老想“万一”加重恐惧

任增辉

多年来，张先生深受飞行恐惧的困扰，至今从没坐过飞机。因为这一问题，张先生失去很多出国工作、游玩的机会，对生活和职业发展都造成巨大影响。其实，张先生非常清楚，乘飞机是世界上最安全的出行方式，但当真的要面对乘飞机的可能时，他一下子就陷入不可自控的焦虑中。心里想“万一飞行中遇到风暴怎么办”“万一飞机出现故障怎么办”“万一飞行员精神异常怎么办”“万一遇到恐怖袭击怎么办”……在这一过程中，每个“万一”都被感受为“一定”，这种错把“万一”当“一定”的思维方式在心理学中被称为“灾难化思维”。

一旦执着于“万一如何”的思考，出现明显的焦虑和压力反应时，你首先要做的是尽快使自己放松和平静下来。不论是深呼吸、做冥想、听音乐、做运动还是肌肉放松，都有助于降低应激激素的水平，让人恢复理性思维。只有处理好了心情，才可能处理好事情。其次，要学习接受生活中的不确定性。把“万一”错当成“一定”，很大程度上是对生活中的不确定性的不耐受。而生活中一定存在个人无法掌控的情况，我们能够做的，就是做好自己可以控制的部分，对那概率极低的“万一”坦然接受，而不是过分夸大。最后，保持理性思考的习惯非常重要。总在想“万一”时，要提醒自己：我的想法是否有现实的證据？是支持自己想法的证据多，还是否定自己想法的证据多？通过反思可以识别自己以偏概全、妄下结论、夸大事实等扭曲的认知。