用好情绪“灭火器”

你有没有发现，在公交车或地铁里，每个人似乎都比平时更容易情绪失控，“点火就着”。这是为何？

逾越“安全距离”更易发火

社会交往中，人与人之间是有距离的。心理学研究表明，1.2米是人与人之间的“安全距离”。除非是熟悉、亲密的人，否则人际交往中逾越了这个距离，就会使人不舒服。

公交车是人群最密集、最拥挤的地方之一，人们在这样的环境里，心理上处于“不安全”的状态，很容易焦虑、烦躁。当发生摩擦、碰撞或者冲突时，高度的戒备心和不舒适感迅速让人产生某些不理智行为。

公交车上还有一个容易引发争执的因素就是“冲动”。我们的大脑通过两个通道来管控情绪：一是情绪中枢“杏仁核”，负责管理情绪；另外是认知中枢“前额叶皮层”，负责逻辑思维。当刺激事件突如其来发生时，前者的反应会比后者快，所以人们还来不及思考决策，情绪就已经支配了行为，导致很多错误选择和后悔举动的发生。

归根结底，我们无法及时控制情绪、避免冲动行为，源于缺少“自我慈悲”。

什么是“自我慈悲”

第一，对自己善良、宽容一些，特别是遇到不如意时，不要跟自己较劲。

第二，明白自己的不幸不是他人造成的，既不要苛求自己，也不要迁怒他人。

第三，有“正念”，要经常察觉自己处于什么样的情绪状态下，管控好情绪，不让自己受坏情绪左右。

用好你手中的“灭火器”

目前，管理愤怒情绪主要有两种错误方法：

爆发：任由情绪不受控制地爆发，或出于某种目的的宣泄，也许能在短时间内获得想要的效果，但代价是破坏长期的人际关系。

压抑：隐藏愤怒，将愤怒“积存”的做法是具有风险的，一旦在未来某天出现相似或者其他的导火索，被积压的情绪很可能瞬间爆发，造成伤害。

所以，在怒火刚被点燃时，用好手中的灭火器，后期适度的宣泄也非常重要。

1.深呼吸6秒钟。怒火燃烧的前几秒能否迅速将其浇灭是关键。美国心理治疗专家罗伊·玛蒂娜博士建议，发现愤怒后应立刻放慢呼吸，同时尽量往后卷舌。6秒钟的深呼吸能够帮助平稳情绪，恢复思考能力。

2.三步平心静气。美国经营心理学家欧廉·尤里斯教授提出了一个平心静气的法则：一是降低声音；二是放慢语速；三是胸部挺直。

3.数颜色恢复理智。当你想大发脾气时，找个没人的地方自言自语：“那是一面白色墙壁，那是一张黄色桌子，那是一把黑色椅子……”大约数30秒，可以强迫大脑恢复理性思考。

4.慈悲是化解愤怒的良药。愤怒的产生是因为受到强大力量的威胁，学着用慈悲的心态看待人和事，能够将对象渺小化。

5.给出第二解释。人在愤怒中，脑子里冒出的第一解释往往是习惯性的、错误的。这时要赶紧给自己找出第二个说得通的理由，怒气就能渐渐消散。

6.身邊人及时劝慰。身边熟悉你的人能敏锐地觉察到你的变化，帮助你及时启动保护措施，把你从愤怒中拉开。

7.说给“懂”的人听。情绪需要得到发泄，而有效的宣泄少不了“能懂”的人，懂你所愤怒的人和事，懂你坏情绪产生的根源，并且他的反应能够和你的倾诉合拍，也就是站在同一条战线上。这样，得到的不仅仅是安慰，而且还有有理有据的认同。

（摘自《健康之友》）