我多想睡一个好觉

宋敏捷

小琴是个22岁的女孩，高中毕业就独自一人远赴海外求学，不久前刚刚拿到了研究生的offer。在外人眼中，小琴被贴上“勤奋”“优秀”“独立”“幸运”“白富美”等闪耀的标签。看似完美的生活，小琴却并不满意，她说她只有一个很平凡的诉求：“我就想回到之前正常的睡眠啊，怎么就那么难呢？”

确定目标，增强面对问题的动力

首次见到小琴时，她着一身黑色休闲装，给我的第一印象是“干练”，即使她还只是个未曾踏足社会的学生。简单的寒暄过后，我便开始了详细的临床评估。经过了解，小琴作息长期不规律，睡眠不佳已有6个月，具体表现为：入睡困难，往往需要两三个小时才能睡着;睡着后很容易醒，醒来后又很难再睡着;白天总是会想晚上睡觉的事情，感觉特别焦虑;每每前一晚经历了不好的睡眠，第二天她就会感觉心脏不舒服;睡眠不佳以来，肠易激的频率也变得特别频繁。

评估过后，我们又进一步讨论了对治疗的期望，她是怎么看待心理治疗这件事的，以及是抱着什么样的具体期望来到这里的。经过探讨，我们确定了以下几条作为当下的治疗目标：1.入睡时间少于40分钟;2.维持睡眠久一些，每段睡眠至少维持4小时;3.对睡眠焦虑程度下降;4.生物钟恢复正常。此外，还简单地为小琴介绍了一下我们治疗的基本设置，让她对整个进程有一个大概的了解。

第一次咨询最后，我跟小琴解释，我们的治疗起效是一个过程，一般需要3-4周才会有一些改善。“仅仅依靠每周这50分钟，效果可能很有限，我们两次治疗间同样需要你完成一些工作来保证效果。目前看来我们治疗是以改善失眠为目的，但其实我们更想让你学会应对失眠的方法、调节情绪的方法，能够在今后成为自己的治疗师。”

了解认知三角，打破恶性循环

前几次的治疗里，我向小琴提到了“认知三角”。

我：“当我们出现某种行为时，这种行为跟我们当下的情绪和想法是分不开的，这三者能够相互影响。在你身上，失眠是行为、焦虑是情绪、想法可能有很多，比如‘我今晚会不会又失眠？如果这三者其中有一个发生改变，比如想法转变为‘今晚我不一定会失眠，情绪和行为都会随之变化。你觉得这个道理对吗？”

小琴：“好像是这样。”

我：“那么这三者改变任何一个，另外两个都会随之变动，你觉得这样理解对吗？”

小琴：“应该对吧。”

我：“那好，由于情绪直接控制比较困难，想法的改变也需要现实的验证才会更稳固，我们就从行为来入手怎么样？”

小琴：“可以。”

为了准确地发现失眠、焦虑及生活事件的规律，小琴在我的引导下开始记录睡眠日记，每次治疗开始我们都会先总结本周的睡眠日记。通过两周的日记对比，我们发现小琴有明显的早上床、在床上处理学习和生活事务的习惯，并且会过度看重睡眠。

原来的小琴是个作息紊乱的夜猫子，经常在床上刷美剧或者学习到两三点才睡，中午才醒，此外没有任何睡眠问题。第一次失眠是由于第二天有。场重要的考试，她担心自己起晚耽误了考试所以焦虑得一夜没睡着。第二天感觉心脏跳得比平时陕，考试发挥得也不太好。此后，小琴就出现了入睡困难的问题。

于是小琴便开始调整自己的作息规律，每天9点前就要上床准备睡觉，但是又很焦虑，担心今天的睡眠状况，往往很难入睡，需要两三个小时才能睡着，半夜又常常因为肠胃问题醒来，最开始一夜醒三四次，后来越来越频繁，现在甚至要夜间去厕所十几次。于是这样糟糕的睡眠状况使得小琴更加焦虑，白天不停地思考失眠是如何让自己的生活变得一团糟的。为了获得自认为充足的睡眠，她在床上待的时间越来越久，而这些恰恰形成了一个失眠的恶性循环。

当我意識到小琴在睡眠方面的恶性循环后。我尝试引导小琴认识到这个问题。

小琴：“调整作息也不对吗？可是不这样做我睡不够啊，睡不够就会影响我白天的学习和生活，我的前程都会受影响的！”听到这里，我明白了小琴为什么会如此焦虑，原来是因为她把失眠这件事情过度灾难化了，睡眠成了跟“前程”紧密联系的一件事。

我试着解释说：“我能明白你想要改善睡眠的急切心情，失眠的确是非常痛苦的一件事。但是我们来想想看，既然这样的作法并没有起到好的作用，反而让失眠和焦虑更加严重，那我们是不是还要继续这样呢？是不是可以尝试其他方法呢？”

小琴饶有兴趣地问：“您说什么办法？”

我顿了一下，说：“虽然你在床上躺的很久，接近12个小时，但你的实际睡眠时间其实只有4-5个小时，那这样多余的在床时间其实没有任何益处，反而会令你更焦虑，那我们在这段睡不着的时间起来做其他事情，等困了再上床睡觉怎么样？”

“有可能前几天依然无法入睡，但是睡眠像债务一样，不断积累，所以会在某一天突然很困，睡得很香，有可能是第三天、第四天，也有可能是第五天。同时，我们不要在床上做任何睡觉以外的事，帮助床和睡眠建立更好的连接。我们就是要借助这样一次入睡快的良好体验来松动你‘我可能很难再睡好觉的不良认知，缓解焦虑，慢慢形成良性循环。”

“哦，那我明白了，可以试试。”小琴愿意为接下来的‘行为实验做出尝试，可以说是治愈的第一步了，

跳出焦虑怪圈，找回一夜好眠

经过几周的睡眠限制和刺激控制，配合我们对睡眠效率的计算，小琴慢慢找到了一个舒适的作息节奏和睡眠时间，她的入睡时间减少到了20分钟左右，半夜也不再频繁醒来。

这期间，我们一起探讨了睡眠的作用，什么样的睡眠才能算作好睡眠，我认为这对小琴很有意义，只有对睡眠抱着合理的期望，才有可能实现目标，降低焦虑，提高睡眠满意度。在这样一个成功的行为实验的基础上，想要调节小琴的不良认知就有了可能。于是，我们通过记录思维日记的方式，以情绪波动为线索找出小琴在典型情景下的自动思维。

比如当她在公交车上看到别人很快就睡着的样子，会有点烦躁，想：“为什么别人随便就能睡这么香”，然后尝试睡觉，结果自然是睡不着，情绪变得更烦躁。

我们一起探讨有没有更合理的想法来替代这种不良信念，小琴经过思索，说：“可能他是晚上加班了，困意累积到了现在才入睡这么快的。”

而小琴也很快意识到，当自己的认知发生改变，行为上可能会不再关注其他人，而情绪上也会平静很多。

通过几次练习，小琴慢慢掌握了应对焦虑的方法，也理解了认知三角的真正意义，慢慢的，她的生活不再整日被各种焦虑充斥，躯体症状也缓解了很多。在第7次治疗中，小琴告诉我，“我现在好像不那么忧虑睡眠了，即使有几天睡不好也不会怎么样，只要我正确看待睡眠、不继续做早上床等不良行为，总会睡好的，而且我的前程更不会受几个月失眠的影响，我把这件事想得过于严重了。”

治疗很快结束了，小琴的状态越来越好，她已经能够科学、熟练地根据自己的睡眠近况调整应对方案了，也决定未来都保持相对稳定的作息，让自己的生活健康一些。此外，小琴认为自己本来就是个很容易焦虑的人，认知三角的原理也被她应用于失眠外的其他生活事件上，感觉受益很多。