健身要会呼吸

邱书辉

调整呼吸对于运动健身是非常重要的，若呼吸方式不当，会使肌肉过于疲劳，以及产生头晕、目眩等不适症状。而正确的呼吸方式能帮助人体保持平稳的生理状态，改善心脏功能。

健身时呼吸的作用

呼吸的主要作用在于提供人体所需的氧气和排除体内多余的废气。

人体在安静休息时，每分钟呼吸10～12次，每次呼吸气体的量约500毫升。按此计算下来，人体在安静时的每分钟呼吸气体交换量约5～6升，其中氧气大约为1～1.2升。但是一个70公斤左右的成人，每分钟的氧气使用量只有300毫升左右。人体在运动时最大换气量可以达每分钟100升，但是人体的最大氧气摄取量只有每分钟3升。这说明，随着呼吸气体交换量的增加，氧气的使用率反而降低。

因此，健身时呼吸频率的加快并不能提高身体的氧气摄入量。

呼吸方法有講究

很多健身爱好者在健身时，容易使用错误的呼吸方法，比如跑步时分不清何时憋气，高血压患者运动时常会出现憋气过多或是只会用鼻子呼吸。

健身时呼吸急促、有憋气感，多是由于呼气不充分，未及时排出的二氧化碳占据在肺泡之中，限制了氧气的吸入导致的。此时，若想缓解憋气的感觉，应该用口呼气，并有意识地加大呼气的量和呼出的时间。

在进行跑步或游泳等有氧运动时，呼吸要保持规律、平稳。

如果天气较冷，运动时应通过鼻腔吸气。这种呼吸方式有助于保持呼吸道温暖、湿润，预防因冷空气刺激呼吸道导致出现感冒、支气管炎等疾病。

在进行低强度运动时，可用鼻吸气或口鼻一同吸气。当运动强度逐渐增大时，单用鼻子吸气不能满足机体对氧气的需要量，此时应该主要采用口腔吸气的方式。

腹式呼吸好处多

呼吸分为胸式呼吸和腹式呼吸两种。相对于胸式呼吸，腹式呼吸更利于健康。

胸式呼吸 胸式呼吸是呼吸时，胸腔明显地上下起伏，即吸气时上提，呼气时下放。胸式呼吸一般被认为是一种不完全的呼吸模式，健身时过度的胸式呼吸会动用斜角肌、斜方肌、肩胛提肌代偿呼吸肌群，一定时间的胸式呼吸会造成身体疲劳。

腹式呼吸 腹式呼吸是以膈肌运动为主，吸气时胸廓的上下径增大，横膈膜下降，将脏器挤到下方，因此腹部会膨胀，胸腔没有明显的上下起伏。吐气时横膈膜会较平常上升，所以可以吐出较多停滞在肺部的二氧化碳，让身体进行深度呼吸，更有助于运动者适应高强度的训练。

大多数人，尤其是女性，在日常呼吸中都习惯于采用胸式呼吸。胸式呼吸导致肺部的肺泡没有经过彻底扩张和收缩，肺泡得不到很好的锻炼。这种情况下，氧气就无法充分地被输送到人体的各个部位，长此以往，身体的各个器官就会不同程度地缺氧，导致疾病的产生。

有研究证明，膈肌每下降1厘米，肺通气量就可以增加250～300毫升，坚持腹式呼吸半年，可以使横膈肌活动范围增加4厘米。腹式呼吸可改善肺功能，可以有效预防老年性肺气肿和其他肺通气障碍性疾病，还可以降低肺部感染。

运动不同，呼吸不同

有氧运动呼吸法  

在跑步或快走运动中，很多初次运动者会出现短而急促的呼吸，这种呼吸的效率很低，人体易于疲劳。

建议在跑步或快走时，采取缓慢深呼吸的方式，吐气时尽量把气排干净，并有意识地让步伐节奏与呼吸节奏相配合。根据自己体力状况和运动速度，以每只脚落地为一拍，采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的呼吸节奏。这样可确保氧气在肺部充分交换，节约体能，有效延长运动时间。

力量训练呼吸法  

在力量训练过程中，呼吸的原则是顺着阻力吸气，对抗阻力呼气;发力时呼气，归位时吸气。

在自重训练及小重量力量练习中，不要憋气，要保持发力时呼气、还原时吸气的呼吸节奏。这种呼吸模式能为肌肉提供充足的氧气和能量，增加动作稳定性，使训练效果更好。例如在深蹲时，起身时呼气，蹲下时吸气。

在大重量力量练习时，憋气可以使腹压增强，增加脊柱、腰椎的稳定性，从而减少受伤风险。但是气憋久了，会导致胸腔、腹腔压力增大，主动脉受到压迫，使得血压急速升高，身体处于缺氧状态，会引起头晕恶心等身体不适。正确的憋气方式是，憋气前呼吸不要太深，呼出时要少许、有节奏地进行。建议做大重量力量练习时，发力时憋气，绷紧肌肉，完全发力时开始呼气，呼气要缓慢，发力结束时刚好呼完气。同样以深蹲为例，下蹲时吸气不要吸满，憋住气蹲着，当身体感觉完全发力时，慢慢呼气，做到完全站起时刚好呼完。憋气不适合每个动作，一定要在最后一次冲刺时或是做最大重量练习时使用。

拉伸训练呼吸法

拉伸运动的动作都是保持静止30秒左右。为了达到最好效果，要尽力拉伸韧带，所以吸气呼气速度尽力慢一些。每组30秒的拉伸需要深呼吸5～8次。每完成一组动作，应休息片刻再进行下一组的拉伸练习。

做拉伸运动时，每一次呼吸都要尽力吸满、呼满，让身体吸收充足的氧气，这样可缓解力量训练堆积的乳酸，还可以缓解亢奋的情绪。做拉伸运动应将呼吸节奏和韧带拉伸节奏融合在一起。

锦囊

老花镜的上框别过眉毛

有些老花镜镜片偏大，导致瞳距与镜片的几何中心不一致。佩戴这样的老花镜后，即使远视度数适当，也会让人感到眼球酸胀、头痛、怕光和复视等。

如何判断一个老花镜镜片的大小是否合适？一般以镜框上沿不遮住眉毛为标准。如果戴上老花镜后感到不适，应重新装配，千万不要怕麻烦而勉强戴。