篮球专项运动员弹跳训练方法学新探

王蔚哲

摘  要：弹跳素质是篮球运动项目中较重要、较综合的素质，是一个运动员多项体能素质的综合表现能力。篮球运动员的弹跳具有自己的特点，在很大程度上体现了力量素质尤其是爆发力的发展水平。在深入认识篮球专项弹跳的内部结构与训练过程的基础上，提出弹跳训练的“阶段化训练模式”并结合“运动训练板块学说”，分别从宏观与微观两方面为篮球专项运动员的弹跳训练提供理论依据及实践指导，为切实提高弹跳训练实现率提供良好的途径。因此本文通过深入认识了弹跳训练的内外结构，结合运动训练方法论和篮球专项，提出了一个较系统的弹跳训练模式，即弹跳训练的“阶段化训练模式”，希望为篮球爱好者和扣篮爱好者提高弹跳素质提供合理的理论指导与建议。

关键词：篮球  专项  运动员  弹跳  方法

中图分类号：G808                                  文獻标识码：A                        文章编号：2095-2813（2019）01（b）-0018-04

1  弹跳训练阶段化训练的提出

很多研究人员将弹跳能力的发展定义为是速度、力量和协调性的发展，而现有的研究多是将全新的体能训练手段或器械应用在以上三项素质训练后给弹跳带来的效应上，很少有研究是关于对弹跳训练方法进行整体规划和创新的。

从物理学来讲，弹跳就是运动员通过自身向地面做功，再利用反作用力将身体弹起的一个过程。再从运动生理学角度来说，肌肉的爆发力是决定弹跳的主要因素，而爆发力是肌肉力量和速度的综合体现，影响肌肉力量速度的生理学因素很多，主要有单根肌纤维的收缩力、肌纤维类型、参与兴奋收缩偶联的肌纤维数量、肌肉收缩初长度和神经系统的机能状态等。这就完全贴合了当前许多研究人员和教练员所提倡和采用的弹跳训练方法，即力量、速度和协调性训练，这种训练方法或训练模式从科学的角度讲是无误的，可在实操过程中的反馈和训练结果表明，这种训练模式往往很难把控，容易造成篮球弹跳专项素质的脱节。因此本人通过学习了前人的理论研究和实践成果，结合篮球专项运动，将篮球专项弹跳的训练分为助跑阶段、起跳阶段和腾空阶段的训练，即弹跳训练的“阶段化训练”。

顾名思义，在助跑阶段的训练，主要解决和提高“跑”的技术;在起跳阶段的训练，主要解决和提高“跳”以及“跑跳”衔接的技术;最后腾空阶段的训练主要解决“滞空”的技术。

2  弹跳训练的分期（板块）阶段化训练方法

弹跳训练是一个过程，也是一个系统工程，不仅注重长期性与完整性，也要兼顾阶段性和局部性。弹跳训练作为一项较综合的身体素质训练，那在宏观上就必须要遵循运动训练方法学的指导。周期训练一度成为指导运动训练的方法和模式，但随着体育运动竞赛节奏变化的发展，维尔霍山斯基在周期训练理论的基础之上提出了板块周期训练，伊苏林在2002年将该学说的主要思想定义为是在3～4周内有选择性确定较少训练目标，通过积累阶段、转化阶段和实现阶段的链接与贯通，可以有效避免多种素质同时训练所带来的相互干扰及过度训练的产生，最终达到最佳竞技状态的目的。因此弹跳训练在宏观上适合用板块分期训练理论来做指导和把控，再结合上文所提及的弹跳训练的阶段化训练，这就构成了本文所要重点论述的弹跳训练的板块分期阶段化训练方法（表1）。

本训练将弹跳训练分为了助跑阶段、起跳阶段和腾空阶段三个阶段的训练，而在总体分期上，利用了板块分期理论做出指导，把三个阶段的训练均分成了积累期、转化期和实现期三个板块的训练，在训练组织上分别依次完成各个阶段的三个板块周期的训练。

在三个阶段的积累期主要着重发展运动员的力量、柔韧和减重训练。弹跳素质是爆发力的表现形式之一，力量素质是爆发力的基础，诸多研究表明，柔韧素质对于提高爆发力和爆发力表现效率上有着举足轻重的地位，而减重训练是提升运动员相对力量的有效途径，在同样发力的情况下，肌肉克服的自身重力越小，则转化为的动能就越大。在三个阶段的转化期训练主要着重发展各个阶段的专项运动素质训练，助跑阶段主要发展短距离加速能力，起跳阶段主要发展运动员的跳跃能力和将助跑阶段获取的巨大的动能转化为向上的动能的能力，腾空阶段主要发展运动员跳起后在空中的动作保持能力和动作稳定能力。而在三个阶段的实现期，该期的训练更像是各个阶段的“减量训练”和各个动作阶段的验收期。在助跑阶段和起跳阶段实现期的末端，运动员应能够将两个阶段的技术动作成熟的表现出来，在腾空阶段的实现期末端，整个训练过程接近末尾，运动员的弹跳素质应已经有了质的提升。

3  各个阶段的练习手段及方法

3.1 助跑阶段的练习手段及方法

正如上文所述，助跑阶段主要解决运动员的短距离加速能力，也就是快速提高动能的能力。那么根据板块分期理论，在能力的积累期，主要发展运动员的基础力量，力量素质是运动员提高和获取动能的最有效途径。因为助跑阶段积累期的训练是整个训练的开始阶段，所以助跑阶段力量基础的积累也是整个弹跳素质训练的力量积累。因此在训练手段上主要选用大中强度的多关节负重训练为主，例如，卧推、颈前颈后深蹲和直腿以及屈腿的硬拉。在此阶段的训练要充分遵循超量恢复的原则，调整好训练时间和训练频次。其次在此阶段的减重和柔韧性提高也至关重要。减重和柔韧性提高是整个贯穿在整个训练过程的，考虑到减重训练和力量素质提高的矛盾关系，在各个阶段的积累期，减重训练主要起辅助作用。而在助跑阶段转化期的训练，主要采用更加专项化的训练方法及手段，在熟悉了技术动作后，我们要做的就是巩固和提高，因此更加结合专项的负重练习就是一种有效的方法，在此主要采用短距离的负重冲刺配合60%～70%1RM值的最高效率力量训练来充分提高运动员爆发力和快速获取动能的能力。在最后的转化阶段的训练，正如前文所说，是各个阶段能力的获取阶段和减量训练阶段，因此在此阶段，主要检验运动员是否具备了在短时间内获取动能的能力，并继续巩固它，另外一定还要配合柔韧和减重的训练。表2展示了在整个助跑阶段的三个板块间的具体训练安排。

表2中的数字分别为负荷量（%RM值）、要完成的组数和每组完成的次数。另外需要强调的是，有氧减重训练和柔韧性练习始终贯穿在训练的整个环节中。

3.2 起跳阶段的练习手段及方法

解决了运动员快速获取动能的能力，接下来就是如何将获取的巨大动能转化为向上的力的问题了。同样，起跳阶段的练习也分为了积累期，转化期和实现期的训练。在积累期，承接上个阶段的训练，继续发展运动员的基础力量。只是在动作的选用上更加贴合该阶段的动作模式和做功方式，转化期，大力发展运动员在该阶段的专项素质，也就是解决力的转化和提高起跳高度的问题。弹跳训练离不开跳，所以在这个阶段都是在围绕跳跃进行，各种向心、离心、超等长和增强式跳跃训练配合适当的力量训练可大幅度的提升运动员向上的能力。在最后的实现期，主要是以巩固和检验素质获得为主。表3展示了在整个起跳阶段的训练计划及安排。

表3中的数字从左到右同样也分别是负荷量（%RM值）、要完成的组数和每组完成的次数。需要说明的是，在转化和实现期进行的负重跳箱、跳深以及增强式纵跳的负重可采用多种方式负重，例如增加自重、弹力绳、弹跳绳等，另外跳箱训练要包含单台和多台跳箱方式;跳深和跳箱的箱高教练可根据训练负荷量、训练阶段进行程度以及运动员自身能力进行合理调整。这里建议在负重跳箱和跳深训练中，高度维持在10%～40%最大跳起高度之间，根据强度负荷进行调整;在实现期的跳深和跳箱训练中，高度建议在70%～110%最大跳起高度间，大量进行超最大高度尝试及最大跳起高度跳跃。在高强度的训练中，柔韧性练习仍然贯穿始终。

3.3 腾空阶段的练习手段及方法

进行完了助跑和起跳阶段的训练，接下来就是腾空阶段的练习了。在进行完了前两个阶段系统高强度的训练后，运动员应该已经获得了弹跳的能力。因此正如前文所述，腾空阶段的训练更像是“减量训练”，是对专项技能与能力的巩固和保持。在此阶段将进行大量的多维度自重核心链练习。大量文献表明多维度的核心训练对于运动员专项能力保持以及提高有巨大的帮助。而对于弹跳来说，从运动力学的角度讲，在运动员将力转化为巨大的向上的动能的过程中，是通过核心链进行的力的传导。因此该阶段的訓练也不容小觑。表4展示了在整个腾空阶段的训练计划及安排。

在腾空阶段的积累期，力量训练可采用多种负重及负荷形式，例如传统杠杆、壶铃等。转化期的负重跨步跳也可采用增加自重、弹力带、弹跳绳等多种负重形式。瑞士球和平衡板的练习教练可采用多种方式进行练习，多维度的刺激运动员对于核心的控制能力。总之在此阶段的训练里，教练员要充分协调训练负荷和训练强度与运动员训练心理的关系，保证训练的鲜活度，建议采用多种多样的训练手段及方法来全方面的巩固和提高运动员的核心肌群肌力。另外，在此阶段的训练间隙，运动员还必须进行跳跃练习来巩固前两个阶段训练的“痕迹效应”，建议强度负荷不宜过大。

4  结语

本文为了适应现代篮球项目和篮球运动的发展，提出了篮球专项运动员弹跳素质的全新整体训练理念与模式，在总体上运用经典的运动训练方法学进行指导，为提高篮球运动员与广大篮球爱好者的弹跳素质提供了有益的指导。另外，此种阶段性训练模式在各个阶段安排一项训练重点或内容，可有效避免各素质同时训练所带来的相互干扰和过度训练的产生，通过各个阶段的训练积累，一步一步的获得最佳弹跳能力。此外，本文还希望能通过此次对于弹跳素质训练的探索，能够对篮球其它体能素质训练或日常战术训练等提供重要参考借鉴和启发意义。

参考文献

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