唤醒沉睡的“臀部肌肉”

MIHO MAEDA

坚挺浑圆，紧致有弹性，只要方法得当，就能塑造岀理想的臀部曲线。

女性力量备受关注的时代真正到来了，柔弱无助、需要保护的女性形象早已成为过去。在讲求“Women Power”的现代社会，独立、有力量、靠双腿傲然挺立的女性更加美丽，这样的身姿也逐渐成为很多女性追求的目标。就这一点而言，从女性热衷于在SNS上发布自己的健身照即可见一斑。“瘦，即是王道”的时代已经结束，富有曲线的美好体形才是今天的主流。而要想用双脚稳稳站立，“臀部”发挥的作用至关重要，更何况它还有助于提升女性魅力、保持身体健康。因此，臀部训练刻不容缓！

为什么要练臀？

臀部训练，既能提升背部曲线的性感度，又能确保身体健康臀部肌肉上连脊椎、下连双腿，有力量的臀部肌肉可以帮助稳定骨盆以及预防髂胫束综合症等等。塑造美臀，需从掌握正确的知识开始。“我觉得，女人味的关键在于臀部。”日本知名私人健身教练冈部友先生如此认为，很多女性说想瘦一点，纤细一点，于是跑到健身房健身。但是仔细询问过后，我发现她们真正想要的是具有女性魅力的、漂亮的身体曲线。那么，这实际上就不再是胖瘦的问题了。”冈部先生还注意到，锻炼身体对于维持健康状况也很有必要。“腰痛、膝盖痛、前腿和小腿肚发胀等问题在很多情况下也是源于臀部肌肉的赢弱。因此可以这样说，练就美臀也有助于保持身体健康。要想上年岁后仍能用自己的双脚稳稳地行走，充满活力地度过每一天，臀部锻炼必不可少。

关于臀部的5个事实

1、过度摄取蛋白质，反而影响美臀塑造

“不能简单地认为，长肌肉=多多摄取蛋白质。如果过度摄取蛋白质，身体就需要去分解过剩的部分，这反而会加重身体的负担。”冈部先生说。就算肉吃得再多，一顿饭所能吸收的蛋白质总量也只有20g左右。所以，全套大餐中的蛋白质摄入量其实是过剩的。不是蛋白质摄入得越多，就越能快速长出肌肉。肉类摄入过多而蔬菜补充不足，训练的量达不到，不仅肌肉长不起来，还会徒长脂肪。因此，我们需要注意：①不要一次性摄入过多蛋白质;②绿色蔬菜也一定要适量食用。”

2、对腰臀比进行塑形

“身体的塑形实际，上就是对肉长在哪里进行控制。另外，还要看你在意的是隆起的小腹还是扁平的臀部，关注的地方不同，训练的切入点也就不一样。”冈部先生这样告诉我们。如果对腹部比较在意，就应当先从饮食方面开始调整。“但如果减肥过度，臀部的肌肉和脂肪则会相应减少，从而导致扁平臀，这一点尤其需要注意。我们必须在不增加腹部脂肪的同时，给臀部增加肌肉。这样腰部和臀部之间就会产生尺寸差，从而塑造出富有女人味的身体曲线。”

3、首先要唤醒沉睡的肌肉

给臀部增加肌肉，任何人都可以尝试这一挑战。但是难点在于如何有效地控制肌肉，使其出现在合适的部位。“特别是臀部的肌肉比较大，因此，如果真想追求丰满的效果，肌肉训练势在必行。对于那些之前没做过健身的女性来说，我们还是建议从唤醒沉睡的臀部肌肉开始。先在家里做一做自重训练，待逐渐适应了之后，再一点点地增加负荷，最终向肌肉训练发起挑战！”

4、脂肪是美臀的帮手，而非天敌

“減肥=视脂肪为敌”的想法非常普遍，但冈部先生却指出：“脂肪并不是瘦身塑形的敌人，要摆脱这种不正确的思想。很多人认为，只要没有脂肪，人生就会一帆风顺，但是女性需要守护自己的子宫，所以下半身必然要有一定的脂肪。不要再把媒体报道中那些明星人物的身形视为正常，而是要转变思路，通过充分利用脂肪来增加肌肉。首先，要认清自己的体质。如果没有脂肪，就无法塑造优，美圆润的臀部曲线！”

5、将意识集中于臀部——仅是这样就能带来巨变

工作繁忙的女性经常会久坐，“一旦这种情况长期持续，我们的大脑就会产生不需要臀部肌肉的意识。那么，当你站起来想走路的时候，由于大脑中存在着这种意识，信号就无法传输到大脑。此外，身体自身还会形成既然不需要，那就让臀部肌肉变小的意识。”冈部说道。如果臀部肌肉逐渐变小，为了弥补力量上的不足，大腿等其他部位的肌肉就会活跃起来。“如此，身体就很容易出现故障，并且很容易感到疲惫。所以，要塑造美臀，首先应唤醒对臀部肌肉的认识。”

首先努力掌握以下技巧，唤醒沉睡的“臀部肌肉”！

对于臀部训练，不需要很大的场地或复杂的器械，只要每天早晚在家花10分钟锻炼，即使是臀部塑形的初学者也能轻松起步，唤醒臀部肌肉，让你在日常生活中意识到臀部的存在。

A全面刺激臀部肌肉

仰卧，将膝盖弯曲，两脚脚心相对，膝盖向两侧分开。腹部用力，将臀部慢慢地从地板上抬起，保持该状态3秒钟。注意，肩部到膝盖要成一条直线腰部如果从中间凸起，会使美臀效果减半，因此要注意，仅用臀部肌肉的力量抬起臀部，之后放下臀部，碰到地板后再次抬起。反复做30次。

B有效地让整个臀部下侧变得圆润

宽蹲，也就是将双腿分开至略大于肩宽，要宽于通常的深蹲。脚尖朝外。腰部缓慢下降，直至快要坐下为止。此时，膝盖缓慢地向外侧送出，但注意不要向前越过脚尖。在抬起臀部时，保持臀部突起的状态像画圆弧一样，直至重新站立。注意，腰部不要弯曲，不要故意翘臀，而是卷尾骨向下，，膝盖不要前突。也可以手握重物在胸前，对臀大肌的刺激效果更强。反复做15次。

C让臀部的上侧也变得丰满

臀部着地，身体靠在固定好的椅子边缘、屈膝，让肩胛骨靠在椅子边缘，臀部稍稍离地，以用力收紧肛门的感觉抬起臀部并让，上身向后倾倒，直至背部与地面平行，保持3秒钟。注意，除肩胛骨外，头部和肩部不应接触椅面，膝盖呈90度弯曲。反复做30次。