想增肌，你该了解这些

刘淑芬

肌少症（又名骨骼肌减少症）的发生与人的年龄密切相关，老年人一旦患上肌少症，就容易跌倒。那么，老年人该如何增肌呢？

增肌是增加骨骼肌

骨骼肌是由数以千计具有收缩能力的肌纤维所组成。每一条肌纤维均由一层称为肌内膜的结缔组织所覆盖，多条肌纤维组合一起便构成了一个肌束。每条肌纤维又由沿肌纤维长轴平行排列的肌原纤维组成。肌原纤维又由粗细两种肌丝组成。肌丝的主要组成成分为蛋白质，肌肉的收缩就是靠粗细肌丝的滑动来完成。

增肌其实是肌纤维体积的增大和肌肉内膜的结缔组织的增多，具体包括：①粗细肌丝的增多，从而使肌节增多，肌原纤维变粗加长。②肌细胞内的线粒体等细胞器及贮存糖原的增加，从而使肌细胞体积增大。③为了满足增大的肌细胞的营养需求，骨骼肌中的结缔组织和毛细血管也增多。

影响肌肉生长的因素

了解肌肉生长的模式，还要了解影响肌肉生长的因素，如此才知道如何做有利于肌肉生长。

饮食增加蛋白质  在训练的过程中，饮食安排上，要提高蛋白质的摄入量。

力量训练的方式  不是只要进行力量训练就一定能增肌。如果想达到增肌的目的，训练的负荷应该在人体所能承受的最大范围内。

增肌训练五要数

除了训练负荷，力量训练还有很多要数：

重复次数（或者为每组次数）  力量训练时有一个原则，就是疲劳原则。只有训练时的负荷及重复次数或持续时间（静力性收缩时）引起适度的肌肉疲劳，才能达到肌原纤维增粗的目的。所以，每组训练次数不一概而论，达到疲劳感才停止。

组间休息  在达到力竭时，要让肌肉恢复后再进行下一组训练，组间休息時间可控制在45～95秒。

训练组数 训练组数根据疲劳感来定，通常每次4～8组。

训练频率  肌肉训练后需要48～72小时的恢复时间，因此，每周训练3次或者隔日1次训练比较合适。这里所说的训练次数的原则，是针对同一肌群的。对于不同肌群，则不受限制。比如，今日可做上肢肌肉训练，明日可做下肢肌肉训练。

睡眠时间  肌肉恢复，包括身体的恢复，主要在睡眠时完成，睡眠时间的长短也影响肌肉的生长，因此训练期间要保证充足的睡眠。

（摘自《家庭医药》）