浅析立定三级跳远易犯的错误及纠正方法

张秋霞

立定三级跳远运动是所有田径运动项目中在技术要求方面难度系数较高的运动项目之一，立定三级跳远是爆发力测试的项目之一，由原地双脚起跳、跨步跳、单足跳跃等技术环节组成。它对练习者的协调性、爆发力、身高有很高的要求，要求立定三级跳远的运动员们具有非常好的技术水平以及较强的运动素质。我国的立定三级跳远项目从以前的各类比赛成绩上来看，属于比较占优势的专业田径项目。该文就我国立定三级跳远的现状展开详细论述，并提出合理化建议。

立定三级跳远的完整训练包括技术训练、爆发力训练、力量训练和放松训练四个部分，而且每个部分都是关系着成绩好坏的要素。因为良好的跳跃技术保证了力量作用的实效性;良好的爆发力保证了成绩得以提高的空间;良好的力量是爆发力训练的保证，保证了训练的强度和训练量;合理充分的放松为超量恢复则可认有效减少训练过度等情况的发生。基于上述，专项训练的总体思路也就不言自出了。

1 立定三级跳远常见错误动作及纠正方法

1.1 起跳时用前脚掌着地。原因：对技术动作概念不清楚。纠正方法：进一步讲解示范动作要领，多做原地放脚的模仿练习，逐渐过渡到完整技术学习。

1.2 原地双脚起跳后，跨不出去。原因：起跳时双脚没有同时发力，腾空后第一跳的起跳腿没有积极主动、有力地提拉;身体重心前移过慢或小腿前伸过大，引起制动。纠正方法：加强针对性素质训练;多做模仿练习，体会起跳腿提拉动作、扒地和蹬地感觉，注意观察放脚和重心移动（可在起跳线和第一跳落地点间放置一个实心球，迫使起跳后抬腿）;起跳时要注意双脚同时发力，腾空后起跳腿要主动、有力地做提拉动作;反复练习立定跳远，上体抬起，单脚落入沙坑，用此种方法帮助学生明确动作概念。

1.3 三跳节奏混乱、不连贯。原因：三跳的发力时机掌握不好， 上下肢协调配合能力差。纠正方法：进一步明确动作技术概念，用力时机;注意发展跳跃能力的练习，反复做单脚跳、跨步跳和连续做“单足跳 + 跨步跳”（即交换跳）练习。要求在练习时注意跳跃时摆动配合动作，保持身体平衡，然后过渡到小幅度三级跳远，使三跳动作连贯起来一气呵成。为加强上下肢的协调配合练习，可进行弓箭步交换腿跳练习等;教师在学生练习时喊口令，帮助学生掌握跳跃节奏。

1.4 三跳的距离分配不合理。原因：对三跳的距离分配缺乏认识，没有控制好三跳的力量和节奏。纠正方法：强化认识， 注重三跳力量和节奏的控制;教师根据学生的跳跃能力在地上打点做标志，修正学生三跳的距离分配，使学生明确三跳过程中空中轨迹“步步高”、“一步更比一步远”的道理。

2 改正立定三级跳远易犯错误的有效训练方法

2.1 技术训练

（1）原地摆臂练习。要求：后摆幅度要大，前摆到胸前要“突停”。（2）原地弓步交换腿跳。体会上下肢协调配合。（3）原地直腿跳。体会摆臂、蹬地的协调用力及摆臂的胸前“突停”。（4）原地或行进间的单足跳。要求：小幅度跳，体会上下肢协调配合，提高腿部力量。（5）多级跨步跳。要求：小幅度跳，动作要有弹性，体会上下肢蹬摆的协调配合;体会小腿的惯性前摆，脚的滚动，整体动作的节奏。（6）立定三级跳完整跳。要求：小幅度跳，要有一定的腾起高度，动作要有弹性;体会整体动作的协调配合及动作节奏。（7）分解跳。①立定一级跳要求：两脚同时用力蹬地，着地腿要积极提拉式前摆，重心要低，跳得要远，落地要轻、稳。②立定二级跳要求：身体必须腾起，瞪摆配合要协调，体会突停动作及滑行感觉。③3～5步助跑跳远练习第三跳要求：大腿要用力前摆，空中身体折叠要紧，落地前要前伸小腿，落地后要屈膝缓冲及正确的摆臂动作。（8）立定或3～5步助跑多级跳进沙坑。要求：体会快速用力蹬摆的协调配合以及用力和放松交替的节奏感。（9）定点立定三级跳远。通过标志来确定符合自身条件的三跳比例及动作节奏。（10）第三跳跳过一定高度的橡皮筋，要求：第三跳尽量跳过预设的高度。感受空中折叠与落地技术动作。（11）踏点多级跳。在平整柔软的地面上分别画有一定距离的标记，要求学生在跳跃时必须踏上标记。强化蹬摆力度和动作节奏，增强下肢爆发力。（12）3～5步助跑三级跳。体会完整动作用力感、节奏感、滑行感。

2.2 身體训练

（1）力量训练：最大力量是基础，快速力量是关键。要注意练习的负荷与动作速度，力量在超负荷的情况下才能逐渐增大，但负重训练必须与完成动作的速度相节合，只有这样才能取得理想的效果。力量练习后要做伸展性练习和放松活动，以促进体力恢复，保持肌肉弹性。

①最大力量训练：负重抗阻力练习强度60～80%，组数4～8组，重复次数每组5～8次，组间隙3分钟左右。也可采用极限强度。要求：动作速度不可太快，动作太快运动员便可用惯性力量去克服阻力，这样就会降低训练的效果。同时，还会使运动员把注意力集中到完成的动作上，从而降低神经系统支配肌肉的协调能力，不利于最大力量的发展。

②速度力量的训练：负重抗阻力练习强度30～50%，组数3～6组，次数每组6～10次，间隙时间2～3分钟。爆发力是速度力量的一种主要表现形式。爆发力训练的基本做法是：强度70%以上，2～3组，每组1～4次，间隙时间3～5分钟。

（2）专项能力训练：各种跳跃动作应紧密结合专项特点和立定三级跳远的技术动作结构进行练习。触胸跳、跳起向前伸腿、展胸跳、连续跳栏架、30～50米跨步跳或单足跳、从50厘米高跳箱跳下再跳上50厘米高跳箱再跳入沙坑三级跳深练习、快速仰卧两头起、快速俯卧两头起、30～50米组合跳。

（3）柔韧性训练：发展柔韧素质有动力拉伸法和静力拉伸法两种训练方法。练习时采用组合方式效果最好。各种压腿、劈叉、踢腿、摆腿。站位或坐位体前屈、一腿高抬抱膝触胸，另一腿充分蹬伸，臀部不后坐、跨栏坐，上体有节奏的后倒与前倾、跪膝后倒、站位或坐位体前屈。

3 突出解决立定三级跳远中各跳的主要技术细节

1）讲究合理的起跳。训练中不少教练员和学生不太讲究起跳，出现许多不合理情况：有的上体过于前倾、有的不能雙脚同时充分蹬伸起跳、有的蹬伸角过大或过小。合理的起跳是上体保持垂直或适当前倾，两脚同时爆发性的充分蹬伸起跳，腾空后，有力腿积极前上摆。

2） 学会以髋带动屈膝前摆。无论是短跑、中跑还是跳跃项目，髋动力十分重要，学会髋关节带动屈膝前摆可以有效提高摆动幅度和腾空“滑行”距离。

3）正确的扒地动作或叫“刨”地技术能促进充分蹬伸，增加反作用力，提高后蹬效果。

4） 合理的支撑点位置。合理的支撑点，既有利于支撑腿的着地缓冲和身体重心快速前移又利于下一跳的起跳，同时保证水平速度损失减少。通常第一跳支撑点的位置位于身体重心投影点前10厘米左右，第二跳落点位于身体重心投影点前20厘米左右。

5）支撑脚的着地方法。这个技术细节非常重要。合理的着地方法既能保证腿的正常退让缓冲，又能使身体重心快速前移，减少水平速度的损失，目前支撑脚着地的方法有两种：一种是全脚掌着地，另一种是脚跟先过渡性着地，接着迅速过渡到全脚掌。

6）第三跳的团身举腿落地技术必须高度重视。有人做过计算，大腿多举10厘米高，成绩可以提高15厘米。

7）要重视考生的节奏感培养。凡是跳的项目都讲究节奏，况且是立定三级跳呢？大家都知道这很重要，但事实上，我们经常发现不少考生到高考专业考试时仍没有很好地解决这个问题，这可能与我们教练员不够重视或训练手段模糊有关。立定三级跳远的节奏可能因人而不同（实际中有弹跳型、平跳型和均衡型）但应有一个基本原则就是三跳的身体重心不能起伏过大，应尽量保持一条水平线上。

实际训练中，以上立定三级跳远中的这些主要技术细节，需要在学生身体综合素质、心理素质逐渐提高的过程中逐渐解决，同时在一些其他技术细节上给予雕凿，如摆臂的要求，摆动大小腿位置要求、支撑脚着地前的勾脚尖、第三跳的腾空步等等。

4 结语

快速提高运动员的立定三级跳成绩是师生共同努力的目标，本文对立定三级跳的特点、立定三级跳的训练方法及如何进行备赛提出了一些自己的看法，希望能为从事跳远体育教学的人员提供一些有益的参考。 以上相关内容皆是笔者个人对教学经验的简短总结，希望能够抛砖引玉，让更多教学者提出自己对立定三级跳远教学中发现的问题以及解决的方法提出更多建议，以与大家共享，共同促进立定三级跳远训练质量的提升。

（作者单位：荣成市竞技体育运动学校）