吃得健康才是真的好

王亚宏

高歌“金樽清酒斗十千，玉盘珍馐值万钱”的李白在这个时代有不少知音，在自称“吃货”的人眼里，只要日日有佳肴，其他的都不是问题。

不过，据说吃货也有“剑宗”和“气宗”之分。前者单纯追求以味道取胜，舌尖得到享受就意味着“吃得好”，后者则认为“吃得健康”才是真正的好，养成健康的习惯才能更长久地享受饕餮盛宴。

如今越来越多的人已成为“健康派”，但真要入门，还要看看“吃饭指南”。

饮食是健康的最大杀手

“诗仙”李白的简历显示，这位以享受美酒佳肴为乐的浪漫分子在人世间逍遥了61年。这个年纪放到现在，不过刚退休而已。世界卫生组织的数据显示，现在中国人的平均预期寿命达到76.25岁，因此，在理论上，我们比李白有更多的机会享受玉盘珍馐。当然，前提是健康饮食。

医疗卫生类专业期刊《柳叶刀》上发表的研究发现，日常饮食是人类健康的最大杀手。不健康的饮食习惯造成全球每年1100万人早亡。比吸烟的危害还大。

全球疾病负担研究所分析了各国日常饮食中各种危险的不良习惯。其中比较突出的危险包括：吃盐过多造成全球每年300万人死亡。食用全谷类食品过少同样导致300万人死亡，吃水果过少导致200万人死亡……此外，坚果类、植物种子、蔬菜、海产品以及纤维等不足，也是造成人们早亡的主要原因。

心血管疾病是跟饮食有关的最主要死因。癌症和二型糖尿病则是紧随其后的“杀手”。

研究人员称，从全世界范围来看，饮食不佳可以导致人的预期寿命减少两年。

研究人员称，从全世界范围来看，饮食不佳可以导致人的预期寿命减少两年。

重要的事说三遍

对中国人来说，主要的不良饮食习惯是吃得太咸，因此重要的事说三遍，要少吃盐，少吃盐，少吃盐。

按照全球疾病负担研究所的数据。中国是所有国家中由于食盐量过多导致死亡人数最高的国家。

其实中国人的盐分摄取并不止是做菜过程中加的那一小勺，其来源比大多数人认为的广泛得多。比如，中国人做菜一般少不了酱油以及其他含盐量较高的调料。

还有不少人有吃咸菜下饭的偏好，随着加工食品的日益普及，人们从饮食中摄取的盐有增无减。据《柳叶刀》的统计，中国居民每日摄入盐的平均量在8克以上，而该机构认为摄入盐分的最佳标准在3克左右。

盐可以对心脏和血管产生直接影响，导致心脏衰竭等。在人口排名前20的国家中，中国因为饮食结构问题造成的心血管疾病死亡率、癌症死亡率位居首位。不过，这并不是说中国人吃得不对，和西方国家比起来。中国人的饮食结构里，蔬菜和水果的比例更高，而这些食品对心脏具有保护作用。

美国华盛顿大學健康指标评估研究所主任约翰·莫里教授表示，中国人目前的盐摄取水平有点像三四十年前的日本。吃盐过多仍然是今天日本所面临的一大问题。但日本人食盐量已经大幅减少。随着对这一问题的重视，中国人吃的盐也有希望逐渐减少。研究表明，伴随着盐摄入量的下降，人们的平均血压大幅降低。死于心肌梗死和中风的几率分别下降了40%和42%。

中国人的食物其实是丰富多彩的。这给人们少吃盐提供了更多的选择，毕竟还有酸甜苦辣的美食可以选择。

有没有物美价廉的选择

怎样才算是吃得健康？

看起来很简单：多吃水果和蔬菜、坚果类食品，多吃富含膳食纤维的全谷物，同时尽量减少食盐。

理论上简单明了。但日常执行起来却困难重重，比如，虽然人们早就知道要尽量避免高油高糖的食品，可炸鸡薯条快餐店依然生意火爆，超市的货架上到处是买一送一的“不良”食品。造成这种健康困境的一部分原因，在于物美价廉的健康食品选择有限。

人人都知道吃新鲜蔬菜水果好，可鉴于高昂的流通成本，在一些较贫穷的地区，每天要保证五份水果和蔬菜。大概会占到家庭收入的一半以上。按照专家建议，水果的推荐量是每天吃半斤，可在一些气候寒冷的地区，买半斤蔬菜水果的钱可以买好几倍的谷物主食。

研究显示，在各国人们的膳食中吃得最少的健康食品是坚果和植物种子。现在人们日均食用此类食物3克，而推荐摄入量是21克。既然坚果这么健康，那为什么不多吃点？看看超市里的价格就会得到答案。

更重要的是观念问题，有人认为这些食品能量高，容易使人发胖，还有人认为它们不是主流食品。就拿瓜子来说，在一些欧洲国家的超市货架上是见不到这个种子类食品的，当地传统观念认为这是给宠物鸟吃的食品。因此在健康饮食的范畴中，小小的移风易俗也很重要。

多吃富含膳食纤维的粗粮则是经济实用型的健康饮食，能降低心脏病、中风以及二型糖尿病等疾病风险，而且能帮助将体重、血压和胆固醇控制在较低水平。

目前全世界大部分人每天的纤维摄入量都少于20克，如果努力将摄入量增加到30克的话，会有更多的好处。研究显示。如果1000人从每天少于15克的低纤维饮食转向近30克的高纤维饮食。这1000人当中将会少发生6起心脏病。