身体状态有标准 巧妙运动可解惑

文/红 钧

自己身体的好坏不仅能通过体检知道，也可以从其他方面看出，尤其是能做以下几个动作说明身体真的好，但很多人做不来。

早上7 点起床，9 点是否会无精打采？很多人的答案“是”，那就说明你可能因为长时间缺乏运动或久坐，让身体已经过度疲劳。运动是公认的能量助推器，世界卫生组织负责全球公共健康问题研究的尼克·佩鲁建议，应该规律而持续锻炼，每周至少5 次，每次至少运动30 分钟，可以改变这种疲劳状况。

拎3 千克重的瓶子，手臂会不会酸痛？ 这考验的不仅仅是肱二头肌，还能测试你的肩膀、背部、胸部、膝盖等重要肌肉群是否达标。研究表明，不经常锻炼的人在20～25 岁达到最大肌肉力量，以后每10年都会以10%左右的速度衰退，60 岁以后，衰退会更迅速。一旦缺乏肌肉力量，人就容易受伤，以及患上关节炎、骨质疏松甚至抑郁和痴呆。但美国塔夫斯大学的一项研究发现，患有关节炎的老人在进行持续16 周的力量训练后，疼痛感降低了43%。

上下跳动10 次，心跳是否会加速？ 这是检查心率控制状况和心血管健康的一个重要指标。如果你心跳加速、感到心慌，排除疾病因素，平时可通过多运动来改善。

剪脚趾甲，身体弯曲是否有不适感？ 如果觉得很吃力，就要重视你的关节和骨质情况，当心关节炎、骨质疏松等疾病找上门，这也可能是心脏出问题的信号。每天5 分钟的弯腰够脚尖的伸展练习就能改善这种状况。

能否后踢到自己的臀部？ 这是另一个测试身体柔韧性的方法。如果你做起来感到很困难，说明你身体的灵活性和力量都不过关。美国私人健身教练科奈尔·基恩及英国私人健身教练马特·罗伯茨推荐了两种简单的锻炼方法： 可以一步迈两层台阶地爬楼梯；经常练习后踢腿。

不挪动双脚，能否转身向后看？这个动作能测试出身体的中枢肌肉力量和柔韧性程度。如果做起来困难，可以经常转转腰，能够增强腰部肌肉、关节的功能，对慢性腰肌劳损、腰椎骨质增生、坐骨神经痛等也有防治作用。

坐飞机，能否将箱子放上行李架？这个动作可以检验你的腰背和腿部力量，腰背力量差的人容易被慢性腰疼缠身。“倒退走”可增强腰背肌群力量，加强腰椎的稳定性及灵活性，缓解腰背疼痛。

拿重物上下楼梯是否感到吃力？这是一项关于力量、心肺耐力和平衡性的测试。爬楼梯比走在平地上需要更多的能量和持久力，如果发现自己才爬几层楼就气短、呼吸困难，往往肺功能已经比正常人差50%以上了。越是爬楼吃力，以后越是应该试着做更多的爬楼练习，但要讲究循序渐进，不要猛地增加运动量，否则容易损伤关节。

跳10 分钟快节奏舞蹈是否会气喘？ 这个问题可以反映身体的肌肉力量和心肺功能。要想更好地锻炼心肺功能和塑造肌肉，坚持每天做10～15分钟的爆发性运动更有效。专家表示，做爆发力强的运动，如搏击操、短距离快跑等，可以使脂肪充分燃烧，塑造肌肉线条，增强肌肉力量，并且能够提升心肺功能。不过，业内人士提醒，老年人易出现骨质疏松、肌肉萎缩、骨质增生、关节疾病等，因此不宜进行高强度和需要爆发力的运动。

连续走30 分钟是否感到疲劳？走路和身体的很多指标都有关系，它能够帮助燃脂、维持身材、让人心情舒畅，并且还能够降血压和血糖。随着年龄的增加，每天散步20～30 分钟可以明显改善健康状况，尤其坚持锻炼的老人，独立和自理能力可提高41%。