菠菜拌花生米

主料：菠菜200克，花生米50克，水发木耳20克。

配料：陈醋10克，白糖5克，亚麻籽油5克，生抽10克，花生油20克，蒜。

做法：

1.将炒锅烧热，放入花生油，然后放入花生米，小火炒至变色即可出锅，凉凉备用。

2.菠菜洗净后放入开水中焯烫半分钟，捞出后用凉水冲凉，沥干水分备用。

3.将水发木耳洗净，切成小块备用。

4.将蒜末、陈醋、白糖、生抽、盐放碗里调成料汁，倒入盛有菠菜、木耳、花生米的拌菜碗中，搅拌均匀即可。

营养解析：

菠菜的含钙量不低，但是其中的草酸会影响钙的吸收，所以菠菜需要先焯烫一下，去除草酸。花生米中的含钙量很高，达到了284毫克/100克，但是花生米中的脂肪含量也很高，要注意摄入量，每天摄入不要超过30克。木耳也是富含钙的食物，三者搭配在一起，让这道菜成为名副其实的“高钙”菜肴。提高，因此要达到补钙目的，应该选择食用豆腐、豆腐干等。除了奶类和豆制品外，海产类（海带、虾、螺、贝等）和一些高钙低草酸蔬菜（芹菜、油菜、紫皮洋葱、苜蓿等）以及黑木耳和芝麻等食物的天然含钙量也比较高。

补钙不仅要保证摄入量，还要提高吸收率。维生素D是保证钙吸收的重要营养素。维生素D的主要来源有两个，一是通过食物摄入，二是体内的7—脱氢胆固醇经紫外线照射自身合成。户外活动能够更好地接受紫外线照射，有利于体内维生素D的形成。同时，适量的运动还可以延缓骨质疏松和肌肉衰减的发展。老年人的运动量应根据自己的体能和健康状况随时调整，量力而行，循序渐进。在活动时应当注意以下几点：

一、要重视自身体力和协调功能下降的生理变化，避免参加剧烈和危险项目，防止运动疲劳和运动损伤，尤其要注意关节损伤。对于体重较大和关节不好的老年人来说，应避免爬山、登楼梯、骑自行车爬坡等。

二、要选择多种运动项目，重点选择能活动全身的项目，使全身各关节、肌肉群和多个部位得到锻炼。

三、运动前后要做准备和舒缓运动，顺应自己的身体状况，动作应简单、缓慢，不宜做负重憋气、用力过猛、旋转晃动剧烈的运动。

四、要根据自身的状况，选择适当的运动时间、频率和强度。一般认为每天户外锻炼一到两次，每次一小时左右，以轻微出汗为宜，或每天至少走6000步。注意，每次运动量要量力而行，强度不要过大，运动持续时间也不要过长，可以分多次运动，每次运动不低于10分钟。

下面介绍几道适合老年人补钙的菜肴。