缺不缺钙心里要有谱

文/王斌 公共营养师 编辑/丽叶 设计/庞婕

补钙的话题应该算是老生常谈了，持各种观点的人谈起补钙来也是有理有据、头头是道。有罗列各种数据的，有引用补钙产品广告词的，还有拿经验说事儿的。很多家长都认为需要给宝宝补钙，问题来了：饮食正常的宝宝真的缺钙吗？

有一种缺钙，叫做妈妈觉得你缺钙

套用当下比较流行的一句话就是：“有一种缺钙，叫做妈妈觉得你缺钙。”

诚然，钙在人的身体中，尤其是宝宝的生长发育过程中起到了至关重要的作用。如果宝宝缺钙，会表现出睡眠不安、盗汗、体弱、O型腿及牙齿排列不整齐等骨骼发育不良的现象，从而造成生长发育缓慢等问题，而每位父母都希望自家宝宝能有高高的个头、强健的体魄。现在孩子普遍存在缺少运动、饮食不合理的问题，形成钙吸收或摄入不足，加上当前的钙产品广告，也起到了“功不可没”的作用！

钙够不够，你心里得有谱儿

要想知道宝宝缺不缺钙，除了观察宝宝的外在表现以外，首先需要知道的是，1～3岁宝宝钙需要量为600mg/天，然后再自查下宝宝每天的饮食情况，基本上心里就有底了。

我们常知的补钙食物主要是牛奶和豆制品，但是总不能为了补钙，让宝宝每天都把牛奶和豆腐作为主食吧！这样的饮食既不合理，也不利于宝宝对其他矿物质、维生素和能量的摄入。其实家长无需担心，我们常见的绿叶蔬菜中，就含有很高的钙元素。以每100克食材含钙量为例，荠菜含有294毫克、小油菜含有153毫克、木耳菜含有166毫克。

王斌公共营养师经历/国家二级公共营养师，北京营养师俱乐部成员，多家杂志撰稿人，乐友孕婴童连锁超市（中国）健康顾问。

简单的富钙食谱示范

牛奶400毫升

（含钙约400毫克）

绿叶菜

一盘

（含钙150毫克）

鱼肉

成人两个手掌大小及厚度

（含钙50毫克）

水果

两个中等大小橙子

（含钙50毫克）

上面所列食谱总共大约650毫克的摄入量，再让宝宝多参加户外活动，多晒太阳，每天的钙需要量就可以得到满足。所以，并不是所有的宝宝都会缺钙，家长为宝宝补钙时需要做到有的放矢。

骨汤钙含量还到牛奶的4%

很多人认为，骨头在炖汤的过程中，骨头中的钙会融在汤里，所以骨头汤应该是补钙明星，其实不然，我们来看看每100克常见食材中的钙含量。

表中可以看出，骨头汤中的钙几乎可以忽略不计，原因是骨头汤熬制过程中钙很难溶解出来，故汤中的钙含量实际上与水中钙含量接近，其数值并不高。还有些人会选择在骨头煲软之后，加适量的醋，以溶解骨头中的钙，来增加骨头汤的钙含量，但即便这样，汤中的钙含量仍然很低。所以喝骨头汤补钙的观点也就无从说起了。

我们不提倡喝骨头汤补钙，但并不反对喝骨头汤，骨头汤里面有少量的钙、胶原、磷脂、微量元素等营养成分，且味道鲜美，对人体有益，但需要注意，汤中往往溶解很多脂肪，摄入要适量。

这样的宝宝，确实需要额外补钙

很多宝宝多少都有一些挑食、偏食的习惯。有不爱喝牛奶的，有不爱吃主食的，还有不喜欢吃绿叶菜和水果的。严重偏食的宝宝一般在钙元素和其他矿物质的摄入上会相对欠缺，在食补不能满足每天需要量的情况下，家长应该选用钙片来为宝宝补钙：

1喝牛奶少于200毫克/天。牛奶是儿童钙摄入的最主要来源，宝宝每天的钙元素有一半需要牛奶来提供，以保证宝宝健康的生长发育。

2经常喝碳酸饮料和甜饮料。市售饮料对宝宝都有不可抵挡的诱惑，而宝宝的胃就那么大，喝了饮料，哪还有胃口去正常吃饭喝牛奶，这样也就间接地减少了食物中钙的摄入量。

3每天晒太阳时间少。阳光中的紫外线能促进皮肤中维生素D的生成，而这种被称为“阳光维生素”的维生素D可以帮助人体摄取和吸收钙，使小朋友的骨骼长得健壮结实。对婴儿软骨病、佝偻病都有预防作用。另外，晒太阳还可以有效杀除皮肤上的细菌，增加皮肤的抵抗力、增强新陈代谢，好处多多。如果因为环境等原因不能做到每天充足晒太阳，就需要在营养师指导下补充维生素D。

4运动量不够。运动使宝宝的食欲增强、促进胃肠蠕动和增进消化功能，从而提高对钙等营养物质的吸收率，并促进骨骼的钙化，还可以减少钙质的流失。

另外，对成人来说，每天大量喝咖啡、60岁以上的老人、患有骨质疏松的人，或者孕期和哺乳期女性，由于钙质流失、本身缺钙和钙需要量大的原因，也需要补充钙片。

每天这么吃就能补足钙

那么，对于1～3岁的宝宝，宝爸宝妈们应该怎么做，才能保证宝宝不缺钙呢？

1.保证每天喝最够的牛奶，至少每天300毫升。如果宝宝比较抵触牛奶，可以选用酸奶和奶酪替代一部分。

2.一盘绿叶菜给宝宝午餐和晚餐时享用。

3.上午和下午的间点时间，给宝宝吃适量的水果，如脐橙、柚子、山楂等水果的钙含量都比较高，最好选择应季水果。

4.在肉类的选择上，猪肉、鸡肉等钙含量相对较低，多选用海鱼等钙含量较高的食材。

5.保证宝宝每天的户外运动时间。晒太阳时要注意尽量避免烈日直晒，但隔着玻璃晒太阳效果也会大打折扣，尽量在户外晒太阳，做好防护措施，阳光强烈的时候，树荫下面同样可以接散射的紫外线照射。上午9～10点，下午4～5点是适宜外出的时间。

6.如果因为环境等原因不能做到每天充足晒太阳，就需要在营养师指导下补充维生素D。

7.减少或尽量不给宝宝喝甜饮料，自己家里鲜榨的果汁是很好的替代品，既营养又美味。