夏季晚餐宜喝杂豆粥

于小妹

夏天食欲不振是非常普遍的现象，营养专家建议晚餐时应该让杂豆粥“唱主角”，不仅营养丰富，而且热量不高，既能增进食欲又有减肥的效果。

營养专家认为，一天中的营养应尽量放在早餐、午餐来补充，晚上由于活动量比较小，营养需求少，可以吃得少一些、素一些，到了食欲不好的夏季，晚餐更不能过于丰盛。早餐和午餐的饭菜种类尽可能多一些，米饭、面食、肉类、鱼类、蛋类、牛奶、蔬菜、水果等都可以吃一些，保证营养全面而丰富。

晚餐尽量简单些，把事先浸泡好的绿豆、红豆、黑豆、芸豆等各种豆类，加上大米、小米、糯米、黑米，还可以加薏苡仁、燕麦、百合等，各种材料互相搭配，煲一锅软烂香糯的杂豆粥，晚餐的主食就有了。

杂豆营养丰富，绿豆能清热除湿;赤小豆能养血养心;大红豆能健脾养血;薏苡仁能健脾利湿;黑豆能养脾益肾。杂豆煮粥既补充水分，又能获得日常饮食中不易获得的大量抗氧化营养成分，如类黄酮、单宁、皂甙等，还有生物碱、豆固醇、香豆素、强心甙以及大量膳食纤维。

煮杂豆粥也有技巧，各种杂豆要提前浸泡1个小时，如果工作繁忙没时间浸泡，可以把豆和水放锅里，煮开后每隔两三分钟加一次冷水，经过三到五次，豆子很容易“开花”，“开花”后放米转成文火煮半个小时，这时是粥口感最好的时候。

以蔬菜为原料的凉拌菜最适宜作杂豆粥的配菜，凉拌菜的取材也讲究“杂”，七八种蔬菜齐上阵，每样都不多，番茄、黄瓜、西兰花、胡萝卜、紫甘蓝、芦笋、各种菌菇等，红红绿绿地拌在一起，加少量盐和橄榄油，既赏心悦目、刺激食欲，又能从不同食物中摄取到全面的营养。

夏天摄入动物性食物相对少一些，可以适当吃些花生、核桃、大杏仁等坚果，以补充必需脂肪酸和脂溶性维生素，这些食材也可以加在粥里一起煮。