关于中学生自重训练方法的思考与探究

李永 胡伟

中学阶段正是学生身心发育旺盛、身体素质明显增强的阶段，科学地进行体育锻炼，对增强体质、促进身心健康有着积极有效的作用。不过当前的中学生学习科目多，在校时间长，学习任务重，尤其是毕业班，整天教室、餐桌和寝室之间的“三点一线”。如何利用有限的时间来有效地锻炼身体，采用什么方法锻炼身体，以提高学生的综合身体素质，这就需要找到对场地要求小，简单易行的锻炼方法与手段，自重训练可以随时随地进行，非常适合学生这一群体

一、自重训练与器械训练的区别。

自重训练即利用自身体重而非器械进行训练。这种训练方式成本低、对场地没要求，而且简单有效，对于提高肌肉力量，增强肌肉协调性，改善体型有非常大的作用，还可以保护关节并使之更加强壮。

器械训练即利用工具的辅助，将人体肌肉一块块孤立起来以固定的轨迹运动，这种单一的训练方式容易练大肌肉维度，对局部肌肉的塑形有比较好的效果，但相对自重训练，肌肉会比较僵硬。自重训练运动时，运动的肌肉更多，因为它是复合动作，需要多个肌肉群系统作用，练出来的肌肉更具协调性。

举个例子，自重训练里的标准俯卧撑可以锻炼胸肌，肱三头肌，三角肌前束，腹部、腰部、背阔肌、脊柱肌肉、髋部、臀部、股四头肌、胫骨前肌等，就连脚趾也能受益。而要依靠杠铃的经典器械动作仰卧推举则只能练手臂上的肌肉和胸肌、前锯肌等，锻炼的肌群只有俯卧撑的一半。

可以这么说，器械训练是玩工具，自重训练则是玩转自己的身体，所以自重训练是很经济实用的训练方式，很容易推广。

二、具体自重训练动作方法。

自重训练的基础动作包括：俯卧撑、深蹲、引体向上、举腿、桥、倒立撑，这六大类动作可以锻炼到人体所以重要的肌肉群。俯卧撑可以锻炼上身的推力肌肉，深蹲可以锻炼下肢肌肉，引体向上可以锻炼上身的拉力肌肉，举腿可以锻炼腹部肌肉，桥可以锻炼背部肌肉，倒立撑主要锻炼肩部、手臂肌肉。

由于学生的个体差异很大，在练习时每个动作都有多个不同难度的练习形式，以下分别介绍，其中对于某些陌生的动作名称，大家可以查阅保罗·威德所著的《囚徒健身》。

1.俯卧撑

不同形式的俯卧撑锻炼肌肉程度不同，但所有变式都能增强力量，锻炼关节与肌腱，打造肌肉。根据完成难度由易到难可以采用不同的俯卧撑练习形式：扶墙俯卧撑——上斜俯卧撑——跪姿俯卧撑——半俯卧撑——标准俯卧撑——窄距俯卧撑——偏重俯卧撑——单臂半俯卧撑——杠杆俯卧撑——单臂俯卧撑。除此还有另外一些变式，如双杠臂曲伸、下斜俯卧撑、宽距俯卧撑、超人俯卧撑等。

2.深蹲

只要我们不是飘在空中或双腿离地坐着，那我们上肢做的所有动作都依赖于腿部传递的力量，所有说正真的力量源于髋部和腿部。深蹲是指通过弯曲下身的三个重要关节（即髋部、膝关节、脚踝）而放低身体。根据完成难度由易到难可以采用不同的深蹲练习形式：肩倒立深蹲——折刀深蹲——支撑深蹲——半深蹲——标准深蹲——窄距深蹲——偏重深蹲——单腿半深蹲——单腿辅助深蹲——单腿深蹲。除此之外弓步蹲，蹲跳都是很好的腿部练习。

3.引体向上

俯卧撑是上身推力的力量练习，而引体向上则是上身拉力力量的练习，背阔肌是人体覆盖面积最大的肌肉群，在做引体向上时背阔肌做功最多，另外肩胛骨周围的斜方肌、三角肌后束、圆肌、菱形肌以及手臂的肱二头肌、前臂肌肉等都参与工作。根据完成难度由易到难可以采用不同的深蹲练习形式：垂直引体——水平引体向上——折刀引体向上——半引体向上——标准引体向上——窄距引体向上——偏重引体向上——单臂半引体向上——单臂辅助引体向上——单臂引体向上。另外直臂悬垂、曲臂悬垂、悬垂摆动、反握引体、正反握引体等都可以提高手臂握力及背部肌肉力量，到练习后期还可以练习单杠的双臂力。

4.举腿

举腿动作是为锻炼强大的身体中部的所有肌肉（腹外斜肌、腹直肌、腹横肌、前锯肌等）准备的，坚实的腹部可以完美的支撑内脏，也会给跳跃、踢腿、攀爬等其他体育运动提供强大的爆发力。根据完成难度由易到难可以采用不同的举腿练习形式：坐姿屈膝举腿——仰卧屈膝举腿——仰卧蛙举腿——仰卧直举腿——悬垂屈膝举腿——悬垂蛙举腿——悬垂半举腿——悬垂直举腿——转体举腿。强大后可以利用吊环、单杠、双杠做悬垂的或支撑的直角式。

5.桥

脊椎肌肉对力量和运动来说，远比肱二头肌重要。我们所做的大部分动作——从投掷、转体、俯身到举重，脊椎肌肉都会参与其中，没有强健的脊椎肌肉，力量根本无从谈起。无论在哪种运动中，更强的脊椎肌肉都意味着更好的运动表现。“桥”的练习就能够很好的锻炼脊椎肌肉，桥是一种简单的技巧，只要用四肢把身体向上推离地面、后背弯成弓形即可。根据完成难度由易到难可以采用不同的桥式练习形式：短橋——直桥——高低桥——顶桥——半桥——标准桥——上行桥——合桥——铁板桥。

6.倒立撑

宽大的肩部就是“强劲有力”的象征，也可以提高体型的视觉效果。倒立撑就是安全健康的训练肩部动作，倒立撑可以靠墙做，也可以“自由”做（无任何凭靠），后者要求训练者平衡训练上投入更多的精力。根据完成难度由易到难可以采用不同的倒立撑练习形式：靠墙顶立——乌鸦式平衡——靠墙倒立——半倒立撑——标准倒立撑——窄距倒立撑——偏重倒立撑——单臂半倒立撑——杠杆倒立撑——单臂倒立撑。

由于学生个体差异比较大，一定时间内学生进步幅度也不尽相同。比如以上介绍的个6个动作的不同难度的动作，并非要求所有学生都要达到。比如标准俯卧撑在是俯卧撑动作中的第5级，多数男生能够完成2组10—20个标准俯卧撑的动作就很棒了。而女生通过练习能够完成半程俯卧撑。总之每个人的基础不同，所采用的动作也不尽相同。

三、学校如何开展自重训练的教学

自重训练作为身体素质锻炼的一种方法与手段，非常适合在校中学生采用。学校体育老师可以在体育课上教会学生正确的评价自己目前的身体素质水平，从而采用适合自己的练习动作。而在课堂上老师需要规范学生的动作，指导学生练习。另外学校也可以开设有关自重训练的社团课程。培养学生锻炼身体的习惯，让学生能在锻炼中找到乐趣、获得成就感，从而带动更多的学生参加体育锻炼。