加强运动保护

朱嶺楠

摘 要 拉伸是一项简要单一的运动，无论是在什么时间、什么地点都可以进行练习。拉伸也是运动前不容忽视的重要环节。它不仅影响着运动状态，训练效果，还关系到实践教学能否安全实施。因此，正确地认识拉伸的意义并掌握拉伸的基本动作，是开展体育运动和训练前必不可少的一项重要内容。文章从什么是拉伸入手，分析了拉伸运动的意义、种类、区别以及在过程中容易造成的误区。进一步认识到只有充分掌握拉伸运动的重要性并按照科学的计划实施，才能起到好的运动准备效果。

关键词 拉伸 拉伸运动 肌肉

所谓拉伸，拉的是肌肉和肌肉的筋膜，而不是韧带。筋膜是包裹在肌肉表面的一层薄膜，由结缔组织构成，它的松紧度会影响到肌肉延展性。可以说，训练前后对拉伸的重视程度是导致和引起损伤的主要因素。为了使身体达到最佳的运动状态，我们应了解何时该做何种练习以及如何去执行。常见的拉伸有四种方式：静态拉伸、动态拉伸、被动拉伸和主动拉伸。其中，最为常用的是静态拉伸和动态拉伸。静态拉伸对于运动后的放松以及提升整体柔韧性来说既安全又有效；而动态拉伸能够给大脑足够的刺激，帮助训练者的肌肉变得更加富有柔韧性，为更强的运动做好充分的准备；被动拉伸需要一些外力来辅助完成。这种协助可以是施加某种力量、另一个人或拉伸设备。值得引起注意的是，选择被动拉伸会存在一些风险性，当外力大于自身的柔韧性时，可能会造成一定程度的损伤；主动拉伸与被动拉伸相反，它是利用自我发力来控制拉伸力量，所以存在的风险相对较低。

运动前的拉伸准备，是人体从安静状态进入剧烈运动前所需要适应的一个过程。由于拉伸过的肌肉比未经拉伸的肌肉更能抵抗压力。因此，在运动前进行动态拉伸，可以有效预防肌肉纤维或肌腱损伤，避免关节扭伤。俗话说：“有备而无患”。充分做好运动前的准备工作，不仅能提升中枢神经的兴奋度，使心肺能力加强，促进血液循环，还能提高肌肉组织温度，减少事故危害，為完成训练做好充足的准备。

长时间保持运动拉伸的习惯，可以让肌肉更富弹性，关节更具有灵活性。而短暂的拉伸可以让身体立即得以放松，缓解肌肉由于运动紧张而带来的僵硬和疼痛。但是热身不能完全替代拉伸，因为热身的重点在于提高肌肉的温度，主要以剧烈的动作迅速让身体活跃起来；而拉伸的重点在于牵拉肌纤维，主要以重要肌肉群的动态拉伸活动为主。这就好比车子的发动机，通常在启动前需要一个预热的过程，才能保护它的正常功能和使用寿命。若是将这两个概念混为一谈，那么不仅不能减少受伤几率，还有可能会降低运动能力。静态拉伸放在运动后进行更为科学，像脚跟按压、侧卧屈膝、仰卧式举腿、坐式向前屈膝都可以起到很好的拉伸效果。虽然静态拉伸不能提高运动成绩，但却可以增加关节活动的范围，保持一定的柔韧性，使肌肉更加修长。若在运动后不坚持做静态拉伸，长期以往肌肉混缺乏伸缩能力，慢慢的变得越来越短，最终形成肌肉块，既不美观，还会使肌肉丧失弹性。

虽然拉伸运动给我们带来的好处有很多，但不正确的拉伸往往也会适得其反，不仅会影响训练状态，还会对身体健康造成一定的影响。在静态拉伸时若保持某个动作只需持续10-30秒，动作幅度和力度均不可过大，能感受到肌纤维被拉扯的感觉即可。切不可超过舒适范围，否则身体会本能的通过牵张反射来抵抗拉伸，容易造成肌肉拉伤和肌腱撕裂。值得注意的是，拉伸感不是越强越好，对的拉伸强度只会让身体感觉到紧张，而不是疼痛。过强的拉伸会让肌肉条件反射地发力收紧，以防肌肉撕裂，这是人体的自我保护意识。其次，拉伸时要注意深呼吸，顺着深呼吸的每一次呼气，把拉伸幅度加大，因为呼气时人体放松的一个过程。相反，憋气则是身体在发力，影响拉伸效果。如果身体本身带有伤痛，应立刻停止对该部位的拉伸，否则会加重疼痛，使状况更加恶化。凡事只有遵循适度守则才能获得最佳收益。

综上所述，无论是运动前的动态拉伸，还是运动后的静态拉伸，都是运动时的重要组成部分。科学规范的进行拉伸练习，会让肌肉与关节之间配合得更加协调。而错误的拉伸，除了会让肌肉变得更加紧张，还会对身体造成一定的损害。科学的掌握拉伸动作，是每一位热爱运动的人在去往健康的路上不可忽视的重要途径。

参考文献：

[1][美]杰伊·布拉尼克著，王雄，杨斌译.整体拉伸[M].中国工信出版集团，人民邮电出版社，2016，11.

[2][西]吉耶尔莫·赛哈斯·阿尔比尔著，陈曦译.拉伸训练[M].中国工信出版集团，人民邮电出版社，2015，7.