浅谈初中中长跑的教学方法

黄国琴

【摘要】初中是青少年成长的重要阶段。体育教育的发展对提高学生的身体素质起着重要作用。隨着素质教育的深入推进，体育教育受到越来越多的关注。加强学生的体育锻炼是教育的重要目标。初中体育有很多项目，其中，中长跑是最重要的教学内容之一，也是高中入学体育考试的必有科目。本文主要分析和探讨初中体育中长跑的训练技术和教学指导，以期更好地促进初中体育的发展。

【关键词】初中体育；中长跑；教学

随着教育产业的不断创新和改革，在体育课堂上将进一步加强学生的综合能力培养，同时促进学生身体素质的提高和教学效果的提高。体育课堂将作为一个整体进行改进。在初中体育课堂上，提高学生体质的最有效运动是长跑。因此，在初中体育课中，教师应设计适合学生健康发展的训练方法，以促进学生的身体素质，本文将讨论初中体育长跑项目的教学方法。

一、初中体育长跑的技术要领

中长跑有着出色的技术技巧，仅仅依靠爆发力是不够的。因此，在初中体育长跑教学中，教师应为学生提供专业指导，使学生掌握相关的技术要领。

第一个是上半身的姿势和摆臂的运动。在长跑开始之前，身体应该稍微向前倾，头部自然地与地面平衡。手臂的摆动对长跑也有一定的影响。在长跑期间，手臂应根据跑步的频率和长度摆动。摆臂不应过于僵硬，应易于协调，以备跑步的长期性和可持续。

其次，脚步的动作，在长跑期间，脚跟应首先接地，然后整个脚应以滚动的方式接触地面。当然，脚踝、膝盖和其他部位也应该有相应的动作。在那之后的蹬地运动为身体前进提供了很大的能量源，并为身体带来了一定的缓冲，为下一步的发力做好准备；最后，在长跑期间的呼吸也很重要，呼吸是一个非常重要的因素，防止因呼吸不畅而影响跑步。在呼吸过程中，应保持一定的节奏，并且呼气和吸气应该是有规律的，以便保证运行期间的吸气量。许多学生在长跑中感到紧张，心跳加快，这种状态不利于长跑，这样会分散跑步的力量。

二、初中体育中长跑教学面临的困境

1.学生的注意力较低

许多学校受到以考试为导向的教育思想的影响。在实际教学中，他们不注重体育教育的发展，要求学生把全部精力投入到其他学科的学习中。学生长期以来一直处于这种教学环境中，自然没有引起足够的重视，使得中长跑教学受到很大的压制。

2.教学方法单一

体育教师应该是以体育专业教学为目标的，在教学时应该将课程内容与学生的发展结合起来。而初中体育中长跑教学本身就是一个无聊的项目。教师的单一教学方法使得中长跑教学的兴趣进一步降低。学生对中长跑训练的积极性不高，最终影响中长跑教学的效果不理想。

3.生害怕中长跑

长跑训练对学生要求很高，学生的身体和身体状况都要考虑到。一般来说，在体育教学中，女孩要跑800米，男孩跑1000米，主要是在操场上跑步。这种模式本来就很无聊。每次训练后，学生都会非常疲惫，这会引起了学生对中长跑的恐惧。此外，初中生在体能方面尚未达到最佳状况，过度的中长跑训练不利于学生的成长。

三、加强初中中长跑教学的建议

1.提高学生对长跑的兴趣

在初中体育课程的教学过程中，缺乏中长跑锻炼动机是教学的主要问题。因此教师应改变教学方法，让学生体验体育锻炼的乐趣，进一步调动学生的兴趣和热情。推进有效的初中体育课程建设。在具体的初中体育教学过程中，教师改变教学方法，优化体育课程的教学内容，从学生的角度设计具体的体育教学模式，充分利用学生的兴趣，然后让学生全身心投入到中学体育教学过程中，促进学生身心健康发展。具体方法建议如下。

首先，教师可以向学生解释身体健康的重要性，然后引导学生了解长跑运动，帮助提高身体素质，让学生受到提升身体素质的激励，坚持长跑项目的培训，同时根据学生的体质，制定合理的体育锻炼内容，提高体育锻炼的质量。此外，教师还可以在长跑训练中加入一些体育比赛，使学生可以在体育比赛中获得乐趣，增加学生之间的交流和互动，让学生以团体合作的形式开展体育活动，以此提升学生兴趣。学生对长跑的兴趣是初中体育长跑项目的重点，也是学生长时间保持跑步的保证。

2.培养学生长期养成的习惯

对于初中生来说，改善学生的身体素质不是一步到位的过程。学生必须完成教师指定的教学任务，并继续长期训练。学生锻炼的习惯需要坚持学生自身，逐步形成良好的长跑习惯，促进发展和提高学生的身体素质。在具体的体育远程教学过程中，教师改变教学方法，以分层的方式实施远程教学系统。根据学生不同的身体素质，设计了不同的长跑训练。

首先，教师指导学生做好相应的准备，激活学生的身体潜能，防止学生在高强度长跑训练中对身体健康造成一定的伤害，并确保学生的安全。然后，在长跑过程中，教师让学生尽力而为，同时教会学生如何呼吸，提高学生体育锻炼的质量。最后，在学生完成长跑训练后，教师指导学生不要直接休息，但让学生继续以步行的形式恢复体力，促使学生形成良好的中长跑的良好习惯，提高了初中教学课堂教学的有效性。

3.提高认知水平，掌握长跑的要点

①了解正确的姿势和呼吸方法

虽然中长跑跑步技术具有一定的先天性，但中长跑的技术教学仍然不容忽视。正确的跑步姿势可以充分发挥自身的潜再的力量，保持自然轻松的步伐。在教学过程中，教师应注意跑步技术的解释、演示、提醒、检查和纠正错误。学生的上半身应保持笔直或略微向前。当脚接触地面时，脚应放置在靠近身体投射点的位置。大腿和小腿的完全折叠可以有效缩短摆动半径，可以节省大腿的前部力量消耗。在拐角处跑步时，学生需要向内倾斜整个身体，当进入直线时，身体应逐渐减少内向程度，放松并跑2至3步然后完全进入直线跑步。同时，请注意左臂的摆动幅度略小，右臂切线的摆动稍大。速度越快，手臂摆动半径越小，曲线的角运动越大。学生在长跑期间的平稳呼吸对提高他们的表现非常重要。一般来说，肺通气量越大，肺部血液氧交换越好，越有利于跑步中的身体呼吸调解，从而为学生提供充足的氧气供应，延缓内脏疲劳。因此，教师在中长跑教学中必须注意学生呼吸方法的掌握和运用。在中长跑和低运动强度的呼吸通常使用鼻呼吸。当强度很高时，可以用嘴和鼻子同时呼吸。冬天温度低时尽量不要用口腔呼吸，因为这样冷空气不会被过滤并通过鼻腔加热，它可能刺激气管引起压力性支气管炎等问题。只有掌握中长途呼吸方法，才能为学生进一步提高跑步水平奠定基础。

②做好热身和放松运动

学生在中长跑前应做好充分的准备活动，以克服肌肉粘滞和内脏惯性，使身体各系统的功能得以快速激活，满足体育锻炼的需要，从而发挥锻炼的作用，并取得良好的效果。在教学中，教师应该清楚地告知学生身体不适的表征、原因和应对方法。当问题出现时，学生应该继续坚持锻炼，适当减少运动负荷，加深呼吸。随着身体的功能和调整，极端反应将逐渐缓解或消失。然后人体显示出“第二次呼吸”，之后的长跑运行会变得轻松协调，中长跑能力得到提升。合理有效的放松活动有利于运动产生的代谢废物的快速排出，促进参与运动的各种器官系统迅速恢复到正常的功能状态。如果没有在运动后安排必要的放松活动，甚至进行消极和错误的活动，不仅会使中长跑的运动效果大大降低，甚至会出现严重的不良反应。例如，如果学生在剧烈跑步后立即停止，则可能会导致下肢肌肉集聚大量血液，这是由于缺乏肌肉挤压造成的，导致血流减少而出现头晕、呼吸窘迫等。此外，教师还应注意采取合理科学的放松方法，如听音乐，按摩等放松手段，加快学生疲劳的恢复，使学生不再担心中长跑。

4.加强专项锻炼，提高运动素质和技巧

①提高学生的协调能力

在跑步期间协调上肢和下肢是至关重要的。当学生在跑步过程中由于过度的体力消耗引起过大或过小的步幅，摆臂的频率、幅度的调节可以对步幅频率和步幅长度产生相对积极的影响。同时，跑步过程中全身放松也很重要，这有利于学生减少体力消耗。

呼吸方法在协调放松跑步中起着关键作用。由于青少年大脑皮层的调节机制尚未完全成熟，因此在中长跑中呼吸频率与步幅频率之间容易缺乏协调。当学生气短、胸闷、窒息等气短时，会严重影响学生长时间跑步的能力。为此，除了建议学生通过口鼻和呼吸提高肺通气效率外，教师还应指导学生将呼吸与步频相关联，以便呼吸節奏和动作的节奏协调。在路上跑步应该更加均匀的运行，这有利于学生掌握动作模式、呼吸节奏、速度调节和持久性技巧。

教师可以首先允许学生通过连续的往返，图形运行和协作运行来练习。灵活的练习形式有利于学生完成相对长期的练习，从而获得持久跑步的必要基本表现。然后，通过在指定场地上运行的常规距离，鼓励学生掌握持久跑步的动作方法，进一步增强特殊的身体素质。此外，可以采用合作跑、障碍跑、越野跑等形式增加练习的多样性，从而进一步提高学生参与和锻炼的积极性。另外，要注意老师提醒学生，在中长跑中，需要根据自己的身体素质和训练水平来控制跑步速度。速度过快会导致“过极”的反应，速度太慢而无法发挥自身的运动水平。

②提高学生控制速度的能力

从跑步运动技术的构成来看，它通常包括几个阶段，如起跑、加速跑和冲刺。但是，如果你看一下运行测试安排或竞争环境，根据运行规则会有一些技术内容。为此，学生应在必要的考试环境下进行跑步技术指导，这有利于学生发挥持久的跑步能力水平。启跑后主动抓住前方运行位置，可有效避免学生之间不必要的干扰。当你在路上奔跑时，尽量协调和放松你的动作，以提高跑步质量，减少体力消耗。在将速度提高到一定水平后，尝试保持运动规格和质量，并避免由于外部干扰而获得的速度。在冲刺跑阶段，你必须以坚强的毅力迅速赶到终点，然后冲刺。变速跑是有利于提高学生耐力跑的身体素质和能力水平。交替慢跑和快速跑步或交替跑步可以提高学生在耐力跑期间的转换能力，让学生在测试环境中更好地完成超越和冲刺。全程运动有利于全面提高学生的长期跑步能力。从站立姿势到抓住有利位置加速环境适应的赶超和结束冲刺，然后协调身体协调，呼吸步频协调和使用弯曲向内运动，这些技能调节和身体健康可以贯穿整个过程。教师应在学生实践过程中及时给出行动技术提示和运行时间反馈，为学生调整跑步提供必要的信息。

四、总结

总而言之，在初中体育长跑训练中，教师不断改变教学方法，优化长跑步骤，将体育比赛融入教学课堂，充分调动学生的学习兴趣。让学生熟练掌握远程跑步的方法和技巧，促进学生成长和跑步的习惯，不断提高学生的身体素质，提高初中体育课堂教学的有效性。

参考文献：

[1]麻老三.浅谈初中中长跑的教学方法[J].基础教育研究，2014（22）：49+51.

[2]郝延军.长跑教学现状及教学方式的可行性创新[J].当代教育实践与教学研究，2016（05）：25.

[3]刘邓生.试论初中体育中长跑项目教学[J].当代体育科技，2016（10）：77-78.

[4]徐亮.初中体育中长跑有效教学策略研究[J].田径，2016（08）：12-13.

[5]董林成.浅析初中体育中长跑项目教学中抗挫教育的渗透[J].学周刊，2018（08）：152-153.

[6]李春宏.探究初中体育中中长跑节奏训练方法之思考[J].课程教育研究，2015（24）：215-216.