篮球裁判员身体运动功能训练方法研究

张 磊，王 硕，孙皓祥

（1.首都体育学院，北京 100191；2.首都体育学院研究生部，北京 100191）

篮球运动已成为全世界人们喜爱的项目之一。篮球比赛具有高强度对抗强、攻防转换节奏极快的特点，因此裁判员必须具备一定的身体条件才能适应其从事的工作。作为比赛中规则的执行者，必须要有一定的体能储备。

1 篮球裁判员的体能需求

1.1 准备活动满足比赛时身体需求

动作准备是预防运动损伤和提高运动员竞技能力的训练手段之一，相比于与传统准备活动练习目标更为明确，方法更灵活，针对性更强。以臀部激活、动态拉伸、动作整合和神经激活4个练习模块组成，共同构成动作准备的完整练习体系。对于练习者来说具有建立和强化正确的动作模式、提高机体温度和伸展性、唤醒和激活神经系统及肌肉中的本体感受器等作用。裁判员在比赛前做的准备活动应满足比赛时身体的需求，在动作准备练习的设计应做到有针对性，应根据在后期运动时身体需要设计合理的赛前准备，预防损伤，提高执裁能力。

1.2 力量训练是体能训练的重中之重

力量训练典型特征是能够提高最大力量和爆发力，也可增加无氧代谢相关酶的活性、增加细胞内糖原的储存及诱导肌纤维类型发生转换；可提高运动单位募集和同步化、提高力量的生成比率、增强反射活性以及提高肌肉收缩—舒张循环的能力等。对于篮球裁判员来说，关节扭伤、肌肉拉伤是常见的伤病，导致伤病的原因主要包括下肢力量较差不能对落地时关节处的冲击力得到有效缓冲、前后链的肌力不平衡、外作用力的冲撞等。增强肌肉力量，能对关节产生良好的自我保护效果，对爆发力的提高也有重要的意义。

1.3 反应速度是裁判员执裁的关键所在

反应速度是指人对各种信号刺激(如声、光、触等)快速应答的能力。这种能力取决于信号通过神经传导所需时间的长短，即机体的感受器感受到刺激时，由神经元传入至中枢神经，再由中枢神经发出指令，经运动神经元传出至效应器肌肉，肌肉产生运动。这在运动中又称为反应时，反应时长反应速度慢，反应时短反应速度快。随着篮球比赛攻防转换速度的加快，裁判员能否在攻防中快速急停急起、能否快速移动中及时准确对赛场的各种状况做出快速应答判断，是体现裁判员执裁能力的关键所在。

1.4 以速度为主的跑动贯彻执裁始终

速度耐力是运动员长时间保持高速度奔跑的能力。有关数据显示，对于一名篮球裁判来说，在一场篮球赛事的裁判过程中，裁判员至少要跑动4000 m，这必然会要求其具有良好的身体素质。裁判员每次在体能训练时以长距离的3000 m跑、5 000 m跑为主。有专家认为爆发力训练能对长时间耐力有积极的作用，但长时间耐力训练对爆发力有较小的影响，长时间的耐力训练甚至让快肌纤维转为慢肌纤维，从而影响速度；裁判员在执裁时大多以看运动员的侧向跑为主，在平时体能训练时应加以注意，在训练时应采用合理的训练方式，从何提高运动表现。

1.5 放松恢复与训练同等重要

一场高强度的执裁后，人体各肌群和韧带处于紧张状态，如缺乏必要的放松和恢复，易导致肌肉、肌腱、韧带的弹性下降，会给裁判员带来较严重的伤病隐患，产生多种运动损伤影响运动能力。系统的放松恢复可提高肌肉收缩速度和收缩力量。研究表明，肌肉收缩前的初长度与肌肉放松能力密切相关。肌肉越放松，越容易被拉长，肌肉收缩力量就越大。反之，肌肉不放松，初长度就短，收缩力量就小。生理学提出，对抗肌的放松能提高主动肌的收缩速度，使肌肉用力与放松节奏协调一致，获得了更快肌肉收缩速度，并使动作技术放松协调、舒展大方、轻松有力。系统地放松恢复练习有助于改善血液循环，提高肌肉弹性和韧性，加速运动员体内乳酸物质消除过程，促进机体迅速恢复。

2 篮球裁判员的功能性训练方法

裁判员在执裁过程中属于非对抗性运动，无须关注肌肉围度的增加。功能性训练以动作模式训练为核心，在力量训练时应不同于传统训练，增加所用关节的数量及关节的活动幅度。有专家学者研究指出，裁判员所需的身体素质主要有反应速度、移动速度和速度耐力3方面，裁判的步伐必须跟得上运动员的运动节奏，这是整个比赛执裁的基本保障。

功能性训练不是寻求过分的加强特定肌肉或肌肉群的力量和外形，而是要通过功能性训练增强身体各部分肌肉、关节在运动中的协同配合程度，注重全身肌肉与神经系统的协调统一，即注重动作模式训练而不是外形肌肉训练，从而提高运动员的运动效率并预防运动损伤。本文针对裁判员的执裁时的需求，在动作准备、下肢力量训练、快速伸缩复合训练、速度耐力、恢复再生5个模块设计了合理的功能性训练方法，有助于减少运动损伤、提高执裁能力。

2.1 动作准备

2.1.1 肌肉激活 （1）原地深蹲。动作要领：双臂前平举，下肢屈髋后坐，大腿低于水平位时伸髋发力，恢复原有姿态，连续完成动作练习。练习方法：6～8次。（2）弹力带—横向走。动作要领：运动姿站立，将迷你弹力带放在膝盖上方位置，右脚向身体右侧迈出1～2个脚宽的距离，左脚回到起始姿势的间距，右脚继续向右侧方向蹬出，始终保持双膝分离，脚尖指向前方，迷你带处于拉紧状态双臂屈肘交替摆动，完成动作至规定距离。练习方法：每侧横向移动8～10 m。

2.1.2 动态拉伸 （1）抱膝—后拉脚。动作要领：直立姿正常站位，右腿微屈，后背挺直，双手抱住左膝盖，用力拉向胸口方向，保持1～2 s。放松向前迈步，换至对侧用右手抓住右脚踝，脚后跟抵臀，保持1～2 s。交替重复，完成规定次数。练习方法：每侧交替动作各做3～6次。（2）向前弓步—转体—手扶地。动作要领：直立姿正常站位，右脚向后跨步呈分腿蹲姿，左侧大腿与地面平行。右手置于左腿膝外侧，左臂向身体后方外展，同时躯干慢慢向左旋转，眼睛跟随指尖，拉伸动作保持1～2 s。左腿伸直勾脚尖双手扶地，拉伸动作保持1～2 s。交替重复完成规定次数。练习方法：每侧交替动作各做3次。（3）后交叉蹲。动作要领：直立姿正常站位，右腿迈出置于左腿左后方45°夹角位置，呈交叉站立姿，开始深蹲，重心在脚后跟上，左腿外侧有较强的牵拉感，拉伸动作保持1～2 s。交替重复，完成规定次数。练习方法：每侧交替动作各做3～6次。

2.1.3 动作整合 行军步纵向。动作要领：直立姿窄站位，双脚间距小于肩宽，背部直，腹收紧，抬起左腿至大腿与地面平行，脚尖勾起，自然摆臂，右手在前，左手在后，呈踏步姿势。左脚前脚掌落地并向下用力蹬地，身体重心向前方移动，落地时保证髋部充分伸展。两腿交替，循环进行。练习方法：向前移动8～10 m。

2.1.4 神经激活 运动姿小碎步—加速跑。动作要领：运动姿站立，脚每次抬离地面2cm以内高度，用最快的频率进行碎步运动。注意频率的节奏变化，脚步迅速到达极限频率，听到指令后迅速蹬地加速冲刺。练习方法：原地小碎步在10 s内，向前加速移动8～10 m。

2.2 下肢力量训练

2.2.1 膝关节主导的下肢训练 （1）前后分腿蹲。起始姿势：抬头挺胸，目视前方，保持背部平直，腹部收紧，两臂自然垂于体侧。动作要领：前后分腿站立，腹部收紧，前腿屈髋屈膝成90°夹角，全脚掌着地；后腿屈膝离地有一拳距离，臀部收紧，脚尖勾起支撑于地面（前期以自重训练为主，后期可手持壶铃、哑铃）。练习方法：每侧8～12次，3～5组。（2）侧蹲。动作要领：直立姿站立，手持哑铃或壶铃，左脚向左迈出，呈侧弓步，身体重心移至左腿，脚尖向前，且双脚不要离地，下蹲呈深蹲姿势，重心在支撑腿的脚后跟上，同时保持右腿伸直。交替重复，完成规定次数。练习方法：选择合适重量，每侧8～12次，3～5组。

2.2.2 髋关节主导的下肢训练 （1）壶铃甩摆。动作要领：直立姿站位，保持背部平直，双膝微屈，向后屈髋，双臂将壶铃甩摆至胯下，同时上身前倾下沉至几乎与地面平行。快速伸髋站直，将壶铃上摆至头部高度。不间断重复规定次数。练习方法：选择合适重量，每次8～12次，3～5组。（2）单腿罗马尼亚硬拉。动作要领：直立姿站位，左腿支撑，异侧手持哑铃或壶铃，腹部收紧，后背挺直。支撑腿稍微弯曲，躯干挺直，非支撑腿基本与地面平行，以髋关节为轴，通过臀肌和上体直体抬起，还原原始姿势。重复此步骤，换至对侧。练习方法：每侧练习6～8次，练习3～4组。

2.3 快速伸缩复合训练

2.3.1 双脚跳/单脚跳—纵向 动作要领：呈双脚运动姿站立，面向跳箱，双臂微屈于髋部两侧，双脚站距与肩同宽。双臂向上快速摆起的同时，以手臂带动身体快速伸髋伸膝，双脚蹬离地面，向前跳上跳箱。屈髋屈膝落地缓冲的同时双臂下摆至髋部两侧，呈双脚运动姿站立，保持1～2 s。练习方法：每次练习3～5次，3～4组。

2.3.2 双脚跳/单脚跳—横向 动作要领：呈单脚运动姿站立，靠近跳箱/栏架的一侧腿抬离地面（向内单脚跳）或远离跳箱/栏架的一侧腿抬离地面（向外单脚跳），双臂微屈于髋部两侧，背部平直，腹部收紧；双臂向上快速摆起的同时，以手臂带动身体快速伸髋伸膝，起跳脚蹬离地面，侧向跳上跳箱/跳过栏架。屈髋屈膝落地缓冲的同时双臂下摆至髋部两侧，呈同侧单脚运动姿站立，保持1～2 s。练习方法：每侧练习3～5次，3～4组。

2.4 速度耐力训练

2.4.1 “Z”型跑 动作要领：在2条平行线间距5 m地方放置锥桶，即第一条线在起点、10 m、20 m、30 m……处，第二条线在5 m、15 m、25 m……处；站立起跑姿势，面向对角线5 m到最近的锥桶，以外脚背围绕此锥桶跑过后；继续向对角线下一锥桶，直至完成全部路线。练习方法：间隔1～2 min，6～8组。

2.4.2 100 m往返跑 动作要领：距起跑线外5 m、10 m、15 m、20 m处分别划4条线；站立起跑姿势，快速跑向5 m处线，脚踩线后迅速回到起点，脚踩起点线；再次跑向10 m处，再回到起点；以此类推直至跑完。练习方法：间隔1～2 min，6～8组。

2.4.3 罚球线间折返跑 动作要领：在一侧罚球线为起跑线，站立起跑姿势，快速跑向对面罚球线，脚踩线后迅速回到起跑线。练习方法：间隔1～2 min，6～8组。

2.5 恢复与再生

2.5.1 泡沫轴滚动 （1）泡沫轴—背部。动作功能：放松上背部。动作要点：呈仰卧姿，双腿屈膝，将泡沫轴放在后背部，双手上举，腹部收紧；双腿屈伸带动身体移动，髋关节抬离地面，使泡沫轴在后背来回滚动，在肌肉酸痛点上停留一段时间，完成规定次数。练习方法：6～8次，1～2组。（2）泡沫轴—股四头肌、屈髋肌群。动作功能：放松股四头肌、屈髋肌群。动作要点：呈仰卧姿，双腿伸直，将泡沫轴放在大腿前侧下方，泡沫轴放在大腿前侧的下方，双臂曲肘支撑于地面；双肘屈伸带动身体移动，将泡沫轴在骨盆至膝关节上方来回滚动；在肌肉酸痛点上停留一段时间，完成规定次数。练习方法：6～8次，1～2组。（3）泡沫轴—小腿后侧滚动。动作功能：放松小腿肌群。动作要点：呈坐姿，双腿伸直，将泡沫轴一条腿放在靠近脚踝的下方，另一条腿放在置于泡沫轴的腿上，双臂撑于身体后方，背部平直，腹部收紧；双手推动身体移动，泡沫轴在小腿踝关节至腘窝来回滚动；在肌肉酸痛点上停留一段时间，完成规定次数。练习方法：6～8次，1～2组。

2.5.2 静态拉伸 （1）静态拉伸—背部肌群。动作功能：牵拉背部肌群，增加脊柱展性。动作要点：呈俯身跪姿，坐于大腿上，双臂屈曲，掌心向下；双臂与背部成一条直线，直至背部有牵拉感，静止10 s。练习方法：10～15 s，1～2组。（2）静态拉伸—腹部肌群。动作功能：牵拉腹直肌。动作要点：呈俯身卧姿，双手伸直撑地，保持下肢及髋关节紧贴地面，头向后仰，手向身体后方移动，直至腹直肌有中等程度的牵拉感，静止10 s。练习方法：10～15 s，1～2组。（3）静态拉伸—屈髋肌。动作功能：牵拉屈髋肌群。动作要点：呈前后分腿姿，像做一个大跨步，蹲至后膝盖贴向地面，以踝关节为轴，身体逐渐前移，直至屈髋肌群有牵拉感觉，静止10 s，换至另一侧。练习方法：10～15 s，1～2组。

3 结 语

本文深入分析篮球比赛的项目特征及裁判员所需的身体素质需求，总结不同专家学者对裁判员现存在的问题，从而提出适合本专项特有的功能性训练方法。本文提出的训练方法并不一定适合于所有裁判员，只是粗浅认识及不成熟的训练方法，实际训练中宜根据需求选择合适的训练方式，希冀达到抛砖引玉的效果。