加强补偿性体能练习 提高引体向上水平

杨峰

補偿性体能练习就是在体育课堂教学中采用的能够与教学内容相匹配或相弥补的，促进学生掌握技术或进一步完成动作的体能练习。在体育教学实践中，补偿性体能练习的针对性、补充性、相关性、实效性对发展学生体能起到良好的促进作用。引体向上是《国家学生体质健康标准（2014年修订）》初中及以上男生必测项目，在体育课堂教学中，往往因涉及力量的专项训练较为乏味，学生畏难情绪较大，加之无法从中获得成功感，从而导致了引体向上的成绩处于较低水平。

一、解构项目特点，厘清影响要素

引体向上的动作顺序由静止悬垂到引体上升，达到最高点形成用力平衡，然后减少引体用力使身体下降，直至恢复到静止悬垂，再重复上升动作（图1）。整个过程中，由手握杠的静止悬垂，依靠肩带肩胛骨的下回旋和后缩、肩关节的屈与伸、肘关节的伸与屈，经过引体上升阶段到达高点平衡后，凭借参与肌群辅助维持平衡与协调，再次身体下降，反复的重复的过程。

从引体向上动作过程来看，此项目成绩受外力影响较小，一般以生理学因素为主，主要影响因素有3个方面：一是引体向上是克服自身体重的悬垂类项目，人体自身体重是影响成绩的最重要因素;二是根据力学原理，引体向上项目是肌肉向上拉力与自身重力形成作用力与反作用力，当上肢力量大于体重时完成引体向上动作，上肢力量小于体重时不能完成引体动作，所以，参与引体向上项目的肌肉群力量是决定性因素;三是引体向上项目考核需要完成若干次动作，肌肉需要持续工作来完成多次引体向上，肌肉耐力是影响次数多少的重要指标。

由此可知，要想切实提升引体向上项目的成绩，必须从整个动作过程的影响因素着手，提高与之相关的肌肉力量和耐力正向因子，降低人体自重等负向因子。

二、基于体能找策略 实施补偿助引体

在引体向上教学中，笔者利用补偿性体能练习，匹配肌肉力量和耐力正向因子策略，弥补降低人体自重等负向因子方法，且注重针对性及个性化，提出4个建议。

1.基于发展引体向上项目专项体能角度实施正向补偿

发展引体向上项目的专项体能，即发展参与运动主要肌群的肌肉力量与耐力，如参与引体向上中“引体上升”阶段的肩胛肌群和上肢肌群力量。采用与引体向上技术动作相关的单一和组合技术动作练习，模拟动作过程中的动作结构、节奏与速度，从而全面发展原动肌群、辅助肌群和小肌肉群动作协同能力，促进神经系统的机能状态，提高引体向上专项肌肉力量体能水平，实施正向补偿，“激活”参与此项技术的肌肉群。如，可以利用弹力带中间对折，绕过双脚脚底，用坐姿划船双手向后牵拉动作发展斜方肌、大菱形肌、背阔肌等大肌群，感受背肌紧张与拉长;也可将手大小臂成90°持对折弹力带于头上，依靠肩甲肌群和上肢肌群的力量，克服弹力带阻力从背后下拉至两臂侧平举，收回阶段，同样在克服弹力带的弹力作用下，缓慢恢复到原位，感受肩带肩胛骨的下回旋与收缩。在组合技术动作练习方法中，可采用俯卧撑+双杠臂屈伸的组合练习发展胸大肌、三角肌、肱三头肌、肘肌斜方肌和桡尺伸屈肌群，体会肩关节与肘关节的屈与伸。

2.基于降低影响因素角度实施反向补偿

体重是影响引体向上的最重要因素之一，当体重大于手臂拉力时，人是无法完成引体向上动作的。究其原因是引体向上拉力与自身重力之比失调导致;练习者的相对力量不够强大。所以，通过减少体重来降低影响因素是提高引体向上项目的重要手段之一。针对体重偏大的学生来讲，减体重是提高引体向上成绩的不错选择，而减体重最佳运动方式就是有氧耐力练习，练习者可以通过长时间的慢跑、游泳等耐力项目降低体重，提高向上拉力与体重比值，以达到反向补偿作用。如，在体育教学计划中，可安排一周2～3次的有氧运动，力争每节课有氧时间30min左右。在课堂教学中，有效准备活动之后进入引体向上练习阶段，随后进行多种形式的有氧运动，可以选择长距离的跑步，也可以选择与球类结合的练习，但在教学中应注意是中等强度，以达到燃烧脂肪减轻体重的目的，从而为在引体向上动作过程中克服体重奠定基础。

3.基于体育课堂教学运动负荷角度实施针对性补偿

引体向上项目是单纯的大强度力量练习，呈现运动次数少、运动时间短的特点，属于体能中与运动有关的体能（见表1）。众所周知，运动负荷是由运动强度与运动量构成，从一节课的实效角度来看，单一的引体向上项目需要用适切的体能类项目与之匹配才能达到适量的运动负荷。为了提高课堂教学效果，要实施针对性补偿办法，合理搭配与健康有关的体能项目，全方位锻炼身体，提高课堂运动负荷，实现体能发展技术，运用技术促进体能。如，引体向上可以和快速跑、球类等与运动有关的体能练习项目组合教学，也可以和中距离跑等与健康有关的体能组合教学，高效达成课堂教学对运动负荷的要求。

4.基于小组和个体需求角度实施个性化补偿

关注引体向上项目中学生群体和个体差异，实施个性化指导，是快速提升学生引体向上水平的重要手段。在体育课堂教学中，要根据引体向上成绩类别进行分组，开展小组合作学习，并紧密结合个体的实际问题，制订个性化的运动处方，实施针对性指导，以提高不同运动水平学生的运动能力。以笔者学校初一（1）班学生为例，男生22人，其中有12人是0次，5人能完成2次，3人能完成6次，2人能完成12次，对此可以根据分组开展合理性的分层练习，同时针对个体不同情况采取个性化补偿练习（表2）。如因体重过大无法完成引体向上的学生，需要进行有氧训练减重练习;因手臂力量不足无法完成练习的学生，可以采取增大手臂力量专项练习等。此外，对水平较高的学生可以鼓励他们不断挑战自己，可以结合优秀学生的引体向上视频引导他们进行模仿练习。

科学合理的补偿性体能练习能够快速提高引体向上成绩，选择与使用练习时要重视与学情紧密结合，遵循规律，关注差异，做到搭配适切、针对性强、有的放矢。

参考文献：

[1]邓树勋，王健，乔德才.运动生理学（第三版）[M].北京：高等教育出版社，2015.

[2]（法）Fredreic Delavier著.李振华，田筠主译.肌肉健美训练图解[M].济南：山东科学技术出版社，2018.

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[4]余立峰，王德刚，陈通海.如何有效地进行补偿性体能教学[J].中国学校体育，2013（7）：32-34.

[5]倪胜勇.聚焦中小学生“补偿性体能素质”发展问题[J].中国学校体育，2013（7）：29-31.