青少年夏训期的疲劳消除策略

肖君华

一、夏季训练的特点

青少年在夏季从事室外训练或比赛时，容易遭遇高温高湿的极端天气，这对人体生理状态和运动能力都会造成影响，特别是长距离耐力性项目，更容易发生疲劳，甚至导致中暑，进而影响运动成绩和训练效果，科學有效的应对措施可以帮助运动员延缓夏训时疲劳的发生，加快训练后疲劳的消除。

二、夏季训练易出现疲劳的原因

（一）人体核心体温上升。夏季训练时，人体运动产热增加，同时外界气温较高，容易导致机体热量累积，使得身体核心温度升高。众多研究表明，核心温度升高是导致运动能力下降的重要因素，当人体温度上升至临界阈值以后，中枢神经系统反应减慢，神经肌肉系统冲动减弱，导致疲劳发生[1]。

（二）有氧能力下降。高温高湿环境下，为了维持体温的平衡，人体皮肤下血流增加，血管扩张，向外散热增加。人体循环血量向外周皮肤扩散，导致肌肉系统的血流量供应减少，此时，人体为维持运动时肌肉正常的血液供应，机体的心输出量会显著增加，心率显著上升，人体耗氧量增加，心力储备减少，导致机体有氧运动能力下降。有研究表明，人体体温每升高0.9℃，人体的心输出量就会增加60%[2]。

（三）水和电解质的流失。水和电解质的流失是由于人体在高温高湿环境下体温调节所造成的，体温调节中枢在人体体温上升时，调节增加人体出汗量，汗液在体表蒸发的过程中带走身体热量，同时，随着汗液一起流失的还有钠、钾、钙、镁等矿物质。当人体出现水、电解质大量丢失的情况后，骨骼肌极易发生疲劳，出现抽筋等状况。当脱水量达体重的2%时，运动能力就会受到轻微损害。

（四）出现中暑、热射病等医学问题。高温高湿条件下运动，如果通风、降温、补水等措施不完善，就有可能发生中暑甚至热射病，轻则出现口渴、头痛、头晕，重则出现昏迷、抽搐、器官衰竭甚至死亡。

三、夏季训练疲劳消除的策略

（一）合理选择物理降温

1.穿戴合适衣帽。青少年夏季训练要选择透气性好、快速吸湿排汗的运动服，避免穿着纯棉等排汗性差的服饰进行训练，同时，尽可能佩戴运动帽来遮阳隔热。

2.训练中冷水淋洒。训练间隙可以用湿海绵擦拭皮肤或冷水淋洒身体的方式进行物理降温，以马拉松项目为例，当比赛气温高于26℃时，一般赛事组委会会设置喷淋站为运动员降温。

3.训练后冷水浴。研究表明，通过对训练后的运动员（特别是长距离耐力性项目）施加冷水浴干预，可以取得较好的恢复效果，冷水浴可以抵消热环境中的热应力，降低人体体表温度和核心温度，并引起外周血管收缩、降低肌肉温度，从而减轻运动后出现的肌肉炎症、肿胀反应，促进肌肉疲劳的消除。一般建议选用5～20℃的水温，持续或间歇浸泡头部以下身体10～20分钟为宜[3]。

（二）合理的膳食营养补充

1.充足的碳水化合物补充。糖原是维持人体肌肉活动最重要的能源物质，也是训练时消耗量最大的能源物质，保持体内充足的糖原储备量，是有效训练和比赛的基础，也是训练和比赛后恢复的重点。糖原合成的营养物质是碳水化合物，碳水化合物来源广泛，日常饮食中的谷薯类、杂豆类、根茎类蔬菜、浆果类水果都是碳水化合物的重要来源。在主食制作或选择时，尽可能选择其中的2～3种，例如杂豆饭、玉米饭等。短距离爆发力项目的青少年运动员建议每天摄入6～8g/kg体重的碳水化合物，长距离耐力性项目青少年运动员建议每天摄入8～10g/kg体重的碳水化合物。

2.多吃富含维生素和矿物质的水果蔬菜。针对电解质、维生素的流失，在日常膳食中要保证每天水果和蔬菜的摄入，在蔬菜的烹调方法上，尽量以凉拌清炒为主，在保证卫生的条件下，尽可能地保留蔬菜的营养成分。2016年中国居民膳食指南中建议：青少年每天蔬菜摄入量建议为300～500g，水果摄入量建议为200～350g。

（三）及时的运动营养补充

1.补充运动饮料。运动饮料是专门针对运动人群设计的，含有碳水化合物、矿物质、维生素等多种营养素成分的功能性饮料具有提高运动员运动表现、促进训练和比赛后疲劳消除的功效。针对夏季训练的青少年，及时补充运动饮料，可以降低体温、减慢人体内糖原储备的耗竭以及水和电解质的流失。运动饮料建议在运动前、中、后都要补充，遵循少量多次的原则，每次补充150～200ml，饮料温度在条件允许的情况下尽量保持在16～20℃，以保持较为舒适的口感。

2.补充促恢复营养补充剂。除了补充运动饮料，运动后为了消除身体外周疲劳，建议补充富含大豆低聚肽的营养补充剂肽能，其主要成分大豆低聚肽由2～10个氨基酸组成，在人体内可以被快速吸收利用，修复运动中受损的肌纤维，降低血液中血乳酸含量，帮助身体消除疲劳;额外添加的碳水化合物成分，可以依靠胰岛素反应，“糖肽结合”促进吸收。建议在使用时把握训练和比赛后一小时内的吸收窗口期，促进身体快速恢复。

参考文献：

[1]彭泽华.高温环境下人体运动中的生理变化，体温调节及运动能力[J].辽宁体育科技，2016（1）：44-47.

[2]芦苏玉.高温高湿环境与运动能力[J].安徽体育科技，2015，36（2）：58-60.

[3]殷越，吴昊.冷水浴缓解运动性疲劳的效果差异性探析[J].中国运动医学杂志，2018，37（3）：256-262.