筋长一寸寿延年

Part1哪些人更需要养筋？

1.长期处于某种姿势

现在很多上班族一整天都对着电脑，下班后也不忘追剧，长期一动不动的姿势，使得肌肉长期处于紧张状态，后来即使改变姿势，肌肉也不能恢复舒张状态，从而感觉身体乏累，没有精气神。

2.年龄增大，自然退化

随着人体的衰老，筋也会自然地老化，发生不同程度的收缩，收缩的后果在外表现为身长变短、腰驼、背弓等，内在会造成腿痛及麻痹、下蹲困难、脚跟痛、步子迈不大等活动的不自由。

3.缺乏运动锻炼

生命在于运动，筋也需要经常活动、抻拉,才能保持伸缩力，富有弹性，如果缺乏有效的锻炼，缩筋也是不可避免的。

Part2拉筋的好处

1.防止肌肉僵化及衰老骨折

拉筋可以锻炼身体的柔软性，防止肌肉僵化，提高身体的柔软度和灵活度，不易摔倒骨折。

2.排毒

拉筋能打通人体背部的督脉和膀胱经，而膀胱经是人体最大的排毒系统，也是抵御风寒的重要屏障，膀胱经通畅，则风寒难以入侵。

3.预防慢性病

研究证明，柔韧度较差的人，患高血压、高血脂、高血糖的风险会显著增加。而拉筋可缓解筋缩症状，锻炼身体，间接预防这些慢性病的发生。

4.美容瘦身

排毒系统通畅，体内积攒的毒素就能随时排出，从而有效缓解肥胖、便秘等症状，粉刺、痤疮、色斑也会得以减缓。

5.袪痛

中医认为，“骨正筋柔，气血自流”，拉筋能够使体内气血通畅，疏通筋缩处经络，疼痛自然消除。尤其是有颈椎病、腰椎间盘突出症、腱鞘炎、腰肌劳损、腕管综合征（鼠标手）、膝骨关节炎、网球肘这7种症状中的任何一种的人，更应坚持拉筋。

Part3七组拉筋动作强健筋骨

下面这七组动作，每次拉伸保持 10～15秒，每个动作重复2次，只需拉伸 5～10分钟，轻松恢复健康身体。

1.颈部拉伸：放松你的肌肉

颈部拉伸是我们最常见的拉筋方式，但要注意一点：颈部拉伸并不是简单地转动脖子而已，而是在每个方向上，都有一个短暂停顿的拉伸。这么做，对颈椎的压力更小，而且对于颈部肌肉的放松效果也更好。

2.肩部拉伸：手臂更灵活

找一条毛巾，放在你的身后，然后两只胳膊一上一下拽住毛巾的两端，轻轻地往相反方向拉动，保持5个深呼吸左右的时长，然后双手换边再做一个回合。当然，如果你的手边没有毛巾或其它可以拉伸的物品，也可以直接拉手。记住，这个动作的要领是，不要快，慢下来，仔细感受肌肉的拉伸，也能避免肌肉和关节拉伤，让你的手臂更加灵活。

3.颈肩环绕放松：打开肩膀

对于经常久坐，肩膀活动不够灵活的人来说，这样大幅度地绕肩，能让人后背绷紧、颈肩放松。

4.上臂及侧臂拉伸：松筋骨

抬起手臂然后把一侧上臂拉向另一侧，注意，不要按住肘关节。你还可以将手臂拉向另一侧，同样要注意，别拉肘关节。

5.发条式运动：强化肩背部

做这个动作时，你的身体、后背、手肘全部都要贴在墙上，像发条一般地进行机械式的旋转，交替上下转动手臂。一开始，你可能会觉得有打不开肩膀的不适感，可以稍微将手肘离开墙面一点，再一点一点循序渐进。

6.背部拉伸：弯腰不费劲

坐下，然后让脚掌相对，缓慢地伸直并合拢双手，稍微弯腰低头；坐下，后把腿分开伸直，缓慢地向前伸直双臂，俯身弯腰。这两个动作有助于打开你的背部筋骨，坚持练习，让弯腰不再困难。

7.侧躺拉伸：拉出好膝盖

侧躺，用一只手向后拉同侧的脚，拉伸两次后换一边。记住，你的膝盖向后拉得越远，强度就越大。

Part4自己在家如何做拉筋？

时间选择：睡前拉筋最合适。每晚睡前是拉韧带的最佳时间，劳累一天，睡前就拉拉筋，正好给劳累僵硬的身体松松绑，带着放松柔软的身体入眠。

方法：拉筋可以借助身边各种工具随时随地进行，比如把腿翘到高处，抻抻腿筋。或者在单杠、房梁上借助双臂的力量悬吊一会，都是很好的锻炼方法。

方法：卧位拉筋法

做法：坐在床尾，臀部尽量移至床尾立杆处，身体以仰卧姿态躺下；右腿伸直靠在立杆上，臀部贴紧立杆，左脚落地尽可能地触及地面。随后，可用踏单车的姿势摆动，以便放松髋部关节。双手举起贴近双耳，坚持10分钟。换另一条腿重复以上动作。常练此动作不但可以拉松腰至大腿膝后的筋腱，还有助于拉松髋部的关节以及大腿内侧、大腿背侧的韧带，是一种高效的拉筋法。

方法：立位拉筋法

做法：找一个门框，双手上举扶住两边门框，尽量伸展双臂；一脚在前站弓步，另一脚在后，腿尽量伸直，身体与门框平行；头直立，双目向前平视，保持姿势3分钟后换另一条腿重复动作。此法可拉伸肩胛、肩周围、背部及其相关的筋腱、韧带。

Part5学会给筋做保养

1.毛巾热敷，舒缓筋骨

用毛巾热敷，能促进局部血液循环，舒缓筋骨。不过，需要注意的是，皮肤有伤口或刚扭伤的情况，不适合热敷。

2.舒筋活络，多吃平菇

平菇可以驱风散寒、舒筋活络，对腰腿疼痛、手足麻木等症状有一定疗效。平菇与韭菜、鸡蛋搭配，是一款营养又美味的“舒筋”美食。

3.适当活动，避免加重

改善不良姿势，经常活动，能使软组织不再受到更严重的伤害。如颈椎病患者应每隔一小时左右就起身一次，或者做些颈部活动。

Tips 拉伸虽好，但需要注意这4点

1.拉筋前进行适当的热身，可适当小跑使肌肉和肌腱处在备战状态。

2.动作不要太快、太急、太猛。

3.拉筋讲究循序渐进，时间、强度以个人承受限度为标准——一般应以感觉到“张力”或肌肉紧绷感，但绝对不能到“痛”的程度为准。

4.年长者不宜进行弹性拉筋。拉筋有静态、动态、弹振以及本体感觉神经肌肉促进疗法四种方法。静态拉筋就是通过某一个姿势伸展肌肉群；而弹振拉筋则是利用快速摆动等动力迫使身体部位超越平常的活动范围，比如数次进行下腰手碰脚尖或者地面的动作。这种方法往往不太容易掌握力度，因此不太推荐年长者使用。另外，在正式运动之前最好用动态拉筋，而运动之后则适合静态拉筋。