愤怒是可以控制的

任金涛

愤怒是主要的一种基本情绪，是情绪的一种紧张的表达，当一个人的个人边界被冲击或侵犯的时候，愤怒就可能会被激活。有时候愤怒就像一根火柴，轻轻一划就着了，并可能成为燎原的星星之火。

愤怒也是一种自我保护的生存机制。我们常用来表达愤怒的词语有些带有积极的意义，比如“义愤填膺”“怒发冲冠”，也有些带有消极意义，比如“火冒三丈”“暴跳如雷”。

大多数的愤怒都是消极的愤怒，并常常伴有消极的行为，消极的行为转向自身就是自伤、自杀，转向外界就是暴力和侵犯。这都是引起悲剧的罪魁祸首。

愤怒的控制主要包括以下几个方面：

了解愤怒 包括愤怒是什么，愤怒的表现，行为特征。

监测愤怒 比如当我们愤怒的时候，我们的想法是什么样的，就是我们为什么愤怒;我们愤怒时候的情绪反应，除了愤怒本身，是不是还有羞耻感、负罪感、焦慮情绪等等;当我们愤怒时候的身体反应，比如心跳加快，发抖、出汗、紧握拳头，充气感，脸红、发热等等。我们要把这些详细地区分，最好能详细地记录下来。

通过练习，我们还可以识别在愤怒完全爆发前的信号，比如我们有了轻度的生气的感觉，我们身体有了生气的反应，两个人对话的声音变大，或者开始哭泣，气氛变得尴尬的时候，我们需要识别并提前终止目前情况的继续，也就是识别愤怒的信号，利用停止技术暂停愤怒的继续发展。

挑战愤怒的认知 当我们愤怒的时候有很多自动的想法，也可能在大脑中出现一些一闪而过的画面或引出一段过往的记忆。这些都是我们的自动思维的体现，这些自动思维激活了我们的核心信念。

比如“我没用”“我没有价值”“没人喜欢我”“没人尊重我”，但想法并不一定是事实，不妨换一个角度思考“如果是你最亲近的人在这个情况下愤怒，你可能会对他说什么”“愤怒之后有什么获益，有什么损失，平衡一下利弊”“支持你这个想法的证据是什么，反对这个想法的证据是什么，比较一下”“这个想法是唯一的吗，有没有别的想法”。

这些方法可能让我们从不同的角度来思考这个问题或这件事情，从而对所面临的情况有更全面客观的认知，尽可能少地被主观情绪左右行为。

控制愤怒的策略 当两个人由谈话变为争吵的时候，可以暂时离开当前的情境，平静下来的时候再回来解决问题;深呼吸，通过有规律的呼吸来放松躯体反应;我们可以通过练习来用合理的语言把愤怒表达出来，就类似我们有时候遭受了委屈，需要把要说的话说出来一样;最后一个方法就是正念，不再关注生气的事情，而是把注意力放在当前的环境中，结合呼吸训练，想象或注意当下，在心中想或者说出来看到了什么，听到了什么，闻到了什么，尝到了什么，感受到了什么，不要对你的感觉作出任何对错、好坏、是非的评价。

少一些愤怒，就会多一分美好。