弹力带在立定跳远教学中的运用

陈国栋

立定跳远作为检验学生下肢爆发力的练习项目之一，是《国家学生体质健康标准（2014年修订）》和中考体育测试的内容之一。学生通过对动作学习的泛化、分化、自动化过程，掌握基本的技术技能，从而形成肌肉记忆。笔者尝试在初中学段二年级的学生立定跳远学习中引入弹力带辅助练习，旨在发展学生的爆发力和身体协调性，在增强动作稳定性的基础上，提高学生的立定跳远成绩。

一、跪姿摆臂

练习目的：提高学生的蹬摆能力，加强手臂摆动的速度、力量及爆发力，提升预摆速度。

练习方法：学生双膝跪于垫上并紧贴弹力带，臀部坐于小腿上，大腿紧贴小腿。脚尖勾起，腹部和臀部收紧，两手缠绕弹力带垂放于体前侧。预摆时，双臂经体前侧快速摆动至头部正上方，同时躯干由屈髋快速过渡到伸髋状态（图1-1、图1-2）。建议12～15次/组，进行3组，组间间歇60s。

注意事项：该动作练习应在软垫上进行，并且双脚背紧贴软垫;注意身体的连贯协调发力，避免髋关节过度前伸和手臂弯曲;注意呼吸节奏变化，摆臂至最高点时吸气，下摆时呼气。

二、半蹲摆臂

练习目的：加强上下肢的协调发力，增强蹬伸和摆臂的动作速度，提高髋、膝、踝关节的反应速度，提升蹬摆动作的核心稳定，形成高效的运动链。

练习方法：练习者站在垫上，双脚分开与肩同宽，预备动作时双脚踩住弹力带中间，将弹力带两端缠绕于手部，拳心向下。身体成半蹲姿势，屈髋屈膝，保持背部挺直，腹部收紧，髋关节指向后下方（图2-1）。开始时，练习者上肢通过牵拉弹力带，配合髋、膝、踝蹬伸，双臂摆动至头顶（图2-2）。10～12次/组，练习3组，组间间歇60s。

注意事项：摆臂和呼吸应协调配合。控制两脚的宽度、膝关节角度和躯体前倾角度。准备动作时，膝关节避免过度前伸，背部要保持挺直。

三、臀桥

练习目的：发展臀大肌、伸髋肌群等专项肌肉力量，同时刺激大腿后侧、前侧，内收肌群，有助于大腿肌肉的全面性发展。

练习方法：学生屈膝仰卧于垫上，双脚紧踩垫子，两脚与肩同宽。将弹力带压在练习者髋关节处，增加负荷（图3-1），以上背和双脚为支撑点，臀部向上发力顶起，此时躯体由屈髋变为伸髋（图3-2）。

注意事项：当躯干形成臂桥时，双脚和肩背组成三点支撑，避免颈椎和头部发力造成伤害。

四、抗阻力收腹跳

练习目的：提高身体的协调性，加强屈髋肌群的力量，强化腹直肌的收腹灵活度，提升下肢肌群的爆发力和核心肌群的控制能力。

练习方法：双脚与肩同宽成半蹲姿势，将弹力带缠绕于脚踝处，另一端由辅助者牵拉固定（图4-1）。练习者快速蹬地，配合手臂向上摆动，大腿迅速提拉至胸前，屈髋收腹，落地时自然缓冲（图4-2）。建议8～10次/组，练习3组、组间间歇60s。

注意事项：对于腿部力量较弱者采取垫步和减轻弹力带拉力的方式进行练习。

五、仰卧两头起

练习目的：提升上下肢的协调发力，强化腰腹核心肌群，同时拉伸大腿后链肌群。

练习方法：练习者平躺在垫上，双腿屈膝，脚尖朝前，髋关节保持中立，腹部收紧，腰背挺直，手臂向上伸直，呼气（图5-1）。腹部发力，带动腿部和上半身向上聚拢，至手指和脚尖相接触（图5-2），然后吸气，腹部控制还原。建议8～10次/组，练习3组，组间间歇60s。

注意事项：对于腿部柔韧性及核心力量差的學生，开始练习时可以略微屈膝，降低难度去完成动作。不要依靠惯性迅速完成动作，而是靠腹部慢节奏有控制地完成动作。举腿的角度应控制在70°～80°之间，避免手臂前伸时，造成腰椎损伤的安全隐患。