锻炼平衡能力，预防老来跌倒

■ 文 张洪军

人到老年，伴随着衰老，人体各个器官和系统功能也随之下降，其中以骨骼肌肉系统功能下降最为明显。随着人体各个器官和系统功能衰退，如肌肉衰减症、骨质疏松症、容易跌倒等健康问题随之而来。尤其是骨折发生后会出现行动障碍、肌肉萎缩和力量下降等一系列身体功能障碍，最终导致老年人生活质量下降。因此，预防老年人跌倒显得尤为重要。现有的研究表明，肌肉力量和平衡能力下降、视觉障碍等是引起老年人跌倒的主要因素。从运动预防老年人跌倒的角度，主要以改善肌肉力量和锻炼平衡能力为主。

肌肉力量训练

髋关节外展训练：髋关节外展肌如臀中肌、臀小肌等。面朝前方，两脚与肩同宽，直立站在桌子或墙边。左手扶在桌子或墙上，右手叉腰（对于单侧动作，以右侧为例，下同）。以右侧髋关节为中心，右侧下肢为一个整体，右侧髋关节外侧臀中肌用力将右侧下肢向外侧拉；然后，将右侧下肢收回至准备姿势状态。在完成该动作过程中，注意维持直立的身体姿态，用力点为髋关节外侧。

膝关节伸展训练：膝关节伸展肌群如股四头肌等。两脚与肩同宽坐在椅子上，椅子的高度与膝关节平行或稍低于膝关节高度，双手扶住椅子扶手。右侧膝关节前侧肌肉用力完成伸膝动作；然后，弯曲右侧膝关节至准备姿势。该动作的用力点为膝关节前侧。

弯曲小腿训练：膝关节屈肌群如腘绳肌、腓肠肌等。两脚与肩同宽站立，双手扶着墙壁和桌子。……