停课不停学，如何有效进行居家体育锻炼

傅倩

摘要：面对新型冠状病毒这突如其来的疫情，体育锻炼对于促进小学生骨骼和肌肉的生长、心血管功能的完善、适应能力和抗病能力的提升、良好的心理素质培养和消除大脑疲劳、提高学习效率等，都有着十分重要的作用。停课不停学，如何引导学生科学有效地进行居家体育锻炼就显得十分重要。

关键词：小学生  体育锻炼

2020年冬春之交，一场与疫情的战争扰乱了我们的“新年大计”。由于这场疫情的特殊性，存在“人传人”的传播特点，除了在前线奋勇作战的白衣战士们，我们只能选择“宅”在家中，坚守好自身的原则，争取不给这场战役添乱。新型病毒刚出现时，往往都没有特效药，更多的是靠我们人体自身的免疫系统进行防御。而免疫系统则可以通过充足均衡的营养和我们规律的锻炼来保持活跃。为了让孩子免受“新型肺炎”的伤害，除了做好防护，最关键的、根本的还是要提高孩子的体质，增强孩子的免疫力，保证学生拥有一个健康的体魄。

一、居家体育锻炼的重要性

面对这次武汉新型冠状病毒，中国工程院院士钟南山再次临危受命，出任国家卫健委高级别专家组组长，再战防疫最前线。在媒体的镜头之中，84岁的钟南山身材挺拔而健硕，他说只有自己身体好了，才有精力投入到与疾病的对抗中。他说：“运动对我保持身体健康起到了关键的作用”。适宜的中等强度的运动对提高人的免疫力是有好处的。免疫力是指机体对病原的抵抗力，机体的免疫力好，体内对病原的反应快，消除的也快，人就不容易生病了。人在适量运动一段时间之后，机体对病原的反应就会增强，人体的免疫力也就获得了提高。因此通过运动确实能使“防卫的体力”增强，从而提高免疫力，改善健康状况。由于小学生年纪小，身体素质普遍较弱，因此家长应该提高对孩子体育锻炼的重视程度。小学阶段是人生的重要阶段，对锻炼习惯的养成及体育意识的培养都很重要。

二、居家锻炼应遵循的原则

（1）安全性。从事任何形式的体育锻炼都要注意安全，在家里锻炼也是如此。由于室内场地有限，练习场地应在安全可控的范围内，避免学生进行快速跑动、跳跃等大范围大幅度的激烈动作，避免发生碰撞。不盲目参与超过自己能力的活动，而是参与一些自己力所能及的体育活动来锻炼。饭前饭后不能立即进行剧烈运动或疲劳时也应暂缓锻炼，身体不允许的情况下也不宜进行较大强度的锻炼。运动前要做好充分的准备活动，克服内脏器官的生理懒惰性，预防运动损伤的发生。

（2）科学性。在居家防疫期间，为确保体育锻炼安全有效，运动强度必须要控制在适宜范围之内。这里说的科学锻炼主要是有一个合适的运动量，即对运动强度次数和时间的把握，运动量不宜过大，根据自己的实际情况由易到繁，由小到大逐步提高，不能急于求成。同时注意提高人体已经适应的运动负荷，使体能保持不断增强的趋势。一般应在逐步提高“量”的基础上，再逐渐增大运动强度，使之适应感到胜任的愉快，然后作相应地调整。

（3）差異性。体育运动项目及运动量的安排要体现年龄的、性别的、个体的差异。年龄阶段身体成长发育情况不同，锻炼内容要求因年级而异，男女生的生理特点各异，相同年级阶段和相同性别的学生，各人身体发育情况、健康水平、原有锻炼基础不同，体育锻炼的要求又需因人而异。我们要根据学生的不同情况制定体育锻炼的内容，结合学生的生长发育、兴趣爱好、接受能力、身体素质及运动技能等方面的差异性，教师要注意区别对待。

（4）统筹性。把居家体育锻炼作为抗疫期间寒假生活的一部分，要认真对待，坚持不懈，每天至少安排一小时的体育锻炼时间，可分上下午，每次不少于30分钟，并借此机会养成一个良好的、终身受益的体育健身习惯，为此，注意做好三个结合：一是要与学业有机结合，参照学校的作息时间，合理安排学业、休息调整和体育锻炼的时间，防止久坐带来的不良身体反应;二是要与眼保健操有机结合，要有用眼护眼意识，在休息和体育锻炼时安排做眼保健操;三是要积极关注自己的情绪状态，当感觉出现焦虑等情况症状时可以尝试运用体育锻炼的方式的缓解。

三、体育教师如何设计居家体育锻炼的练习方法

居家体育锻炼分为三部曲：热身准备、基本部分、拉伸放松。遵循三大步骤来设计学生的体育练习，动作简单、易做。

（1）灵敏协调、心肺耐力类练习。可以设计原地摆臂，原地小步跑，原地高抬腿，原地开合跳，原地立卧撑，跳绳，踢毽子，利用家里的物品就地取材设计障碍跑或跳跃类练习等，发展学生弹跳、灵敏、协调等身体素质。

（2）平衡性练习。可以组织学生进行单脚站立抛接物，单脚行进前后跳，俯桥，垫上屈膝下蹲垫上单脚支撑，屈膝坐垫，仰卧弓步等来发展学生的平衡力。

（3）力量性练习。马步前后走，鸭子步走，平板支撑，连续向上跳，俯卧撑，仰卧举腿，仰卧起坐，深蹲跳，原地提踵练习，负重弓步跳等发展学生的上肢力量，下肢力量和腰腹部力量。

四、居家体育锻炼应关注学生哪些方面的发展

（1）用理念来引领，增强学生的锻炼意识。疫情的爆发，给每个人上了一节生动的生命教育课，“健康第一”的指导思想已经上升到了“健康至上”。拥有健康体魄才能去学习工作，才能去战胜病毒，才能去救死扶伤。健康体魄，先天的遗传是前提，后天的锻炼是保障。循序渐进，持之以恒的运动锻炼，能让机体充满活力，生命延长延续。加强锻炼，是每个人的生命必修课，即使宅在家里，也必须加强体育锻炼。开启全家一起锻炼的运动模式，营造家庭体育锻炼的氛围，家校携手，共同创造出居家锻炼的适宜方法，让孩子动起来，确保锻炼的效果。

（2）培养学生的意志品质。坚强的意志是人宝贵的心理品质，意志坚强的人，能战胜任何困难，能在逆境中成长，在坎坷中创造奇迹。意志的磨炼来源于对体育锻炼的坚定信念。在体育锻炼过程中教育引导和关注学生树立正确的锻炼意识，为将来从事社会主义建设事业而自觉锻炼的坚定信念。把体育锻炼过程作为有意识培养自己坚强意志品质的过程，逐渐使自己成为意志坚强、勇敢直前、百折不挠的人。

通过居家体育锻炼的方式提升学生的免疫力是抵抗病毒的有效举措。居家体育锻炼不仅促进了学生身体素质的提升，更是有效增强学生的抵抗力，还可以作为一种积极调节身心的方式，减少孩子对手机、电脑等电子产品的诱惑力。疫情当前，众志成城。作为学生，将是祖国的花朵，未来的中国力量，养成良好的体育运动习惯，增强学生的身体素质是学生家长，老师，乃至全社会需要关心和重视的问题。

参考文献：

（1）梁萍.由“SARS”看增强“防卫的体力”的重要性，山东体育科技，2003.03

（2）时朵.增强小学生体质的方法及对策探究--秦淮区第一中心小学学生体质状况现状分析及对策制订[J].中学课程辅导（教师教育），2018（05）：14

（3）《中国学校体育》杂志《草根争鸣》总第131期