2020：积极改变，遇见更健康的自己

只要一谈到有关健康的话题，大家都会感慨：健康比任何东西都重要！然而，落到实处，要么因为忙，要么因为懒，很多人并没有把健康当一回事，仍然透支着身体为名利奔忙，然后又想方设法试图重建自己的健康。“敷最贵的面膜，吃最贵的保健品，点最便宜的外卖，熬最深的夜”，已经成为当下不少人生活的真实写照。

新年伊始，是我们在未来一年做出积极健康选择的最佳时机。即使是做一些小的生活方式的改变，也会对改善健康产生持久的影响。

睡眠：规律作息，打好健康基石

好睡眠是健康的基石，也一直是医学和科学研究的重要课题。有医学专家曾把睡眠比作“抵御疾病的第一道防线”，足见睡眠对健康的重要影响。国际知名的《科学》杂志近期刊文，披露了一项关于人类睡眠的最新研究成果。研究表明，當人类睡着后，血液会周期性地流出大脑，脑脊液随即进入，对大脑里β淀粉样蛋白等代谢副产品进行清除。这样的过程在睡着后才能实现，因为在人醒着的时候，神经元不会同开同关，让大脑血量下降到足够低的水平。只有睡着之后，大脑里没有那么多血液，脑脊液才能自如地循环开来。这也能解释，为什么人一觉醒来，会感到头脑清爽，而熬夜、失眠则让人头脑昏沉。该研究也有助于揭示睡眠和阿尔茨海默症、自闭症等神经疾病之间的关系。

然而在现代社会，随着人们工作和生活节奏的加快，睡不着、睡不醒和睡不好这三大类90余种睡眠疾病，正在对人们造成不小困扰。数据显示，我国有各类睡眠障碍者约占人群的38%，其大致可分为3类：失眠患者；生活不规律人群；焦虑患者。处于这些困境当中，该如何调整呢？

失眠患者：对于这类人群，睡前准备尤为重要，建议做到“三少三宜三忌”，以改善睡眠质量。三少为睡前少吃不好消化的食物，少看让自己感到紧张的影视作品，少做剧烈运动；三宜为每天按时上床，保持房间内的温度和体温相适应，睡前可看一些不过度用脑的书籍或新闻；三忌为睡前忌喝酒，忌吵架，忌多思。

生活不规律人群：要给自己一个规律作息、保证睡眠的理由，比如睡眠有益于皮肤健康，充分睡眠等于是给皮肤做免费美容，或者经常提醒自己因为现在透支身体而为将来的疾病埋单。

焦虑患者：这类人脑子无法安静（胡思乱想）、心里无法宁静（心跳快、心跳重）、身体无法平静（翻来覆去），所以导致睡眠障碍。要想解决这3个“静”的问题，可以尝试用这些方法：尝试把繁多的信息进行整合，比如入睡前担心明天布置会场、车辆安排以及就餐情况等问题，就把这3件事情归纳为会场、车辆、就餐3个关键词，如此会大大减少过多的信息充斥在脑海中；出现心跳快、人烦躁时，可以尝试通过深呼吸来调。

饮食：7个改变，吃出健康

病大多是吃出来的，这一点儿不假！现实生活中，多数人都知道高油多盐饮食容易得慢性病、知道暴饮暴食对身体健康不利，但依旧我行我素，直到疾病找上门来。这就暴露了公众膳食营养教育中出现的一个问题：知行不合一。想要改变这一现状，可以从以下几点入手：

1 .餐桌前做到“四舍五入”。中国中医科学院教授杨力解释，“四舍”即舍去过多的脂肪、胆固醇、盐和酒；“五入”是指多吃大豆等植物性蛋白质以及富含β-胡萝卜素和维生素C、E的食物，适量摄取海带、木耳、虾仁等含钙食物，多吃粗粮等富含纤维的食物，多喝水。

2.改用不太熟悉的餐具吃饭。英国国家健康服务体系特别顾问萨利·诺顿表示，使用不太顺手的餐具吃饭可以降低吃饭速度，让大脑有足够的时间反馈饱腹感，进而达到减少热量摄入、控制体重的目的。比如，习惯了用筷子的国人可以尝试使用不太顺手的刀叉。

3 .别等饿了再决定吃什么。来自美国宾夕法尼亚大学的研究发现，在觉得饿时点餐会增加高热量食物的摄入风险，而提前几小时决定吃什么，每餐可少摄入最多1000卡路里的热量。因此，建议大家最好提前计划，想好下一餐要吃什么、吃多少。

4.吃饭时关掉电视电脑。美国杨百翰大学与科罗拉多大学研究人员，针对咀嚼声音与食物摄入之间的关系进行了3项试验，结果发现，听到的咀嚼声音越多，吃掉的食物越少。那些清楚听到自己嚼脆饼声音的参试者，摄入食物量减少了30%。而且，关掉电视吃饭还能避免分心，有助促进消化。

5.少吃加工食品。经常吃加工、烟熏、烧烤类肉食，是胃癌发生的危险因素。食物中的亚硝酸盐、硝酸盐及其酰胺都是致癌前体物，其中硝酸盐和亚硝酸盐主要来源于咸肉、香肠、火腿、肉类罐头等肉制品。另外，高盐和盐腌食物也是胃癌发生的危险因素。吃的盐越多，患胃癌的危险越大。

6.每天吃1个苹果。每天吃100克水果（约1个中等大小的苹果），早亡几率可降低35%。澳大利亚西澳大学科学家最近发现，苹果皮中含有大量的纤维素和黄酮类物质，后者有防止细胞损伤和老化的作用。除了苹果，蓝莓、梨、草莓等也富含黄酮类物质。

7.戒烟限酒。烟草烟雾中含有7000多种化学物质和化合物，其中数百种有毒，至少69种致癌。吸烟不仅使人成瘾，还会诱发高血压、冠心病、气管炎、肺气肿、癌症等，故任何年龄的吸烟者均应当积极戒烟，不吸烟者要避免暴露在二手烟、三手烟中。而长期过量饮酒一方面会增加患高血压、中风及癌症等的风险，引发多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝、肝硬化等，另一方面还容易诱发打架斗殴、交通事故、家庭暴力等社会安全问题。因此，中国营养学会建议成年人每天摄入的酒精量，男性不超过25克，女性不超过15克。

运动：摆脱静态，撩拨生命的律动

国际上把每天活动总量在5000步以下的生活方式称为静态生活方式。这种生活方式的人，一天中多数的时间都是坐着或者躺着，很少站立、走动、做家务以及体育锻炼。而世界卫生组织对影响健康危险因素的研究表明，静态生活方式是导致死亡和残疾的十大原因之一，有65%～85%的成年人由于没有足够的体力活动导致健康状况受损。持续较长时间的静态活动会造成人体肌肉酸痛、血液循环减慢、肠胃蠕动减慢、脑供血不足等。那该如何摆脱静态生活呢？建议坚持以下几点：

1.避免久坐。国家卫健委指出，每日静态活动应尽量缩短，不要连续静坐60分钟以上。记得每个小时要从你的座位上站起来活动一下腰身，原地伸展一下、做徒手操，都可以促进全身的血液循环。

2.力量锻炼不可缺。最近10年的研究表明，力量训练不但能够增加身体的肌肉成分、提高代谢率、改进细胞健康，而且还能够延缓衰老、加速脂肪的分解与代谢。所以力量锻炼不仅是男性朋友增加个人魅力的至尊法宝，也是女性朋友减脂塑形的秘密武器。男性朋友可以选择伏地挺身、俯卧撑等，女性朋友可以利用弹力棒、拉力带等小器械来进行力量锻炼。动作强度应略超肌肉负荷，且每周练习2～3次才会达到理想的运动效果。

3 .有氧、休闲运动齐上阵。有氧运动是指人体活动的能量供应主要是有氧代谢来供应，这种运动一般强度较低，全身主要肌群参与，运动持续较长时间，比如健步走、慢跑、骑车、跳排舞、爬山、游泳。有氧运动不仅能够锻炼心肺功能、锻炼全身肌肉，而且可以促进大脑分泌化学物质多巴胺，它可是令人愉快的“奖赏”物质。平时一家人可以一起打打乒乓球、爬爬山、在公园里走走，既能锻炼身体，又能促进亲情的交流。有氧运动最好每周能进行3～5次，每次达到30分钟以上，才会取得运动效果。

4.拉拉筋骨活百岁。拉伸运动不仅可以增加身体的柔韧性、提高肌肉韧带的伸展能力和人体运动的效率、有效地预防运动损伤、减少运动损伤的风险，而且可以放松紧张的肌肉、松弛神经、减轻和消除肌肉组织的僵硬和酸痛。所以经常性的拉伸是必要的。常见的拉伸运动有柔软体操、拉筋动作、八段锦等。拉伸运动最好的方式是：选取6～10项拉伸动作，每项动作持续30秒，以伸展甚至有点紧拉感为度，最好每周能够练3～7次。

5.家务劳动好处多。不要小看走路、爬楼梯、做家务、园艺活动、购物等貌似简单的家务劳动，常常做这些劳动一样可以增加能量消耗、锻炼肌肉力量、有益大脑、增强体质。根据《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》介绍，干家务活的能量消耗也可以和一些体育活动相媲美。下面给大家列举一个体重60公斤的人做几种常见家务劳动与散步（3公里/小时的速度）的比较：清洁除尘15分钟=937步，做饭15分钟=1251步，粉刷15分钟= 1344步，手洗衣服15分钟=1400步，拖地15分钟=1600步，洗车15分钟=1870步。男性朋友，平时多挽起衣袖，帮妻子洗洗碗、拖拖地吧，同时教导孩子自己的事情尽量自己做。

心态：积极面对生活，做个快乐的人

心理健康是健康的重要组成部分，国家卫健委《健康中国行动（2019-2030年）》将“心理健康促进行动”列为重大行动之一，并明确指出要正确认识、识别、应对常见精神障碍和心理行为问题，特别是抑郁症、焦虑症。

据调查，老年人常见的精神心理问题主要包括6大方面：空巢综合征、抑郁、疑病症、退休、丧偶和老年痴呆。建议老年人做到以下几点：应认识到生老病死是自然规律，正确对待身体的变化，定期体检，发现疾病及早治疗，不要抱侥幸心理，学会坦然面对死亡，认真过好每一天；要将生活、家庭、健康、疾病以及业余生活与社会适应等方面的问题妥善解决，在实际生活中，要能够了解自身心理变化，对于出现的各种变化做到愉快接受，保持乐观心态；结识更多的朋友，将自己的内心敞开，多与他人交流，扩大情感支持网络，从而实现“积极老龄化”的目标；要学会安排规律的生活、作息时间，根据自己的兴趣、爱好、身体状况选择性地进行社会活动，保持与外界环境的接触，使生活更丰富多彩；出现心理行为问题及时求助，主动到专业机构治疗。

4个方法，让新年愿望动起来

调查显示，大约80%的人信心满满制定的新年规划到2月份就会坚持不下来。对于如此普遍的现象，推荐遵循以下4个简单的方法，让你的新年愿望动起来！

1.设定可行的目标。不切实际的目标是失败的首要原因。梦想要大，但想法要细：如果你正在制定一个远大目标，一定要把它分解成一系列小的、真正可行的步骤。换句话说，你可以计划跑半程马拉松，只要你每次慢跑时都有所进步，慢跑距离都比前一次更远，而不是计划在某一天内来个冲刺。只要不过度要求自己，目标达成的几率将会更大，慢而稳才能赢得比赛！

2.限制目标数量。我们倾向于设定过于庞大的目标，似乎长长的目标列表才能体现出自己“改过自新”的决心。比如，我们决定多運动，吃得更健康，戒烟，开始上瑜伽课，减少碳水化合物的摄入，每天做15分钟的平板支撑，这些事情都很好，但我们的精力有限，很难在一天中完成所有的事情。所以，不要让自己淹没在计划中，我们建议最多选择3个主要目标，3个成功实现的目标总比20个失败的目标要好。

3.目标要非常具体。“吃得更健康”“减小压力”这样的计划缺乏具体性，也因此容易失败。所以，我们要的计划目标要具体，可衡量，可实现，符合实际，具有时间敏感性。比如，“多锻炼”不是一个具体的目标，“每周锻炼2次”才是；不要说“我想变得更瘦”，而是说“在早餐前做20个下蹲”，或“一周2次不吃晚餐”。

4.从失败中学习。如果一件事你做了20次还没取得效果，第21次尝试也注定要失败。所以要回顾过去失败的尝试，从中吸取教训，总结是因为目标太庞大，期望太高，回报太低，还是愿望清单比假期购物清单还长？如此你才有针对性的计划阻止它再次发生。

最后，祝您2 0 2 0年更健康！