白领上班族营养餐盘每天摄入的食物应达12种

食物多样化是平衡膳食的基本原则。《中国居民膳食指南》上有一个量化指标，建议平均每天应摄入的食物种类包括：谷、薯、杂豆等类别的食物3种以上，蔬菜、菌藻和水果4种以上，鱼、蛋、禽肉、畜肉3种以上，奶、大豆、坚果则为2种。

上班族到了中午，都会有点小纠结：今天吃什么呢？有的单位非常关注员工健康，开设了员工食堂。那么正餐如何科学搭配才能更富有营养呢？

我们用某食堂的食谱举一个午餐的例子：在香菇蒸鸡、萝卜烧牛腩和油麦菜这3个菜中，我们就可以吃到菌藻、禽肉、畜肉、深绿色蔬菜，加上米饭，午餐的摄入就有5个食物品种。再来看一个晚餐的例子：肉末青豆、原味土豆片、韭菜炒莴笋丝、西红柿鸡蛋汤，加上米饭，这样就吃到了杂豆、薯类、蛋类，以及两种绿叶蔬菜。

通过上面举例发现，午餐和晚餐里面都包含了主食、蔬菜、肉类。按照《中国居民膳食指南》的量化指标算下来，平均每天不重复的食物种类数应达到12种，除了早餐的食物种类，午餐的食物品种应为5～6个，晚餐应为4～5个，所以这家单位食堂达到了正餐的推荐要求。因此如何科学搭配一顿营养餐，则得出了结论。每顿饭的标准公式=主食（薯类、杂豆）+蔬菜（绿叶蔬菜、菌藻）+优质蛋白质（鱼类、禽类、畜类、蛋类）。

公式出来了，上班族就可以有针对性地选择吃哪些食物。那么，吃多少量又如何确定呢？以一个直径为10厘米的标准碗为例，女士吃一碗、男士吃两碗，基本可满足一顿饭的热量需要。

选择蔬菜时，以标准碗为例，应保证一碗的蔬菜量，可以达到一碗半最好。首选如油麦菜、菠菜、韭菜、胡萝卜等深色蔬菜，其营养素含量普遍高于包菜、芽白等浅色蔬菜，建议深色蔬菜占蔬菜摄入量的1/2以上，而每顿饭的蔬菜也应该占整体膳食餐盘的1/2。

蛋白质的摄入也非常重要，鱼、禽、蛋和瘦肉都是富含人体需要的优质蛋白质的食材。有句话很形象，叫做“吃四条腿的不如吃两条腿的，吃两条腿的不如吃一条腿的”。鱼类这样的水产品相对其他肉食，脂肪含量较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和心血管疾病等有一定作用。禽类是两条腿的，应优先于四条腿的畜肉。那么吃多少呢，请摊开自己的手掌，半个手掌的大小就是个人一顿饭要吃的量。另外，鸡蛋每天一个就足够了。当然，豆类也是优质蛋白质的来源，可以通过喝豆浆或者吃适量的豆制品来补充。