在军校引入TMF训练方法可行性的研究

杨祥红 王正磊 陈宏昱 窦文博

摘  要：抗阻力训练是军校体能训练常用的训练方法，而训练至肌肉失败（TMF）作为抗阻力训练中一种新兴的训练方法，已经在健身领域引起越来越广泛的关注，并已经逐步应用于专业运动员训练中。TMF在军校这类对体能要求较高的机构内具有广阔的应用前景，但现阶段TMF在军校还未得到推广，大部分军校仍然沿用过去的传统抗阻力训练模式。本文从介绍抗阻力训练与TMF的相关概念出发，分析了TMF的作用机制，提出了在军校训练中引入TMF的可行训练项目。为了进一步研究TMF对于军校学员体能训练效果的影响，本文选取成绩相近的部分学员进行分组对照实验，运用统计学方法处理实验结果，从而证明了TMF对于学员体能具有明显提升作用，最后对本次研究工作进行了总结和展望。

关键词：抗阻力训练  TMF  对照实验  统计学方法

中图分类号：G808.1                                   文献标识码：A                    文章编号：2095-2813（2020）01（a）-0033-02

Abstract： The resistance training is a common method in physical training of military school. Training to failure （TMF） is a rising method of resistance training. It has got the attention in fitness field and has been applied to professional athlete training. TMF has a broad prospect in institutions like the military school which demands high physical training standards. But nowadays most military schools still use former traditional training methods and the TMF has not been popularized. This paper was started from introducing related concepts of the resistance training and TMF. The action mechanism of TMF was analysed and some feasible training methods of using TMF in military school was presented In order to study the effect of TMF on physical fitness， some students were selected for control experiment. The statistical process was used and TMF proved to be obviously useful in improving students physical fitness. At last， the study work was summarized and further improvement was expected.

Key Words：Resistance training;TMF;Control experiment;Statistical process

1  绪论

近年来，随着传统抗阻力训练方法逐渐暴露出局限性，人们不断探索更科学更有效的训练方法，而训练至肌肉失败（TMF）作为其中一种新兴的训练方法，已经在健身领域引起越来越广泛的关注，并已经逐步应用于专业运动员训练中。近年来，全军上下紧紧围绕新时代使命任务大抓实战化训练，根据新军事训练大纲要求，训练强度难度均有所提升，对军校学员体能训练提出了更高要求。

2  抗阻力训练

抗阻力训练是利用自身力量克服外界阻力，从而实现肌肉增长和力量增加，属于无氧运动。抗阻力训练包括静力性练习和动力性练习，阻力可能来自他人、自身重力、训练器械等。在抗阻力训练中，一般通过器械或地面提供的稳定的反作用力支撑身体或运动四肢，通过神经肌肉控制系统的协调控制以达到身体重心的相对平衡，进行特定形式的负重抗阻训练[1]，通常遵循以下原则。

（1）超负荷。当学员对某一负荷刺激基本适应后，原有负荷就会相对不足，无法继续有效刺激靶肌群，必须适时、适量地调整负荷使之超过原有负荷，保持在最大负荷下进行训练，这样运动能力才能持续增长。

（2）循序渐进。对学员训练时的负荷做出科学的调整计划，不能为短时间达到训练效果而盲目增大负荷，过大的负荷不利于保证训练计划完成，而且很容易造成运动损伤。

（3）劳逸结合。在学员完成某项训练后，对所刺激的靶肌肉群进行休息和放松，采取多个靶肌肉群交替练习的方式，顺应人体肌肉的生理适应机制。

3  TMF狀态

3.1 基本概念

在进行抗阻力训练过程中， 当训练到肌肉无法产生足够力量来完成既定的运动负荷，就认为达到TMF状态[2]。TMF并不完全等同于力竭，力竭指的是相关肌群已经疲劳，无法在小负荷条件下进行规范的向心收缩，但此时仍能完成一定负荷的离心收缩和等长训练[3];而TMF是指相关肌群不仅无法在小负荷条件下进行规范的向心收缩，而且难以完成小负荷离心收缩。在训练至肌肉失败的状态下，肌肉内的ATP和肌糖原的分解供能系统已经接近极限，肌肉接近完全疲劳状态。

3.2 作用機制

肌纤维包括不同的收缩类型，主要可以分为两大类：慢肌纤维和快肌纤维[4]。慢肌纤维又称为氧化型慢肌纤维、I型肌纤维、红肌纤维，特点是肌纤维直径较细，反应收缩时速度较慢、张力较小、持续时间长，更有利于有氧代谢。快肌纤维又称为II型肌纤维、白肌纤维，可以进一步细分为IIa型肌纤维（氧化酵解型快肌纤维）和IIb型肌纤维（酵解型快肌纤维），特点是肌纤维直径较粗，肌浆较少，肌质网发达，反应收缩时速度较快、张力较大，无氧代谢能力相对较高，但更容易疲劳。

训练开始后，运动起始阈值较低的I型肌纤维和IIa型肌纤维会最先被募集，随着训练持续进行，这2种肌纤维会逐渐疲劳，在达到一定疲劳程度后，运动起始阈值高的IIb型肌纤维开始被募集。为了达到更好的训练效果，应尽可能使各种肌纤维都被募集，尤其是IIb型肌纤维，对肌肉爆发力的影响最为明显。

4  军校训练中引入TMF

4.1 训练项目

（1）杠铃负重深蹲：将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽，屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持1～2s后股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。训练频率一般为每周2～3次，每次5组，每组20个，训练间隔时间通常为1～2d，可通过增减杠铃片调整训练负荷。

（2）杠铃卧推：平躺在卧推器械海绵垫上，调整位置使眼睛位于杠铃正下方，双手抓握杠铃，举起杠铃并吸气下沉，肘比肩略低时停止，保持1～2s后呼气上推，将杠铃还原至初始位置。训练频率一般为每周2～3次，每次5组，每组8个，训练间隔时间通常为1～2d，可通过增减杠铃片调整训练负荷。

（3）单杠引体向上：向上跳起并抓握单杠，两臂自然悬垂，用背阔肌的收缩力量将身体向上拉起，下巴超过单杠时停止，保持1～2s后逐渐放松背阔肌，使身体缓缓下降，恢复初始悬垂状态。训练频率一般为每周2～3次，每次5组，每组10个，训练间隔时间通常为1～2d，可通过弹力绷带调整训练负荷。

4.2 训练方法

（1）等负荷训练。

根据自身日常训练经验，设定合理的负荷和组数，保证每组训练都对肌肉产生足够刺激，使I型肌纤维和IIa型肌纤维预先疲劳。

（2）升负荷训练。

完成等负荷训练后，如果在当前负荷条件下仍有余力继续训练，则根据自身实际情况逐渐提升负荷，使I型肌纤维和IIa型肌纤维充分疲劳。

（3）降负荷训练。

通过升负荷训练达到力竭，或等负荷训练尚未完成已经力竭，则根据自身实际情况逐渐降低负荷，充分刺激IIb型肌纤维，最终达到TMF状态。

5  TMF对训练效果的影响

5.1 实验方法

在某军校大一新入学的男性学员中，组织杠铃负重深蹲和杠铃卧推的最大负重测试，从中选取身体素质中等且身高、体重、测试成绩相近的20名学员，随机划分为实验组和对照组，每组均包括10名学员。运用SPSS软件对实验前2个组的测试成绩进行独立样本T检验，得到统计学处理结果（见表1）。

从表1可以看出，对照组和实验组的各项测试成绩都达到P>0.05，证明实验前2个组的各项测试成绩无显著性差异，可以进行对照试验。对这些学员进行为期6周的抗阻力训练，其中对照组采用传统抗阻力训练方法，而实验组采用传统抗阻力训练与TMF训练相结合的方法，2个组在训练频率、训练时间等方面均保持同步，对实验后2个组的测试成绩进行SPSS统计处理，用于比较和评估训练效果。

5.2 结果分析

运用SPSS软件对实验后2个组的测试成绩进行独立样本T检验，得到统计学处理结果（见表2）。

从表2可以看出，实验组各项测试成绩均超过对照组，且对照组和实验组各项测试成绩之间均达到P<0.01，说明传统抗阻力训练与TMF训练相结合的方法的训练效果明显好于传统抗阻力训练方法。

6  总结与展望

根据前面的理论分析和实验结果，证明引入TMF训练方法对提升军校学员基础力量具有重要意义。在全军大抓军事体能训练的背景下，应当广泛借鉴专业运动员的TMF训练经验，结合实战化需求和院校实际，推动传统训练模式改革，高质量、高效率提升军校学员身体素质。

参考文献

[1] 郭广越.传统力量训练与功能性力量训练的比较研究[D].河南大学，2013.

[2] Stone M.H.， J. Chandler， M.S. Conley， et al.Training to muscular failure： Is it necessary？ [J].J Strength Cond Res，1996（18）：44-48.

[3] Willardson JM.The application of training to failure in periodized multiple-set resistance exercise programs[J]. J Strength Cond Res，2007（21）：628-631.

[4] Drinkwater E.J.， T.W. Lawton， R.P. Lindsell，et al. Training leading to repetition failure enhances bench press strength increases in elite junior athletes[J].J Strength Cond Res，2005（19）：382-388.