战胜居家学习中的“棉花糖”

文/李相菊

居家防疫，线上学习，孩子们要面对的诱惑很多：外面的世界很精彩，我要出去玩儿；很久不见小伙伴们，我很想念，想溜出去见一下他们；终于可以自由使用手机了，浏览网页、网络游戏、看动画片……这些难以抵挡的诱惑，就是居家学习中的“棉花糖”。

“棉花糖效应”来自于心理学家做过的一个经典实验：请幼儿来到实验室，在每个人面前放一颗棉花糖，告诉孩子如果等到研究人员回来再吃，可以得到额外的一颗作为奖励。追踪参加实验的孩子们，直到他们长大，重新进行调查，发现当年能够控制住自己的孩子，各方面发展得更好，学业、事业更有成就。这些人突出的特点是不急于求成，能为远大的目标暂时牺牲眼前利益，遇到压力和困难时不容易崩溃。这种为了长远目标控制住眼前冲动的能力，被称为“延迟满足”能力。

延迟满足不是指单纯地等待，或一味地压制自己的欲望，而是指甘愿为更有价值的长远结果，放弃即时满足的抉择取向,以及在等待过程中展示的自我控制能力。延迟满足能力不足的人，容易性格急躁、缺乏耐心，在社交中羞怯、固执，遇到挫折容易心烦意乱，遇到压力退缩不前或不知所措。

疫情当下，孩子看似不用上幼儿园，但是学习和发展的任务更加艰巨。面对随处可见的“棉花糖”诱惑，需要有意识地控制自己。心理学研究告诉我们，延迟满足是一种人人都可以学习和培养的能力。

如何克制这些“棉花糖”的诱惑呢？给大家介绍一些方法策略。

阻断法

可以使用“物理阻断”的方法，就是所谓的“眼不见，心不烦”。

将可能诱惑自己的“棉花糖”从眼前拿开。比如在不需要线上学习的时候离开电子设备，或者将无法自拔的游戏、“抖音”或者其他平台卸载等。

也可以运用“心理阻断”，重新评估吸引自己的事物，比如“出去也没有那么好玩儿，而且还有危险”。或者将注意力转移到其他更积极的事物上来，替代诱惑物对时间的占领，比如读书、画画、听音乐、运动等。

激励法

通过强化目标来激励自己，也叫“加热未来”，就是一定要认真思考自己的目标，面对自己期待的未来，思考当下应该如何选择。

成功自控，是因为明确知道想要的结果。棉花糖实验中能够屡次忍住不吃面前美味糖果的孩子们，是因为他们知道坚持之后会有更多好吃的糖果，明确的目标就是可以激励自己的动力之源。

面对诱惑的时候，可以思考一下为什么需要控制住自己的冲动。比如慢慢减少玩电子游戏直至不玩，是因为再也无法忍受疲惫的身体、混沌的大脑以及下降的视力；不再想出去转转或者找小伙伴聊天，慢慢适应甚至享受居家学习生活，因为对自己来说生命健康更有意义。

等待法

给大家介绍一个“10 分钟等待法”，就是在面临诱惑的时候，坚持等待10分钟。

平常生活里10 分钟时间并不长，面对诱惑的时候，暂停10 分钟是一个挑战。这10 分钟之内，一定要时刻想着长远的益处，以此抵制诱惑。这是留给大脑的一段冷静的时间，经过等待之后，也许想要做某事的冲动不会那么强烈，控制住行为的可能性会增加很多。

这个“10 分钟法则”在抵制诱惑，尤其是一些小干扰时很有效果。例如：当你正在读书的时候突然想要去玩一玩手机，就告诉自己，“再看10 分钟书，然后再拿手机”。也许几个10 分钟都过去了，你依然沉浸在读书里，把手机忘在了一边。

那些需要控制的“诱惑”常常能带来当下的快乐，延迟满足并不是要消灭快乐，而是我们需要达成短期快乐和长期收获之间的平衡。战胜当下学习生活中的“棉花糖”，是为了将来的生活越来越甜。