慢性腰痛者的水中健身方法（三）

刘旭蕊

动作四 水中团身收腿

动作方法：

1. 准备姿势：站立于水中，双臂侧平举抬至水平面。

2.双腿同时离地抬起的同时双手下压环抱双腿。

环抱双腿后，双腿同时放回原地，手臂还原成准备姿势。

练习重点：

1. 借助水的浮力使双腿抬起。

2. 双腿抬起时屈髋，锻炼腹肌的同时，伸展腰背肌。

提示：

1.团身收腿时双腿要一起抬起，不要单腿抬起。

2.双手要环抱双腿。

水性較差者，可借助相关浮力器材（水中浮力腰带、水中健身棒、浮板等）进行练习。

动作五 水中仰卧抱膝

动作方法：

1.准备姿势：借助水中浮力器材（水中浮力腰带、水中健身棒、浮板等），以水中健身棒为例：将水中健身棒置于身体后，两腋下夹住，起到助浮作用。健身者仰卧于水平面，两腿伸直。

2.双腿同时向胸前收回，膝关节尽可能贴近胸部，幅度尽可能大。

3.收至胸前后，双腿再勾脚蹬直，回到原位。

练习重点：

1.练习时借助浮力使身体仰卧于水平面。

2.双腿须同步向胸前收回，膝关节尽可能贴近胸部。

3. 蹬腿时，脚尖勾起，蹬回原位。

提示：

水性较好者可不借助浮力器材，水性较差者必须借助浮力器材进行练习。

蹬腿时，脚尖勾起，脚要朝前蹬而不是向水下蹬。

动作六 水中剪刀腿

动作方法：

1.准备姿势：借助水中浮力器材，以水中浮力腰带为例。将水中浮力腰带绑于腰部后，起到助浮作用。健身者仰卧于水平面，两腿伸直。

2.两腿伸直并拢，先向外打开，伸展至最大范围，后将两腿并拢交叉，使髋关节充分活动。

练习重点：

两腿要在水中交叉摆动，尽可能增大活动范围，充分活动髋关节。

提示：

两腿在水中不仅要做开合动作还要有交叉，就好像剪刀一样。

建议

1.泳池底应平坦防滑，如果池底防滑效果较差，可以选择穿水中健身鞋，避免在进行水中训练时滑倒，影响训练进程。

2.泳池的水温以28～30℃为宜。适宜的水温可以使机体放松，从而达到较好的康复效果。水温过低易造成肌肉紧张，限制动作，水温过高则不适宜强度较大的动作练习。

3.慢性腰痛人群在水中进行康复训练，应该根据个体差异制订训练计划，循序渐进，练习时间、频率以及强度应逐步增加。在训练过程中，如有不适或者疼痛增强，应及时与教练沟通，减少训练负荷或者终止训练。