功能训练视角下跆拳道项目的体能训练

李超成 李超凡

摘  要：跆拳道是一项要求快、准、稳，同时要求综合运用手和脚快速击打对方已获得相应等分的项目，不仅要求跆拳道运动员在平常更多的进行技战术训练和一般身体素质训练，还要结合跆拳道项目特点和制胜规律进行有针对性的体能训练。为了更好地提高跆拳道运动员对跆拳道技战术合理运用和掌握，使运动员在训练中更好地提高自身竞技能力，本文主要采取文献资料法、逻辑分析法、归纳法及专家访谈法，通过总结FMS功能性动作评估，来探究跆拳道运动员自身的不足，以期达到提高其竞技能力、预防运动损伤的目的。

关键词：体能训练  跆拳道运动  功能性训练

中图分类号：G808                                  文献标识码：A                       文章编号：2095-2813（2020）03（b）-0023-02

竞技跆拳道项目是按体重、性别划分级别，并在规定时间内综合运用手和脚快速踢击对方，以取得相应得分。从跆拳道比赛动作来看，运动员主要运用腿部技术，通过对所有训练和比赛的分析，侧踢（49.5%）、横踢（29.4%）、下劈（7.5%）、后踢（3.4%）及双飞（2.2%）是得分和使用率前六的腿部技术。快速力量及核心稳定性的训练是跆拳道体能训练的重点。功能训练视角下要求科学合理地分析跆拳道项目特征，有针对性地制定符合专项技术特征的体能训练方法与手段，这不仅要求教练员和运动员主动去接纳和学习新知识，还要求教练员和运动员学会甄別和筛选符合本专项的方法和手段，有针对性地进行科学训练。

1  身体运动功能训练的概念及现状

身体运动功能训练最初由美国API创始人马克·沃斯特根所提出，最早是为职业运动员提供身体运动功能训练服务，主要是为了帮助他们适应职业体育日益激烈的竞争而创立的理论和方法体系。主要包括物理治疗和功能训练。身体功能性训练涵盖了FMS测试、软组织唤醒、肌肉—神经激活、躯干支柱力量训练、动作准备、快速伸缩复合训练、恢复与再生等内容。相较于传统的身体素质训练，身体功能性训练更多强调高端要素的训练（肌肉—神经系统协同训练—不断提高动作质量）。身体功能训练在我国的首次运用是在2011年国家体育总局成立“备战伦敦奥运会国家队身体功能训练团队”，尽管身体功能训练在我国进入较晚，且还没有建立较为完善的训练体系，但是，我国的科研机构、高校及国家体育总局等单位都在不断努力，不断开展相关课程和体系学习，一些高校和地方科研院所也都建立了相应的体能训练实验室。随着身体功能训练的不断深入，我国的体能训练领域一定会涌现出更多仁人志士，身体功能训练定会更加丰富我国体能训练领域。

2  身体运动功能训练中功能性测试和运动能力评估

2.1 跆拳道运动员的功能性动作筛查

根据人体运动链理论所指出，人体的不同关节稳定性和灵活性是相对的，需要根据项目的客观实际特点来决定关节的性能。对跆拳道项目进行FMS功能动作筛查，可以发现跆拳道运动员下肢运动是否存在动作代偿，进而找出代偿部位和肌肉力量薄弱部位，采取有针对性的功能性动作进行训练。根据迈克·鲍伊尔《体育运动中的功能训练》一书中论述了人体关节灵活性和稳定性，其认为人体从下到上依次是足关节—稳定性、踝关节—灵活性、膝关节—稳定性、髋关节—灵活性、腰骶关节—稳定性、胸椎—灵活性、肩关节—稳定性、肘关节—灵活性、腕关节—灵活性。FMS动作筛查包括7个动作模式，即深蹲、跨栏架、弓箭步、肩关节灵活性、直腿主动抬升、躯干稳定俯卧撑、旋转稳定性。FMS评分分为4个等级，从0分到3分，3分为最高分。FMS是一项评价技术，它试图通过测试功能性动作来发现受试者是否存在灵活性与稳定性缺陷，进而找出问题并为后续科学训练提供依据。

2.2 跆拳道运动员的运动能力测试和评估

对于跆拳道运动员来说长期的专业运动训练，会导致上下肢力量和左右腿力量严重失衡和不对称，某些隐形的损伤甚至会断送运动员的职业生涯，所以为了更科学地参与运动员训练，对运动员进行必要的监控和测试是非常有必要的，跆拳道运动能力测试包括力量耐力测试、速度爆发力测试、核心稳定性测试、灵敏反应测试（见表1）。

3  跆拳道运动员身体功能性训练

3.1 臀肌激活

臀肌的激活在身体运动功能训练中是动作准备的一个部分，这里单独拿出来提出是因为臀肌的特殊性，臀肌是人体单块肌肉中最大的一块，属于核心区域肌肉的一部分，臀肌力量薄弱者往往骨盆稳定较差，在剧烈对抗项目中，更容易发生损伤。因此，注重对臀肌的训练可以更好地稳定骨盆及四肢的力量传递，特别是对于跆拳道这种依靠单腿发力的项目来说，提高臀部肌肉的力量和稳定对提高运动成绩和预防损伤至关重要。体能训练中臀部力量训练可以从多个方向、多个维度及单侧部位进行，如仰卧位上的双腿臀桥和单腿臀桥，侧卧位上的单腿外展，俯卧位上的单腿后伸，站立位上的侧步走、后腿走及结合弹力带的各种练习。同时为了考虑跆拳道的专项性，可以根据跆拳道的项目特点，进行各种单腿的练习，如单腿负重弓箭步、单腿负重外展、前屈和后伸等练习。

3.2 核心区域力量训练

任何项目都是上下肢协调参与来取得优异成绩的，跆拳道运动也不例外，在对跆拳道运动的身体训练中，除了考虑上下肢肌肉力量外，还要考虑人体核心区域力量练习。核心区域是指肩关节以下到髋关节以上及其周围附属的29块肌肉的集合体，核心区域肌肉力量在人体运动中能够起到稳定骨盆、传导力量、发力减力等作用，跆拳道项目是一个单腿发力的运动项目，对于核心区域的力量和稳定性提出了更高的要求。核心区域力量训练可以从稳定过度到非稳定及结合3个方向进行训练，如俯卧位的平板支撑、侧卧位的侧撑、仰卧位的臀桥，同时由稳定的平面过度到瑞士球和波速球上的非稳定平面上的练习，以及结合跆拳道专项进行各种组合训练。

3.3 快速伸缩复合训练

快速伸缩复合训练是提高动作速度和整体爆发力的重要训练方式，快速伸缩复合训练是大部分运动项目进行爆发力训练不可或缺的组成部分，同时结合专项运动特点进行训练有助于训练获得的能力迁移到专项竞技能力中去，将快速伸缩复合训练与灵敏协调、柔韧性相结合还能提高运动所需的机动性。快速伸缩复合训练可以从双腿/单腿，向前/侧向/左右转向及结合跳箱/栏架/原地纵跳方式进行，也可以负重半蹲跳的形式进行训练。训练中可以结合跆拳道技术训练特点合理、科学地进行搭配训练。

3.4 恢复再生训练

大负荷训练结合后由于营养物质的缺失，供氧不足以及新陈代谢加速等原因，产生肌肉酸痛的现象，如果训练后不采取及时措施进行肌肉放松，就会阻碍二次训练甚至会加大肌肉损伤。但是往往许多教练员就是简单地进行肌肉拉伸和放松活动，拉伸方式单一无法彻底拉伸深层肌肉组织。因此，运动员训练结束后可以先采取主动拉伸结合泡沫轴滚动方式相结合，如果条件允许可以采用双人配合的PNF拉伸及搭配筋膜枪进行肌肉深层次拉伸放松。

4  结语

（1）身体运动功能训练是对专项体能训练的补充，有利于促进机体向专项素质的转变。

（2）身体运动功能训练区别于传统身体素质训练，功能性动作练习强调全身协调发力及非衡状态下的训练。

（3）身体运动功能训练强调训练后的恢复，跆拳道运动员通过身体功能训练后结合泡沫轴和花生球及各种放松器具能够达到快速放松肌肉的目的。

参考文献

[1] 尹军，袁守龙.身体运动功能训练[M].北京：高等教育出版社，2015.

[2] 王卫星.高水平运动员体能训练新方法[M].北京：北京体育大学出版社，2013.

[3] 王雄.身体功能训练动作手册[M].北京：人民体育出版社，2014.

[4] 胡安·卡洛斯·桑塔纳.功能性训练[M].北京：人民邮电出版社，2017：3-4.

[5] 迈克·鲍伊尔.体育运动中的功能性训练[M].北京：人民邮电出版社，2017：2-4.