让西兰花成为餐桌上的常客

文/江苏省人民医院主任医师 金慰群

由甘蓝演化而来的花椰菜，俗称花菜，一般有白、绿两种，绿色的又叫西兰花、青花菜。

初尝西兰花

记得初尝西兰花，还是在30 多年前一次重感冒胃口不好时，邻里一位农学教授推荐我吃点西兰花试试。于是家人便从市场买回墨绿色“众蕊簇如球”的菜花，掰成小朵洗净置盘中沸水清蒸数分钟，做成生菜沙拉，吱吱作响嚼食了几回，不料感冒竟很快痊愈，胃口亦开。查资料方知在十字花科蔬菜家族卷心菜、羽衣甘蓝、球芽甘蓝、芥蓝、小白菜、抱子甘蓝、北方圆红萝卜中，西兰花被誉做“蔬菜皇后”，堪称其中的佼佼者，确并非过誉之词。原产于意大利的西兰花含有大量维生素A、B、K、B6，叶酸、纤维及钾、镁、锰、钙和叶黄素、萝卜硫素、β 胡萝卜素等200 多种强力抗氧化植物化学物质。富含的多种维生素、矿物质及抗氧化物质，无疑对促进病变修复、提升免疫力和增加食欲起到积极作用。在以后的日子里，我便对来自地中海一带自十九世纪传入我国的西兰花心生好感，在浩如烟海的文献中，时时留心她的讯息。

防癌抗癌好帮手

果然不负期望，科学家不断发现出她的“亮点”，其中尤以防癌抗癌的表现特别引人瞩目。日本国家癌症研究中心公布的抗癌蔬菜排行榜上，西兰花名列前茅。纽约一家癌症研究所人员发现生食西兰花能降低患膀胱癌40%的风险。动物实验显示，饲喂西兰花提取物后12 小时，能抑制癌细胞生长的异硫氰酸酯即进入尿液，并且尿液中该物质的浓度是血浆水平的2～3 倍。发现常吃西兰花、卷心菜的人患膀胱癌几率最低。《美国国家癌症研究所杂志》载文称，西兰花摄入量多的人可以较大程度上降低侵袭性前列腺癌的发生率，尤其对预防早期前列腺癌效果不错。因为西兰花所含萝卜硫素能抵御癌细胞和癌前细胞的生长。英国食品研究所一项研究显示，每周吃4 份西兰花的人，不久身体便检出独特的“抗癌基因”，能降低男士受前列腺癌侵袭的风险。不久前《肿瘤学年鉴》发表的一项研究称，每周至少吃一次西兰花与不吃十字花科蔬菜的人群相比较，可以分别降低32%的肾癌、28%的食管癌风险，并能使患口腔癌、结直肠癌、乳腺癌的风险减低17%。挪威食品研究专家玛利亚·塔卡博士说，证据显示西兰花能默默帮助人体对抗在饮食、环境与其他致癌物带来的不利影响。

科学家潜心深入研究，终于揭开了西兰花防癌抗癌的奥秘。其一，西兰花所富含的植物化学物质萝卜硫素能激活肝脏解毒酶活性及刺激人体制造抗癌酶的能力。它能卸掉游弋体内苯并芘等多种致癌物质的“盔甲”，帮助人体抵御致癌物质的侵袭，并帮助抑制肿瘤细胞增殖；能使进入人体人工合成的雌激素“折戟沉沙”，有助预防乳腺癌的发生。据称萝卜硫素是迄今为止发现的最有效、效力最强且效果最佳的天然抗癌物质活性成分，是防癌抗癌的“利器”之一。其二，西兰花所含异硫氰酸酯天然化合物，既能减少炎症的发生与分解致癌物质，又能降解p53 基因突变体产物，而后者是引发人类癌症的罪魁之一。美国科学院“饮食、营养和癌”委员会的专家称，西兰花是抗癌食谱中名副其实的明星。学界有“常吃西兰花，癌症远离我”之说。

斗转星移，光阴流逝，吸引众多科学家眼球的西兰花，不断被发掘出新的功效，除防癌抗癌作用外，新的研究成果纷至沓来。

1.护心降脂。随着西兰花细胞壁经咀嚼破碎后，会释放出硫代葡萄糖苷酶与所含硫代葡萄糖苷物质作用转化成活性的萝卜硫素（又称莱菔硫烷）具有抗炎作用，可预防血管内皮损伤，在每周饮食中添加400 克含高水平硫代葡萄糖苷的西兰花12 周后，发现其坏胆固醇平均水平下降了6%。而西兰花所含硫代葡萄糖苷天然化合物是其他蔬菜的2～3 倍。

2.防软骨破坏。迄今尚无预防和延缓骨关节炎的药物。英国东吉利大学等机构人员发现，西兰花所含萝卜硫素“卫士”能拦阻多种诱发关节炎的酶“行凶”，有助缓解软骨损伤或可预防因增龄、肥胖引发的退行性骨关节炎，研究成果发表于《关节炎与风湿杂志》上。

3.降糖帮手。《转化医学科学》杂志最近刊登了瑞典、美国、瑞士研究人员的一项研究发现，萝卜硫素能减少大鼠肝糖的产生，并有助改善高脂或高糖饮食动物葡萄糖的耐受性。临床试验服用浓缩的西兰花芽苗萃取物的肥胖糖尿病患者，其空腹血糖及糖化血红蛋白水平降低，显示西兰花可能是一种天然“降糖药”。

4.缓解自闭症。2014 年10 月服用西兰花提取的萝卜硫素胶囊治疗自闭症患者18周后能缓解自闭症主要症状的报道轰动美国各大媒体。一项研究结果显示，46%参与者社交能力明显进步，42%参与者语言沟通能力有明显改善，54%参与者行为偏差有明显减少；大部分参与者在服用西兰花芽苗萃取物4 周即见症状有所改善。

5.其他。西兰花所含萝卜硫素能抑制幽门螺杆菌生长及促进肝脏生成解毒酶作用，对预防幽门螺杆菌相关胃病及改善非酒精性脂肪肝病有一定裨益。西兰花所含活性成分通过降低炎症和胰岛素抵抗，有望对治疗肥胖另辟蹊径。挪威科学家发现，常吃西兰花有助人体细胞“能量工厂”线粒体存储“电力”。德国佛莱堡大学研究人员在动物实验中发现，富含硫代葡糖苷的西兰花尚能提高肠道免疫功能，对保护肠道免疫细胞的贡献还不小哩。

科学烹调十分重要

不久前美国癌症研究协会年会上，伊利诺伊大学的专家发现用爆炒、水煮或微波烹饪西兰花，即使短短高热一分钟时间也会破坏掉细胞中所富含的硫代葡萄糖苷酶（也叫黑芥子酶）。而西兰花富含的硫代葡萄糖苷物质，需经其自身存在的这种酶分解才能转化成为具有防癌抗癌及抗炎作用的活性成分萝卜硫素。长期以来绝大多数人采用的烹调方法会破坏掉形成萝卜硫素的酶，失去西兰花可贵的防癌抗癌作用，实在太可惜了！

那么，怎样的加工方法能保留酶的活性并能促使萝卜硫素生成呢？研究人员实验证实，将掰成小朵流水洗净的西兰花置盘中在蒸锅沸水中清蒸4 分钟即可，使其亮绿色的菜花变软、花茎仍有脆性，浇上低脂色拉、橄榄油或芝麻酱、番茄沙司或自制的虾仁胡萝卜黑木耳等浇头调料拌匀食之，口感不错。美国学者迈克尔·格雷格介绍另一种方法，将清洗切好的西兰花搁置40 分钟后，任你咋样烹饪都可，因为此时萝卜硫素已形成，不怕黑芥子酶失去活性。另外，过度加热也会丢失西兰花所含60%～90%的异硫氰酸酯，使防癌效果大打折扣。专家指出，削去粗皮脆爽可口的嫩茎中有效成分最多，细细嚼食，有利生成更多活性物质且被吸收利用。一般来说，一周吃2～3 次营养颇丰的西兰花就可对身体产生有益的影响。