弄清“概念”吃蔬菜

范志红

在蔬菜当中，一些有关健康的“概念”经常会被医学和营养专家提起，消费者可以了解一下。

概念一：深绿色叶菜，绿色越深越好

深绿色的叶菜和嫩花薹，是蔬菜中综合营养价值最高的品种。

它们的绿色是因为含有大量的叶绿素。这类蔬菜不仅含有丰富的维生素C，也富含叶酸、维生素B2、维生素K、镁、钙、叶黄素等多种营养素和健康成分。一般来说，叶绿素含量越高，绿色越深浓，则所含的营养素也越多。

深绿色叶菜有利于预防糖尿病、心脑血管疾病、肺癌、骨质疏松和认知退化。既然好处有这么多，所以每天吃点深绿色叶菜是很有必要的。

概念二：橙色蔬菜，颜色越浓越好

橙色蔬菜包括一些颜色从黄色到橙色、红色的深色蔬菜品种，包括番茄、胡萝卜、老南瓜、红甜菜等。其中番茄富含具有抗氧化作用的番茄红素，胡萝卜富含可在人体消化器官里转化成维生素A的β-胡萝卜素，老南瓜也富含β-胡萝卜素，红甜菜富含有很强的抗氧化、抗炎症作用的甜菜红素。

概念三：每日蔬菜，颜色越多越好

深色蔬菜包括富含叶绿素的深绿色叶菜、富含类胡萝卜素的深红橙色蔬菜，以及富含花青素或甜菜红素的深紫红及紫黑色蔬菜，如紫甘蓝、紫菜薹、红苋菜等。

与深色蔬菜相对，浅色蔬菜就是含叶绿素、胡萝卜素不多，花青素也较少的蔬菜。因此，同类型的蔬菜中，深色品种比浅色品种含有更多的营养素和色素类抗氧化物质。然而，一些浅色蔬菜富含酚酸类抗氧化物质，如藕。还有一些浅色蔬菜富含维生素C，如苦瓜和白色菜花。

所以，深色、淺色蔬菜每天都要吃，颜色要全面一些。

概念四：每天必吃十字花科蔬菜

在嫩茎叶花薹类蔬菜当中，大白菜、小白菜、油菜、芥蓝、芥菜、塌棵菜、西兰花、白色菜花、萝卜缨、荠菜、西洋菜、圆白菜等都属于十字花科蔬菜。在根茎类蔬菜当中，萝卜、芜菁（苤蓝）和芥菜头也都属于十字花科蔬菜。十字花科蔬菜中含有硫甙类成分。

流行病学研究表明，每天吃些十字花科蔬菜，有利于降低肺癌和乳腺癌等癌症的风险。

概念五：含淀粉蔬菜，部分可替代主食

这类蔬菜中含有8%～24%的淀粉，最知名的是土豆和甘薯（包括红薯和紫薯），还包括山药、芋头、藕、菱角、荸荠、慈姑等。既然含淀粉，这些蔬菜在一定程度上可以替代部分主食，吃了它们就要相应减少一些主食了。

（摘自《养生保健指南》）