大豆营养巧变身：豆腐、豆干与豆皮

韩昕宇 乔丽萍 刘霞

学子说食品，

教授来把关。

入口非小事，

帮您细甄辨。

大豆营养丰富，富含优质蛋白质，用其加工制成的豆制品，如豆腐、豆干、豆皮等，深受消费者喜爱。不同的豆制品，成分差别最大的是水分，其含水量由高到低为豆腐、豆干和豆皮。含水量越少的豆制品，其中所含的营养物质，如蛋白质、优质脂肪的比例越高。

豆腐：切忌贪多，

少盐为妙

豆腐是最常见的豆制品，含有比例较高的优质蛋白质，铁、钙、磷、镁等人体必需的矿物质，有“植物肉”的美誉，较大豆更易被人体消化吸收，且所含能量较低。有研究表示[1]，常吃豆腐能有效降低心脏病、部分癌症的发病风险。豆腐虽好，但切忌贪多。一次性食用过多豆腐，不仅会阻碍人体对铁的吸收，引起消化不良、腹胀、腹泻等症状，还会增加肾脏负担。

此外，需要提醒您注意两点：一是豆腐中嘌呤含量较高，痛风病人和血尿酸浓度较高的患者需谨慎食用。二是豆腐不易入味，人们用豆腐，尤其是北豆腐制作菜品时，常爱炖煮时间较长，并用盐较重——所谓“千滚豆腐”“万滚鱼”。但这么做不仅会损失其中的氨基酸，也会大大提高其含钠量。美食和营养虽然不矛盾，但是需要您适度取舍，如减少炖煮时间，以加盐芡汁为豆腐提味儿等。

豆干：营养丰富，钠含量较高

豆腐干简称豆干，是将豆腐挤压、卤制后而成。如表1所示[2]，同等质量的豆干与豆腐相比，所含蛋白质，矿物质钙、铁、锌的含量均较高。

表1 豆腐、豆腐干（质量100克）营养成分表

需要提醒您的是：豆干由于经过卤味等调味工艺，含钠量较高。一些豆干产品因追求美味，进行油炸等再加工，并添加酱油、辣椒油等调味品。以淘宝出售的某款香干为例，每百克中的含钠量超过800毫克。根据《中国食物成分表（2018）》，散装香干、熏干等成品的钠含量也较高[2]。

表2  各类豆干（质量100克）钠含量

目前，我国部分公众每日摄入的食盐量，远超中国营养学会成年人每人每日6克的上限标准。因此，您若以豆干产品配合蔬菜、菌菇制作菜肴，不失为丰富营养的好做法。但若因此类预包装食品方便携带和储藏，而作为零食大量食用，则容易引发高血压等疾病，有害身体健康。

豆腐皮：营养全面，供能大户

豆腐皮是将豆浆煮沸之后表面形成的天然油膜，经晾干而成，也叫豆皮、油豆皮。油豆皮口感独特，营养价值颇高，且不含其它调味品。从表3可见，豆皮中的蛋白质含量，是豆腐的八九倍[2]。锌是人体必需的微量元素，每日充足的锌摄入量，能够增强人体免疫力，提高细胞免疫功能，還能促进儿童身体和智力发育。铁则是参与构成血红蛋白及机体其它重要系统的组成成分。如果人体长时间缺铁会引发贫血，还可能损害儿童的认知能力。

表3  豆腐.豆腐皮（质量为100可）营养成分表

豆皮因脂肪、蛋白质含量较高，所含热量较其他豆制品高一些。但您并不需要因噎废食。首先，包括黄豆、黑豆、青豆在内的大豆食材，富含不饱和脂肪酸，有益于调节人体内的胆固醇含量，保护心血管健康。而且，普通人一餐中，能够吃下的豆皮的量通常很少——干重不足50克，您根本不必因此惧怕发胖。

任何食物都有自己的营养优势和缺点，与其探讨豆制品家族中谁更有营养，不如合理安排三餐，尽量丰富日常食材选择，尽量以简单的方式烹饪菜肴。它们都很好，但都需适量食用。

参考文献：

[1]李明，安送杰，杜亚涵，沈方圆，曾甜甜.豆类及其制品食用价值的探究[J].河南科技，2014（12）：81-82.

[2]杨月欣，王光亚，何梅，潘兴昌，王竹.中国食物成分表2018[M].北京：北京大学医学出版社，2018：48-49.