羽毛球训练中科学提高身体素质的方法研究

摘要：羽毛球是深受大众喜爱的一项运动项目，由于自身的特点，羽毛球对参与者身体素质有着较高的要求，可以说，身体素质是决定一个人羽毛球技术水平高低的关键因素。分析了科学进行羽毛球训练要注意的几个方面，探讨了羽毛球训练中科学提高身体素质具体的体现，从羽毛球训练的上肢力量训练、背部腹部肌肉群力量训练、羽毛球训练的下肢力量训练、羽毛球训练的耐力速度训练、羽毛球训练的柔韧性训练五个方面提出了羽毛球训练中科学提高身体素质的方法。

关键词：羽毛球训练;身体素质;力量;方法

羽毛球是我国人民喜闻乐见的一种传统体育运动，无论是在学校还是社会，都被广泛接受。羽毛球训练能够有效提升人们的身体素质，在进行训练时，要优先考虑运动损伤的预防问题，运动员要加强防范意识，对于易受伤的部位尤其要加强保护。通过科学的专项训练能够强化羽毛球运动的锻炼效果，减少运动损伤概率，锻炼肌肉的核心力量，以此达到更高效的提升运动技能与专业素养的目的。

一、科学进行羽毛球训练要注意的几个方面

（一）预防运动损伤

羽毛球运动具有自身的特点，在运动时身体会承担较大的运动负荷与压力，如果训练不当，身体比较薄弱的部分就容易产生运动损伤，或是极容易感觉到运动疲劳，从而致使运动员精力跟不上，影响训练效果。专项训练针对性比较强，是根据羽毛球运动特点设置的运动项目内容，在科学的训练之下，能够减轻运动员的疲劳感，减少运动损伤率，同时还能达到较好的训练效果，强化运动员身体素质。实际调查研究得知，正确规范的动作和训练对于腕关节、踝关节、肘关节、肩关节具有很好的保护作用，在经过科学训练之后，这些关节对于各种动作的适应性更强。尤其是在冬季，天寒地冻之时，人的关节活动较少，韧带的柔韧性和延伸性将大大降低，如果没有做好充足的热身训练，突然就开始高强度的训练，很容易造成身体受伤。另外，如果运动员在带有伤病的情况下继续运动，很容易引起重复多次的伤害，所以，运动员要经常对自己的身体进行自检，如有问题，及时就医。除此之外，室内进行羽毛球训练时要注意选择防滑性较高的地板，在清理干净场地中的异物之后再开始运动，避免滑倒或是绊倒。

（二）注意运动心理带给人的影响

羽毛球运动中，运动心理也会对运动员的身体素质产生一定的影响。在羽毛球运动过程中，非常强调运动员的反应能力，需要运动员根据羽毛球的来势与方向作出准确的判断、应对措施，这就要求运动员具备灵敏性、对抗性的思维。心理素质较好的运动员往往能够冷静的分析对手的想法和意图，针对性的变换战术应对各种打法，在面对失误或是失败时，也能够控制好自己的情绪第一时间找出原因，不会因为小小的错误就自乱阵脚，能够专注于运动本身。在平时训练时，要充分认识心理训练对于运动员身体素质、运动技能的重要性，提升运动员的抗压能力、心理调整能力、分析能力，作为一种运动强度可大可小的技巧性运动，运动员要学会通过自我心理疏导调整心理状态，双打时要相互配合与鼓励，营造一种积极向上的氛围，如此这样，才会在运动中酣畅淋漓，产生运动愉悦感与畅快感，使自己的身体与心理得到释放。

二、羽毛球训练中科学提高身体素质具体的体现

（一）对身体机能的影响

通过调查可知，在坚持一段时间的羽毛球训练之后，运动员的肺活量会有显著的提升，女运动员表现得尤为明显。羽毛球运动属于隔网类双方对抗性体育项目，运动节奏和快慢由对抗双方掌控，在运动过程中，需要运动员保持一定的专注度，且因为此项运动本身的愉悦性，会使很多不经常运动的女性在来回奔跑、击球的过程中忘却体育锻炼的辛苦，能够很好的锻炼心肺功能和呼吸技能。另外，羽毛球运动属于有氧运动，在有氧供能的过程中对于人的心血管系统也有很好的作用，锻炼价值非常高。

（二）有利于提高运动者的下肢爆发力

羽毛球训练的主要内容有发球、接发球、步法、挥拍、击球等，在击球方式中，扣球是常见动作，经常训练扣球动作能够有效提高上下肢的爆发能力。立定跳远是检测下肢爆发力的重要方式，调查中发现，在进行一段时间的羽毛球运动训练之后，运动员的立定跳远成绩也有明显提高。这两项运动都是训练腿部力量的，科学的訓练方法可以有效锻炼运动员下肢的协调能力和爆发力，其中力量训练对人的形体、肌肉结构、神经系统、植物性机能的协调能力都有促进作用。专项训练之下，运动员的专项力量得到增强，身体的整体素质自然得到提高。

（三）有效增强运动员的耐力

羽毛球训练具有有氧运动功能，可以锻炼运动员的心肺技能。耐力主要表现为身体在较长时间范围内保持一定负荷与强度运动质量的能力。羽毛球运动是周期性动作与非周期性动作相结合的一项运动，较之于田径类运动，产生疲劳的速度相对较慢，但因为赛事时间持续较长，身体所承担的疲劳短时间内很难排解，积累下的疲劳会随着运动时间的增加而增加，非常考验运动员的耐力水平。

（四）提高运动员反应灵敏性和身体柔韧性

反应灵敏性需要在综合发展身体的各项能力的基础上才能得到明显提高，是运动中各种技能、素养的综合表现。一般来说，反应灵敏度高的运动员在运动中对于时间和空间上的把握会更准确，定时、定向能力更好，技术动作也更加精准，对于对手传递的信号能够在最短时间内做出反应，及时转变应对策略，轻松自然的完成每一个动作。而柔韧性关乎运动员的关节、肌肉和韧带能力，关节灵活、肌肉伸展性好、韧带拉伸弹性好的运动员，在柔性韧性方面也会较好。

三、羽毛球训练中科学提高身体素质的方法

（一）羽毛球训练中的上肢力量训练

羽毛球运动主要靠上肢力量进行挥拍击球，所以应该重视训练上肢力量，打出既凶狠又具有技巧的球，让对手防不胜防。关于上肢力量的训练，现详细分析如下。

上肢训练主要指手指、手腕、手臂、肩部的训练。可以借助握力器或是挥动负重球拍的方式训练手腕和手指的力量，在进行训练时，要有意识的运用手腕的力量控制拍子的方向、幅度，尽量避免或是少用胳膊进行挥拍，以免造成腕关节受伤。训练时注意戴上护腕用具，坚持一段时间后，就会发现手腕力量有明显的进步。另外可以通过双摇铃和跳绳练习加强上肢力量，尤其是跳绳，既能训练手臂和手腕的速率，又能锻炼身体的协调性，是一种全身运动。羽毛球训练时可以安排3～5分钟每组，每次两组的跳绳训练或是双摇铃训练。还可以利用哑铃、杠铃等体育器械进行训练，手腕快速度的反复屈伸能够训练上肢的爆发力。需注意的是，为避免两个手腕训练得粗细不一，在训练时要注意均衡性，建议两手分握住哑铃或是杠铃同时训练。除此之外，手持哑铃进行转腕、转臂练习，转腕练习时将哑铃置于体侧或是前方用手腕作“绕8字”练习，转臂练习时将哑铃置于体侧通过手臂作“绕8字”练习。

（二）背部、腹部肌肉群力量训练

训练羽毛球运动员的背肌、腹肌能够增强核心力量肌肉群的力量。第一，正踩单车的方式。运动员坐在地上，双手放在身后，含胸向内收下颚，以半卧的姿势，髋部为轴，腹部发力，双腿交替向前做踩单车的动作。第二，单侧手臂撑起身体，挺胸收腹，肩部收紧，腿并拢伸直，臀部收紧，髋部往上顶，往上顶时吐气，在匀速呼吸中有节奏的上顶髋关节。第三，多球练习。用发球机或是组织两个队友在对面交替快速发球，一人接球，三分钟一组，轮流接球。第四，左右体侧起坐、仰卧抬腿、仰卧起坐，最好是每周的训练中有三天涵盖这些内容，每组50个，每次3组。第五，超人飞。俯卧放松，眼睛平视前方，四肢展开，双臂向前打开，臀部和腰部发力，带动手臂与双腿都向上抬起，每一组在抬起一个八拍后控住保持10秒，每次5组。在做这个训练时，需注意后腰、后背、臀部、肩部、大腿后侧都要绷紧。第六，负重转体，双腿分开站立，手握杠铃，身体左右转体。

（三）羽毛球训练中的下肢力量训练

羽毛球运动几乎全场都在根据球的走向跑动，下肢的运动量很大，所以，训练下肢力量就成了羽毛球运动训练的关键部分。总的来说，羽毛球下肢运动主要有前后、左、右几种常用步法，训练下肢力量有助于让快速移步更加自然轻松。

训练下肢力量可以采取以下几种方式。第一，前后左右并步跳。训练时教练可以根据运动员的基础循序渐进地将速度加快，要求脚蹬地速度快，在转变方向跳动时伴随着髋部动作。第二，弓箭步子交叉跳。做这个训练时，幅度小的动作要注意速度要快，频率要高;幅度大的动作需夸张的用力向上弹跳，脚尖力量更为集中。第三，并步半蹲，前后左右移动跑。要求预备时间段，反应速度快。第四，弓箭步前蹬、回蹬，节奏均匀，中速训练。第五，膝关节前后蹬地，重心向前，后脚的后跟提起，均速进行。第六，负重深蹲，调整呼吸慢速下蹲，起立时速度加快;负重半蹲轻跳;负重跨步行走;原地单足跳;并腿左右前后跳;根据图示和口令信息定点跑;蛙跳等。

（四）羽毛球训练中的耐力、速度训练

一场羽毛球赛如果打三局，大概需要50分钟，在此期间，运动员在场上都是保持快速运动的状态，耐力、速度训练是运动员发挥战术水平与技巧的基本保证，无氧功能中以非乳酸性无氧代谢供能为主，伴有一定的乳酸有氧功能。实际训练时，运动员可以通过重复或是间歇训练的方式增强有氧能力。例如每周两次左右的长跑训练;15～20米快速转身来回跑训练;听口令变速跑;原地高抬腿快速跑;长距离变速跑，1500米之内200米快速跑与300米慢速跑交替进行等等。

（五）羽毛球训练中的柔韧性训练

羽毛球運动员每周必须进行三次以上的柔韧性练习，每次30分钟左右。实际练习中，可以根据自身具体情况选择练习内容。需注意的是，一定要在充分热身之后循序渐进的练习，否则很容易造成软组织受损。平时可以采取压腿、屈伸练习、各部位关节转动、柔韧体操、拉伸练习等方式增强柔韧性。

四、结论

综上可知，想要高效提升羽毛球技术，科学提升身体素质是必不可少的，良好的体能是增强羽毛球技术的基础，而通过科学的训练之后，运动员的身体素质也将得到很大的提升，两者之间是相辅相成的。羽毛球运动有异于“举重”等负重健美运动，要求局部肌肉群的爆发力素质比较好，实际训练时对于下肢、上肢的柔韧性、灵敏性以及耐力的要求较高，基本要求是快速、轻量，也只有在科学的身体素质训练之下，运动员的技术与潜能才能充分发挥，运动员的身体素质才能逐步提高。

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作者简介：刁巍威（1978—），男，江苏苏州人，讲师，硕士，研究方向：体育教学与训练。