如何提高立定三级跳远成绩

陈宏宇

立定三级跳远是原地以双脚起跳连接两次不同脚的单脚跳，最后以双脚落地的一种跳远方式。他能较好地锻炼人的腿部爆发力以及协调能力，同时也是衡量一个人的腿部爆发力强弱的一个素质项目。因此立定三级跳远经常被用作中学、大学体育特长生考试的一项重要的素质指标。另外有些省、市把立定三级跳远作为比赛的重要项目、作为选拔体育后备人才的重要依据。国外也有专家把立定三级跳远作为优秀运动员模型的一个参数。可见立定三级跳远的作用及意义非同一般。那究竟如何来掌握、提高立定三级跳远呢，在升学考试和比赛中发挥较高水平呢？笔者根据多年的带队训练经验，谈谈自己的教学训练法。

一、加强技术练习

1.加强协调性练习

立定三级跳远动作看似简单，其实对手脚的协调配合要求较高。特别是对于初学者来说，不是一件很容易的事。因此对于刚入队的队员或者是初学者，教练员首先应安排一些协调性练习。例如原地的弓箭步交换腿跳、行进间的踏步跳、跑跳步双臂绕环练习（可以正面，也可以背向，背向的稍难一些。）侧向横跨步跳双臂绕环练习等，来提高学生上下肢协调配合能力。

2.加强技术动作练习

良好的技术动作，是取得优秀成绩的保证。特别是对初学者来说，尤为重要。立定三级跳远通常有两种技术形式：一种是跳的过程中两手臂一前一后摆动;一种是跳的过程中两手臂同时前后摆动。第二种稍显难一点，但更有利于运动水平的发挥。一般的人都有习惯用力腿和不习惯用力腿区分，建议原地双脚起跳后，以不习惯用力腿着地起跳，最后以习惯用力腿落地完成第三跳，这样更能发挥习惯用力腿的起跳，有利于成绩的提高，当然难点在于第二跳的落地起跳，特别是初学者很难把握，往往考虑了第二跳，第一跳就发挥不出来。教练员应有意识地加强双脚起跳后单腿落地支撑练习，以及单腿落地再接跳的练习。只有不断地强化练习，才能让队员从不适应到适应，从不熟练到熟练，产生质的改变。在跳的过程中，教练员要求队员摆动腿积极前摆顶髋，脚背勾起，整脚掌着地。

3.加强三跳大小要求

在平时的练习中，我们常常发现有很多学生第一、第二跳很近，严重影响最终的成绩。教练员应根据队员不同水平，有针对性地给队员确定三跳的目标距离。开始目标不要过高，让队员稍努力一下就能达到，以此来不断提高目标距离。或者是根据学生前一次练习的三跳着地点来确定后一次练习目标点，要求后一次练习的三跳着地点不应落后前一次的目标。

4.加强三跳节奏要求

在立定三级跳远中，三跳的节奏很重要，很多学生第一、第二跳跳得很近，速度很快，起跳很不充分。教練员可以用语音“嗒—嗒—嗒—”来提示学生注意起跳充分。

5.重视技术动作反馈纠正（影像）

在进行技术练习时，光凭教练员一味地说教，往往得不到很好的效果，教练员应借助于电子产品的录像功能，把队员的技术动作录制下来，然后通过回放指出队员技术存在的问题，这样能够让队员很直观地感受到自己技术的缺陷，从而有针对性地加以改进。现在的手机具备了很好的功能，能够很清楚地定格到每一个动作细节，而且使用很方便，建议教练们多多利用。

二、加强跳跃能力练习

1.加强膝关节稳定性练习

大家知道膝关节的功能是维持关节稳定，在立定三级跳远中，膝关节稳定的重要性就不言而喻了，教练员应重视膝关节的稳定性练习。可以先从静态稳定性练习开始，例如通过单腿站立，异侧手触碰地上不同方位的点，也可以通过双腿或单腿站在不稳定的半球上来提高膝关节的稳定性。静态稳定练习一段后可以过渡到动态稳定性练习，可以通过双腿或单腿跳上或跳下来获得稳定，也可以通过单腿向前、向后、向左、向右屈膝蹲跳，注意每跳一次需保持稳定状态2秒。

2.发展各种跳跃练习

为了让队员获得一定的跳跃能力，就必须通过各种不同的跳跃练习来获得这种能力储备，例如：连续的单脚跳、定各种距离的跨步跳、连续的单脚跳和跨步跳组合跳、多级的蛙跳、各种双腿或单腿的跳深练习等，在进行跳深时一定注意不要安排在队员疲劳时进行，以免受伤。

3.加强腿部力量练习

力量素质对于三级跳远成绩的提高非常重要，通过下肢力量练习，可以增强队员腿部爆发力。常用的力量练习方法有：杠铃半蹲、杠铃深蹲、壶铃蹲跳。力量负荷根据训练目的进行安排，如果目的要发展大力量，负荷按照极限力量的85%～100%来设计，每组练习1～4次，完成2～3组;如果目的是要发展快速力量，负荷按照极限力量的60%～80%来练习，每组8～12次，完成3～4组。当然同一堂力量训练课既可以发展大力量也可以进行快速力量练习，可以先进行2组大力量练习，再安排3组快速力量练习。力量训练安排一般每周进行两次练习，力量练习后紧接着安排一些跳跃练习。

三、重视核心训练

核心训练不但能够改善机体的协调与平衡能力，而且能够在一定程度上预防运动损伤。核心训练包括核心稳定性训练和核心力量训练，是针对核心区的肌肉进行训练，通过神经调节、肌肉控制来加强机体局部和整体的稳定性、协调性，从而促进机体能量的有效传递，有利于专项动作的完成和专项成绩的提高。核心区的肌肉一般指的是腰、背、腹肌，教练员可以把核心训练贯穿于整个周期训练中，可以在一堂课的后半部安排核心素质练习。

教练员除了加强上述三方面的训练外，还应重视队员的柔韧素质的练习，通过伸展、牵拉一方面可以提高肌肉的弹性，增加肌肉收缩幅度，另一方面可以促进肌肉疲劳的恢复，减少运动损伤。教练员根据队员的实际情况，有针对性采用一些训练方法，必须遵循循序渐进的原则安排训练，切不可操之过急追求运动强度，造成运动损伤和劳损。