怎样点餐才能好好吃饭？营养师教你

阮光锋

点外卖不要只点一家或者某一个外卖品种，注意经常调换，避免食材过于重复。

匆匆忙忙地起床， 慌慌张张地出发……是职场后浪青年们的常态。他们经常连早饭都顾不上吃，就开始一天的工作;中午也都是随便点一份外賣打发掉;想要晚上好好吃一顿吧，又得令加班码字、写代码、见客户……职场后浪想好好吃顿饭，总是不容易。

不过，在外面点餐、点外卖，有什么技巧可以让自己吃得更健康呢？今天我来跟大家聊聊健康点餐的技巧。

网上点外卖的7个技巧

1.尽量选择食材种类多的外卖

营养健康的一个基本原则是食物多样，营养均衡。因此点外卖时，首先要尽量选择食材品种较为丰富的快餐外卖品种，避免那些只有很多主食（米饭、面条、饼等），而蔬菜、鱼肉、蛋奶都很少的品种。

2.经常换着点，不要单恋一家

一方面，点外卖不要只点一家或者某一个外卖品种，注意经常调换，避免食材过于重复。另一方面，点外卖时，不妨跟朋友、同事一起点，分享着吃。这样大家都可以增加食物多样性，丰富营养摄入。

3.主食控制总量，不要点太多

外卖主食大多都是精白米面，而且为了让大家吃饱，量一般不会少。建议点的时候不要点太多主食，实在多了，不妨分一些给同事。如果有粗粮全谷类的主食，记得要下单。

4.多点一些蔬菜

蔬菜含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。建议大家在点外卖时，一定要注意点有蔬菜的外卖品种。如果可以，尽量多点一些蔬菜。

5.少点或不点油多、重口味或加糖的菜

重口味的菜， 如麻辣香锅、水煮鱼、水煮肉等;油多的菜还有各种煎炸食物，如煎带鱼、炸丸子、炸鸡腿、锅包肉等;加糖的菜有鱼香肉丝、西红柿炒蛋、糖醋排骨、红烧肉等，点的时候都尽量回避一下，少点为妙。

6.尽量不要点甜饮料

饭间想喝水，办公室的凉白开就是最佳选择。如果实在想喝，尽量选牛奶、无糖饮料等。如果没有吃水果，鲜榨果汁也是不错的选择。可乐、甜茶等甜饮料，就尽量不要点了。

7.和同事一起点并分享

外餐炒菜量够，但点一个菜吃得又太单一，最好和同事一起点。也可以适当分享自己点的外卖，这样就能轻松吃够自己的菜量，还能增加彼此的食材多样性，对营养均衡也是有好处的。

聚餐点菜的5个技巧

朋友聚餐甚至见客户，都难免要在外面聚餐。如何健康点菜呢？建议做到这5点：

1.尽量不点油炸、油煎、香酥、干锅、水煮类的菜式

因为它们的脂肪含量通常较高，而脂肪经过长时间加热，脂肪氧化产物特别多，对心血管特别有害。过于油腻的肉类菜肴，如蒜香骨、烤羊肉、牛仔骨，也请尽量少点、少吃。

2.多点蒸、煮、炖、凉拌的菜肴

点凉菜时，一定要多点些清爽的生蔬菜，比如“大拌菜”“大丰收”之类。这样，即便其他人点了很多油腻的菜，也可以有选择地吃些清淡少油的食品。

3.主食要多点粗粮和豆类，少点白馒头白米饭

要知道，营养学会推荐每天要吃25克纤维，精制的米面可完不成这个营养目标。建议点餐的时候，多点一些粗粮和豆类。现在的餐馆也有“五谷丰登”“杂粮筐”之类打“健康牌”的主食。杂粮筐中的蒸南瓜、蒸红薯、蒸玉米、蒸山药等，都是很好的健康主食。

4.点菜注意荤素比例

荤素比例最好为1∶3，即一荤配三素。荤菜最好还是低脂的鱼或肉或蛋。素菜呢，一份绿叶菜，一份煮或炖的其他蔬菜，一份凉拌菜。晚餐用豆制品替代鱼肉类会更好。

5.避免暴饮暴食

在外饮食可以少吃点，最好半饱。更不要暴饮暴食， 千万不要大量喝酒。因为酒精伤肝伤胃，实在没什么好处。