浅谈短跑教学中的一点体会

宋涛

摘 要：在各级田径比赛中，短跑项目100米，200米，400米，4乘100米，4乘400米是必不可缺少的，并且是最精彩，最吸引眼球的项目，是体育教学中最为重点的教学项目之一，怎么让学生有科学行之有效的训练办法，结合平时课堂教学的一点体会整理出来，与各位分享。

关键词：短跑;教学办法

短跑项目是属于极限强度运动项目。

在生理学、生物化学的理论的角度上讲短跑属于无氧代谢方式供给能量，短跑技术基本要领是人的躯干稍前倾，可是不能低头弯腰。

两臂应弯曲以肩关节为轴在体侧做前后摆动。可见而知短跑的技术非常细腻，该项目要求全身配合、反应快、灵活性高，运动激烈。作为一名体育教师对短跑的教学有了一点点体会，具体如下：

一、爆发性力量，具体分成两个部分，也就是速度与力量

（ 一） 发展力量的教学方法

短跑的力量教学方法，根据短跑的肌肉发力特点具体做安排。力量练应该采用，负重深蹲练习、抗阻力练习、抓举和挺举练习、半蹲跳和跳障碍等办法。

增强爆发力，主要采用负重半蹲跳、跳跃和阻力后等跳。训练量大约为最大负荷量的65%-75%，动作速度快，完成6-8组，每组12 个左右。采用跳跃训练时，选择重约40-60kg 的杠铃杆做弓箭步跳，完成6-8 组，每组15 个左右，需要注意的是除了把动作做完整以外只要把动作做规范的基础上然后加强速率。

力量耐力需要用负重轻的负重物、跳跃的幅度较大，训练量大约为最大负荷量的40%-60%，需要较小的强度，练习次数为15-20 次以上，跳跃练习应该用50-100 米的负重后蹬跑。负重和抗阻力的具体办法有：负杠铃练习分为全蹲、半蹲跳，向下蹲时需要慢慢蹲下，然后用最快的速度向上弹起，从而很好提升肌肉的爆发力。最大负荷70-80%起，然后慢慢升高自己能所承受的最大负荷，完成6-8 组，每组5-8 次。负重弓箭跑，最大负重量60%， 距离20-30 米， 需要做6-8组。负重半蹲跳，最大负荷70-80%，需要6-8组，每组8-10 次。壶铃跳，需要5-7 组，每组12-20 次。负重直腿跳，最大負荷量的30-40%，完成6-8 且，每组20-30 米。距离30 米、60 米、100 米。皮带牵引跑，用皮带束住腰部、小腿、臀部，练习良好的腰腹肌群，小腿肌群等力量，完成8-10 组。

（二）速度重点

速度练习是作为体育教师感觉最为困难的事情，也是学生练习最难出成绩的过程。速度练习可以分为 反应速度，动作速度，位移速度，发展速度是最为困难的练习过程。最主要是肌肉力量和肌肉收缩速度的练习，其中具体方法是提升反应速度和起动速度，加强肌肉收缩幅度和跑动的协助放松能力，最大速度的练习方法有：行进间30-60 米，9组， 中间间隔1-2 分钟。

小步跑6组，下坡跑6组，皮带拉伸跑6组（30米——60米），30米加速跑6组，60途中跑6组，100米——-150米变速跑6组，往返跑100米6组。

练习反应加速跑的具体办法有：站立式起跑，听到哨子向上方跳起，在2-3度距离为30米的坡道上做往返跑，哨子每响依次，迅速从一侧跑向另一侧。首先谈移动速度的练习步频步幅是提升位移速度的最佳方法。步频是是在规定时间所完成的步数，而步幅是只跑动时两脚趾间的距离，步频和步幅的合理化是提升位移速度的关键，练习应多练习30米，60米的加速跑练习。

二、柔韧练习

柔韧素质是人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑中尤为重要，尤其是能增大运动员的跑动步幅。所以我在通常的教学中对几个关键部位运用了以下几种办法。

（一）肩部胸部和背部。

1.肩部下压：身体直立，手搭在肋木器材上，然后用力下压，每次持续十秒钟。两臂伸直其中一个胳臂折叠在身体前侧，持续做十秒钟，做六组。

2. 向后拉臂：身体呈直立状态，一臂抬起向后屈肘，用另一手向后推轴，然后互换胳臂。

3.两臂胸部拉伸：两臂向后伸展，幅度越往后越好，充分做好两臂的拉伸。

（二）臀部膝关节踝关节：

1. 臀部关节的拉伸，上身和下身保持直立，然后，手向下够，幅度越深越好，每个动作保持10秒钟，反复做膝关节踝关节的拉伸：首先把脚背放在肋木上，然后用力压，每次十秒，记住不要颤，坐下两腿叉开，用双手抓住脚尖然后用力向后拉脚尖，左腿拉完后拉右腿，保持身体直立。腿前后呈弓箭步，然后拉腿，做晚以后做侧压腿。

三、速度耐力练习

在200米，400米项目中。速度耐力显得尤为重要，绝对速度相差不多，谁的耐力好就会最终取胜。速度耐力的训练方法，遵循循循渐进，应该加到每个训练阶段中，比如;周一，30米乘3，50米3，100米乘2，200米乘1，主要以速度为主，周二，300米以及力量练习，要注意以力量为主，周三;300米乘3，400米乘1，600米乘1，周四;600米乘2，800米乘1，周五;爬破跑，下坡跑，仰卧起坐，背肌练习，800米乘1，以上计划也会根据学生体质训练量可以适当调整。

总之，短跑在所有运动项目中较为重要，对学生训练应因人而异，训练方法，训练强度以及训练量可以针对训练对象适当调整。