破解“跑步膝”,应着重练臀部肌肉

2020-12-03 13:58涂岚钰
家庭医药·快乐养生 2020年11期
关键词:股骨骨盆臀部

涂岚钰

美国《哈佛大学报》刊登的统计数据表明,跑步爱好者的受伤比例为30%~80%,其中最常见的为“跑步膝”,就是膝盖附近疼痛。那么,该如何破解“跑步膝”呢?答案是加强臀部肌肉锻炼。

看到这您肯定好奇,明明是膝盖疼,为啥要练臀肌呢?一起来了解其中的奥秘吧!

“膝盖痛”根源在臀部肌

“跑步膝”在临床上被称为髂胫束摩擦综合征。髂胫束是包绕大腿的深筋膜——阔筋膜的外侧增厚部分,属于纤维性结缔组织,它起始于骨盆外侧,经过臀部和大腿外侧,直达膝盖外侧小腿上。可以这么简单地理解:人的大腿外侧是没多少肌肉组织的,最主要的结构就是髂胫束,可以把髂胫束想象成是一根巨大的橡皮筋,它连接着人的大腿和小腿,是固定膝关节的重要结构。在跑步过程中,膝关节要不停地做伸膝屈膝动作,如此,紧张的髂胫束就会不断地摩擦股骨外上髁,过度的摩擦就会导致髂胫束疼痛。

实际上,髂胫束疼痛的问题关键不在于膝盖,而在于臀部肌肉,尤其是臀中肌。臀中肌的功能是稳定骨盆,并使髋关节做除了内收以外所有方向的运动。若稳定髋关节的肌肉薄弱,稳定骨盆的任务就需要膝关节和股骨外侧的肌群来承担,也就是说,如果跑步者的臀中肌较弱,那么骨盆以上身体的重量都会毫无保留地通过股骨直接向下传递,首当其冲的就是膝盖。这也是髂胫束综合征被称为“跑步膝”的原因。所以,如果想彻底解决“跑步膝”,关键还是在于强化臀中肌。

治疗要“打持久战”

髂胫束摩擦综合征临床表现为膝關节外侧的屈伸疼、上下楼梯时疼痛等,严重影响日常生活。其治疗是一个长期的综合管理过程,目标包括控制疼痛、改善肌肉及关节的结构形态,减轻局部炎症反应。

药物治疗:最常用的是口服非甾体类抗炎药,如洛索洛芬、塞来昔布等。

理疗:手段很多,如在运动后最初的24~72小时内,将冰袋敷于远端膝关节或近端髋关节,每次15~20分钟,每日3~5次,可减轻、消除水肿,较少炎性因子局部释放;此外还有超声药物导入、冲击波、电疗、超声波、磁疗等,可缓解疼痛。

运动疗法:一旦急性炎症被控制,就可以开始进行牵伸训练,以放松髂胫束,减轻其与股骨外上髁间的摩擦,提高髋外展肌的柔韧性。方法包括:①站立位,将患侧从后方伸展至健侧,向健侧侧屈腰部,尽量将身体压向健侧,牵伸患侧髂胫束。保持这个姿势15~20秒,重复3~4次。②患侧卧位,将泡沫轴横向至患侧大腿下方,缓慢用身体重力向痛点施加压力,至疼痛能耐受范围,然后缓慢柔和地滚动泡沫轴,使其沿髂胫束部位反复滚动。牵伸训练应被患者列入自己的长期训练计划中。

当患者在牵伸训练过程中完全无疼痛,就可以开始训练臀中肌的力量。方法包括:①蚌式——身体侧卧,让肩、髋在同一条直线上,臀中肌发力缓慢抬起上方腿并保持膝盖的稳定,抬到最大限度再缓慢恢复至初始位置,重复15次,换另一侧做15次。②跪姿髋外展——以双手、双膝盖、双脚尖支撑着地,保持脊柱中立位且不塌腰,肘部微微弯曲,然后一侧腿向外抬起与臀部齐高,注意这个过程中骨盆保持不动,最后回到初始位置,重复此动作15次,换另一侧做15次。

其他:选择合适的鞋具、佩戴护具及调整运动方式等。如蹬功率自行车时可将鞍座高度调整至大转子位置;也可以使用髂胫束带将其固定在膝盖上方,人为制造另一个受力支点来减少髂胫束与股骨外上髁的摩擦,从而改善运动状态。

猜你喜欢
股骨骨盆臀部
循证护理在促进股骨骨折患者术后康复中的效果观察
用股骨近端防旋髓内钉内固定术对老年股骨转子间骨折患者进行治疗的效果分析
对称
痛经,当心是骨盆歪
手到病除
痛经,小心是骨盆歪
坏习惯让美臀
“翘臀”腰疼,警惕骨盆前倾
手到病除
33例老年股骨粗隆间骨折PFNA内固定术患者围手术期护理