太极朝暮随身练 天长日久功无量太极养生十二式要诀：松、柔、刚

撰稿·王月华（社区健康教育医学科普专家）

而立之年，我突患十二指肠球部溃疡，并且反复发生数次。正在我无奈之时，杨式太极拳传人沈永培老师邀我学习杨式太极拳，并教我养生十二式。那些年来，我还患过听神经肿瘤和前列腺癌等疾病。为了自我保健，半个多世纪来，我一直与太极拳和养生十二式相伴。在此期间，胃溃疡早已痊愈，听神经肿瘤切除手术治疗后也已恢复。至今八年，前列腺癌得到控制，没有复发。

如今我已是82岁，我感到打太极拳和练养生十二式，最大的好处是压力降低，精神放松，心情愉悦，记忆力增强，免疫力提高。

太极拳已介绍较多，养生十二式却鲜为人知。然而两者相辅相存，能起到事半功倍的效果。太极养生十二式，每式名称：

1无极甩手。2 抱球任督。3左右松臂。4 旋转带脉。 5 定步倒撵猴。 6 狮子滚球。 7 膻中开合。 8 金蝉脱壳。 9 拍肩拍八髎。 10 洗手洗臂。1 1 导龙入海。12舒筋透络。

第一节无极甩手

预备式：人体直立，左脚横跨一步，与肩同宽，双臂在身体左右两侧自然下垂（图1）。双脚踏地，同时脚底、脚趾均自然放松。然后松肩、含胸、拔背、沉肘，双膝微屈，双眼微闭，舌尖抵上腭，嘴巴轻轻合拢，待身体处于平静状态（每做一式都要保持这样的状态），开始做太极养生十二式。

具体做法：以脚踝为支点前后摆动，当身体前后摆动时，由小腿带动双膝、大腿、腰部和上身。当身体前摆时，人体的重力点在脚前掌（图2），身体后摆时，人体的重力点在脚跟（人体摆动时，用意而不用力）。此时，手臂和人体躯干形成一个夹角，侧面看是个“人”字形（前倾、后仰做法相同）（图3）。尽量放松自己，但口中要念数1～108次（前后来回为一次）。这样可以帮助练习者集中思想，排除杂念，由松入柔。若身体好，可多做些，身体差可少做，以9的倍数计数。

第二节抱球任督

保持预备式状态，首先做任脉：人体慢慢下坐（用意不用力），弯曲双膝关节，两手从胯间慢慢往前掌心相对抱球（图4）。双手到膝关节位置时，即随身体从脚底发力，慢慢往上站直。此时双手掌心抱球，直到下巴时，双手掌心朝外。两手的食指、中指、无名指和小指指背弯曲碰在一起后（图5），再从下巴的心胸间往下，身体同时一起往下坐，弯曲双膝关节（图6）。双手下到丹田间，用意分开（图7），再抱球（为一次）。重复弯曲膝关节等动作……这样反复3次，双腿有酸胀的感觉。

其次做督脉：前面动作与任脉相同，双手抱球掌心到头顶时（人体站直）（图8），掌心向下，十指对准头顶的百会向后背靠（背部有紧夹感）（图9）。同时，伸展双臂向左右两边下到两手抱球状（图10），身体慢慢下坐，弯曲双膝关节，身体从脚底发力，慢慢往上站直（为一次），重复3次，双腿有酸胀的感觉。

第三式 左右松臂

双脚站立，与肩同宽，双臂下垂于身体两侧，全身放松。

右松臂，先左腿微屈膝，将身体重心放在左脚的前脚掌，再用意使身体随同腰向右转动（图11）。此时，人体的重心转移至右脚的后脚跟，同时将左手臂随着身体的右转带起成圆弧形朝右胸前下落（图12）。这时，右手臂松落在身体右侧旁（图13）。

左松臂，右腿微屈膝，将身体重心放在右脚的前脚掌，再有意使身体随同腰向左转动（与图11方向相反）。此时，人体的重心转移至左脚的后脚跟，同时将右手臂随着身体的左转带起成圆弧形朝左胸前下落（与图12方向相反）。这时，左手臂松落在身体左侧旁（与图13方向相反）。这样左右来回各做9次，结束。

第四式 左右带脉

双脚站立，与肩同宽，全身放松，将两手臂似抱球状（图14），慢慢手掌心向下，放在腰间部位，双脚微屈膝。先将身体的重心移至左脚的前掌（图15），再用意将身体重心随腰部向右转至右脚的前掌（图16），然后移至右脚的后脚跟，再移至左脚的后脚跟。此时，两手臂随腰动而旋转。这为一次，连续转共9次。接着向反方向（左）转，动作同上，连续转9次。最后，恢复原状，双脚站立，双臂下垂至身体两侧，结束。

练养生法时，常会遇到打哈欠、伸懒腰等情况，不要担心这会影响练习。其实打哈欠、伸懒腰都是生理反应。打哈欠是生理需要，是机体提醒人们应该休息了。打哈欠还可放松眼部肌肉，促进眼部的血液循环，使眼睛明亮舒适，也是在放松自己，所以过后不必深究。练养生十二式有助于肺部血液循环，便于排出肺内残气。另外，要自然呼吸，这有助于整个身体自然放松，同时呼吸能促使副交感神经兴奋，能够放松身体。

（本文分两期介绍，下期待续。）