青少年运动减肥要注意什么

其濛

身材修长，美丽动人是我们大家都期待的，但是對于身体肥胖的青少年来说也不能盲目减肥，选择的方法一定要科学。俗话说：“管住嘴，迈开腿。”减肥离不开运动，本文简要介绍青少年运动减肥的基本原则、注意事项以及青少年减肥应该选择的运动项目等。

一、青少年运动减肥基本原则

1.全身运动原则。对身体的全面锻炼，可以全面协调机体的形态和各器官系统的功能，提高身体素质和人体的基本活动能力，促使体态优美、功能完善，提高身体对自然的适应能力。基于此原则，在安排减肥运动项目时，应注意考虑加强身体各部位的活动，锻炼内容和形式要做到多样化，以使全身肌肉、器官都得到锻炼。

2.坚持不懈、持之以恒原则。人的机体是复杂的，无论哪种运动项目都必须持之以恒才能奏效。“三天打鱼，两天晒网”不仅收效不大，有时反而会起到相反作用。只有坚持锻炼，并且逐渐加大运动量或延长锻炼时间，才能促进肌肉发展和提升脏器功能，达到减肥效果。

3.量力而行、循序渐进原则。运动量即运动负荷，它决定了运动减肥效果的好坏。如果运动量过小，机体不用动员内脏器官的潜力就可以负担，则运动效果不明显；如果运动量过大，就会影响机体的健康。因此，要根据青少年的年龄、性别、身体状况，制定适合的运动减肥方案，量力而行。

4.运动项目选择个性化原则。由于参加体育运动减肥的青少年性别、兴趣爱好、体质、健康状况和运动能力不同，所以要从实际出发，选择和确定适合的运动内容和方法。运动选择适当，减肥效果就好。在实施锻炼时，要根据青少年的兴趣安排运动内容，还要根据青少年的运动能力从较简单的运动开始，待动作熟练后，再选择较为复杂的运动项目。

5.自我保护、防止运动伤害原则。青少年减肥的初衷是增强体质，促进身心健康。但如果不具备自我保护意识，不懂得科学锻炼的方法，难免会造成运动损伤。为防止运动损伤，应采取的自我保护措施有：（1）穿着轻便合体的服装和鞋子，不携带容易刺伤身体的物品，如钢笔、别针、钥匙等。（2）如果使用运动器材，运动前要做好质量检查。（3）认真做好运动前的准备活动和运动结束后的整理活动。（4）要学习规范的运动技能、技巧，不规范的技术动作是违反人体结构特点和运动的力学原理的，在运动中容易使人受伤。（5）患有急性疾病如感冒、急性支气管炎时不要做高强度的运动，否则会加重病情。

二、青少年运动减肥注意事项

1.减肥最好有医生指导和监督。不合理或过分的减肥运动，会使青少年心血管和植物神经系统功能失调，不仅达不到减肥的目的，还会引起各种并发症，进而影响生长发育。因此，青少年进行减肥锻炼前，最好经医生体检并做体能测试，制定合适的运动计划，选择合适的运动项目，并在医生的指导和监督下实施。

2.每次锻炼前应做充分的准备活动。在每次减肥锻炼前，应做全身性准备活动5～10分钟，结束时也应做整理运动5～10分钟。在青少年减肥锻炼过程中，最好有家长陪同，一方面可以鼓励孩子有规律、按要求坚持减肥锻炼；另一方面也可观察运动中孩子是否出现不良反应，如一旦发现，应立即停止锻炼，并做及时合适的处理。

3.低龄少年不宜过早从事力量训练。如果练习的力量过重、时间过长、次数过多，不仅影响下肢的正常发育，还会导致腿部变形和足弓下降（扁平足）。随着肌肉和心血管系统的发育成熟，16～18岁后可加大肌肉力量和耐力练习的强度，可适当进行长距离项目训练，19岁后可进行超长距离项目训练。

4.要掌握合适的运动量。青少年在减肥运动时，时间不宜过长，强度不宜过大，不应超过身体负荷能力。低龄少年呼吸肌发育较弱，肺活量较小，在体育活动中主要靠加速呼吸频率来增大肺通气量，加之神经调节机能尚未十分完善，进行运动时，呼吸动作与运动动作不能很好配合。因此，在安排低龄少年进行训练时，要控制运动的强度和时间。

5.要保证休息和营养补给。青少年时期正是身体发育的关键时期，运动减肥应保证充足的休息和睡眠，并要有足够的营养和能量，保证身体的正常发育。

6.要配合心理和行为上的矫正。青春期因神经内分泌调节不够稳定，常引起心理、行为方面的波动，尤其是肥胖青少年，常有心理上的自卑感或行为上的异常，故在实施运动减肥计划的同时，要做心理、行为上的矫治。青少年本人要加强自我调节，保持积极乐观的心态，不能急于求成；教练或者家长要注意加强引导，妥善安排孩子进行锻炼。

三、青少年运动减肥项目选择

适合青少年减肥的运动项目有很多：自由活动、走、跑、攀岩、跳绳、游泳、体操、足球、篮球、乒乓球、羽毛球、网球、摔跤、武术等。但是由于青少年时期，孩子的身体发育情况不尽一致，是分阶段的，所以要根据青少年的年龄特点选择减肥运动项目。一般情况下，可以按如下年龄段进行选择：10～13岁，可选择身体负荷量不大，以速度和灵敏度为主的项目，如体操、游泳、花样滑冰等技巧类运动；14～16岁，可选择耐力和力量为主的球类项目，如乒乓球、羽毛球、排球、篮球、足球等；17～19岁，可增加一些力量型的项目，如长跑、举重等。

（编辑 遐飞）