老年人怎么吃才健康

文/北京市隆福医院老年病科 王爽

随着年龄的增长，老年人新陈代谢逐渐下降，身体功能和体质不如年轻人，疾病越来越多地找上门，尤其是慢性病如糖尿病、高血压、慢性肾功能不全等。如今人们越来越重视自己的健康，对于饮食的要求已经从温饱到吃得健康，很多老年朋友更是天天盯着养生堂，看看到底怎么吃才健康，其实健康地吃并不难。

中国营养学会发布的《中国老年人膳食指南2016》结合近年来老年人群营养领域的新理念、新技术、新成果，在普通人群膳食指南的基础上，增加了适应老年人特点的膳食指导内容，旨在帮助老年人更好地适应身体功能的改变，努力做到合理营养、均衡膳食，减少和延缓营养相关疾病的发生和发展，延长健康生命时间，促进成功老龄化。

以下几个原则请老年朋友们注意：

1.节制饮食

老年人的消化系统逐渐减弱，代谢能力下降，吃的多了不止体重增加，血脂越来越高，消化系统也会出问题。所以建议少食多餐，增加膳食纤维的摄入，主食中含有一定的粗粮，减少高糖饮食及精制甜点的摄入。

2.营养丰富

饮食的营养是从丰富的饮食种类中摄取的，所以一味地担心“肉类会增加血脂，主食会增加血糖，海鲜会增加尿酸”是不可取的。老年朋友的肌少症发生比例越来越高，所以不吃肉类绝对不可取，要保证饮食种类多样化，保证足够的蛋白质摄入和维生素的补充。比如牛奶或豆浆或酸奶每日200～250毫升，推荐无糖。肉类每天要有100克，但尽量不吃动物内脏和肥肉。鸡蛋本身蛋白质丰富，但蛋黄中胆固醇含量较高，所以每天最好不要超过1个。新鲜蔬菜、水果每天都要有，但一定要清洗干净。

3.低盐低脂

即使没有患需要控制饮食的特殊疾病，您也需要低盐低脂饮食，食盐（包括酱油、酱、咸菜等咸调味品）每日6克，最多不超过8克，别忘了计算一些隐性盐的摄入，比如零食、熟食、运动饮料等。植物油的摄入每天25克，不要吃油炸食品。很多老年人听说干果可以健脑，所以每天都吃很多，其实干果中含有大量的油脂，甚至有些干果是用来炼油的，比如花生、瓜子，所以干果是要限量的，每天一小把即可。但限盐不等于不吃盐，过于严格的限制会发生低钠血症，适量最好。

4.易于消化

老年人的消化系统功能逐渐下降，胃肠蠕动慢，生冷硬刺激会加重胃肠道的消化负担，忌生冷的同时也不要太烫，温度过高了会损伤食道黏膜。另外老年人牙齿问题大大影响了老年人的饮食，所以有牙病需要及时就医，牙好胃口才好。

以上为目前无慢性疾病老年人的普通饮食要求，当您患有慢性疾病等需要控制饮食相关的疾病时，需要到医院就诊，让医生根据所患疾病给予相应的饮食指导。

您也可以到老年病科参加老年综合评估，会有专门的营养师指导您的饮食，让您吃得更健康。