立定跳远项目关节功能及动作模式训练

余海峡 刘佩凤 张宝成

《国家学生体质健康标准（2014年修订）》中规定立定跳远是初高中及大学每年体质测试的必测项目，同时也是多省市中考体考测试项目。功能训练是一种注重身体基本姿态和人体动作模式，整合各项身体素质用于优化人体基本运动能力的训练理念和方法体系，通过对动作模式、脊柱力量、动力链、恢复与再生等环节进行系统性优化，提高动作质量，进而提高专项运动能力[1]。因此，如将功能训练的思路和方法用于立定跳远的训练中，不仅可以丰富教学手段，也可以提高教学的效果和安全。

一、基本理论

关节功能通常表现为灵活性和稳定性两个方面。“灵活性的实质就是动作的活动度，它代表了人体可承受的组织伸展性和关节的运动范围[2]”。稳定性是指关节控制动作的能力或是保持关节对位对线的能力，包括静态稳定性和动态稳定性。

动作模式是机体已经掌握的动作技术通过神经支配和肌肉收缩的共同作用表现为有效动作的一种程序化过程[1]，每个人的动作模式都会存在一些差异，但从解剖学和生物力学的角度来看，动作模式可以优化，将这些优化后的动作模式运用到运动中，可使运动变得更加安全和高效。

“最佳表现金字塔”[2]（图1-1），由美国物理治疗师Gray Cook创立，它表现了人体运动能力发展的客观规律。张英波在此基础上，将Gray Cook的“最佳动作绩效金字塔”[2]（图1-2），进一步细化为灵活性与稳定性、各种高效动作模式、动作绩效训练、技战术四个层次，认为在运动训练过程中应该遵循循序渐进的运动思路，保障运动的安全与高效，对于提高运动成绩有重要作用[3]。

依据金字塔的思路，将重点放在金字塔底层的关节功能和动作模式上，从改善与立定跳远项目相关的关节功能入手，再对动作模式进行优化。

二、立定跳远项目关节功能改善及动作模式训练的主要动作

在立定跳远的功能动作训练中应遵循先灵活后稳定再到动作模式的思路，并在此中间穿插核心稳定性的练习（矢状面的稳定→多方向稳定），动作安排遵循从有支撑到无支撑、由低姿到高姿、由仰卧到跪姿到站姿、由徒手到抗阻的进阶思路。

（一）关节灵活性训练

1.肩关节灵活性

练习动作：单杠悬吊。

训练目的：拉伸胸肌、背肌，提高肩关节伸展灵活性。

动作方法：正手握杆，自然悬垂（图2-1）。

动作要点：选择合适高度;避免肋骨外翻。

练习时间：每组练习15s，共练习2～3组，组间间歇10s。

2.髋关节灵活性

训练目的：平衡髋关节周围肌力，提高髋关节灵活性。

练习动作1：髋前拉伸。

动作方法：单膝跪地，后脚尖回勾，背部挺直，卷尾骨，重心向身体前方推动（图2-2）。

动作要点：感受髋关节前侧的拉伸，避免塌腰。

练习时间：每侧练习15s，两侧分别练习1次为1组，共练习2～3组，组间间歇10s。

练习动作2：大腿后侧拉伸。

动作方法：前腿膝关节伸直，勾回脚尖，感受大腿后侧的牵拉。

动作要点：脊柱中立，下背挺直;骨盆摆正，避免旋转。

练习次数：动态练习3～5次/组，共練习2～3组，组间间歇10s。

练习动作3：大腿前侧拉伸。

动作方法：对侧手抓脚，使脚后跟靠近臀部，感受大腿前侧的牵拉（图2-3）。

动作要点：避免腰椎过伸。

练习时间：每侧练习15s，两侧分别练习1次为1组，共练习2～3组，组间间歇10s。

练习动作4：臀部拉伸。

动作方法：左髋外旋小腿放于右侧大腿上，背部挺直，吸气脊柱延长，呼气主动下压左膝。

动作要点：用力时背部挺直。

练习时间：每侧练习15s，两侧分别练习1次为1组，共练习2～3组，组间间歇10s。

练习动作5：“青蛙蹲”（“青蛙转圈”）。

动作方法：“青蛙蹲”至底端，两脚稍外旋，背部挺直，重心左右交替从脚后跟移至脚尖。“青蛙转圈”是在“青蛙蹲”基础上，以一侧腿为轴转动（图2-4）。

动作要点：保持膝盖与脚尖方向一致;不弓背。

练习次数：“青蛙蹲”15s为1组，共练习3组，组间间歇10s。“青蛙转圈”左右各1圈为1组，共练习2～3组，组间间歇30s。

练习动作6：大腿内侧拉伸。

动作方法：侧弓步，低重心左右移动，感受大腿内侧牵拉。

动作要点：两脚掌贴地;背部挺直。

练习次数：每组练习8次，共练习2～3组，组间间歇10s。

3.踝关节灵活性

练习动作：踝背屈练习。

训练目的：提高踝关节矢状面灵活性。

动作方法：单膝跪地，膝盖向前移动，踝关节充分背屈。

动作要点：前脚踩实地面。

练习次数：每侧练习5～8次为1组，共练习2～3组，组间间歇10s。

（二）关节稳定性训练

1.核心稳定性

训练目的：矢状面核心激活，提高躯干稳定性。

练习动作1：“死虫对抗”。

动作方法：仰卧，卷尾骨使腰椎紧贴地面;呼气，收紧腹部，同时膝盖用力推手掌（图2-5）。

动作要点：保持腰椎贴实地面。

练习次数：每组练习5～8次，共练习3组，组间间歇10s。

练习动作2：单臂下放。

动作方法：仰卧，左右交替下放手臂至耳侧;呼气下放，吸气还原（图2-6）。

练习要点：保持腰椎贴实地面。

练习次数：每组练习10次，共练习2～3组，组间间歇10s。

练习动作3：双臂下放。

动作方法：仰卧，双臂同时下放至耳侧;呼气下放，吸气还原（图2-7）。

动作要点：保证腰椎贴实地面。

练习次数：每组练习10次，共练习2～3组，组间间歇10s。

练习动作4：单腿伸展。

动作方法：仰卧，左右交替伸膝放腿;呼气下放，吸气还原（图2-8）。

动作要点：保持腰椎贴实地面;腹部发力控制，尽量减小下放腿与地面的夹角。

练习次数：每组练习10次，共练习2～3组，组间间歇10s。

练习动作5：屈膝下放。

动作方法：仰卧，保持大小腿夹角90°角，以髋为轴;呼气下放，吸气还原。

动作要点：保持腰椎贴实地面。

练习次数：每组练习10次，共练习2～3组，组间间歇10s。

练习动作6：双腿伸展。

动作方法：仰卧，以髋为轴直腿下放;呼气下放，吸气还原。

动作要点：保持腰椎贴实地面;控制动作节奏和动作幅度。

练习次数：每组练习10次，共练习2～3组，组间间歇10s。

练习动作7：对侧伸展。

动作方法：仰卧，呼气，对侧手脚同时向远端伸展下放;吸气，还原。

动作要点：保持腰椎贴实地面;四肢协调配合，躯干稳定。

练习次数：每组练习10次，共练习2～3组，组间间歇10s。

练习动作8：手脚同时伸展。

动作方法：仰卧，呼气时伸展，吸气时还原。

动作要点：配合呼吸;保持脊柱贴实地面。

练习次数：每组练习10次，共练习2～3组，组间间歇10s。

2.髋关节稳定性

练习动作1：侧卧顶髋。

训练目的：提高髋关节冠状面稳定性。

动作方法：侧撑，保持肘、肩、髋、脚在同一个平面;吸气侧向顶髋，呼气还原。

动作要点：身体不要旋转。

练习次数：每组练习10次，共练习2～3组，组间间歇10s。

练习动作2：弹力带多向移动。

训练目的：站立位抗阻动态髋周力量练习，强化髋的整体稳定性。

动作方法：绷紧弹力带，保持弹力带张力前后左右移动。

动作要点：重心平稳，髋充分外展，注意离心阶段与弹力带对抗。

练习次数：左右各练习8次为1组，共练习2～3组，组间间歇30s。

练习动作3：跨步弓步蹲。

训练目的：動态稳定练习（前后站姿），强化全身协同完成动作的稳定。

动作方法：手叉腰，前后跨立，垂直下蹲至后腿膝盖即将触地。

动作要点：躯干保持直立，避免前倾。

练习次数：双脚交替前后各练习8～10次为1组，共练习2～3组，组间间歇30s。

（三）动作模式训练

练习动作1：弹力带蹲。

训练目的：提高蹲起时膝关节的稳定性，强化下肢正确发力。

动作方法：膝盖对抗弹力带下蹲至大腿与地面平行。

动作要点：大腿始终保持与弹力带对抗状态，注意还原阶段。

练习次数：每组练习10次，共练习2～3组，组间间歇10s。

拓展练习：弹力带蹲跳。通过预摆提踵—臂后摆浅蹲—臂前摆蹬地上跳—落地缓冲，提高跳起、落地时膝关节的稳定性。每组练习8～10次，共练习2～3组，组间间歇10s。

练习动作2：近距离模拟跳。

训练目的：整合动作模式，提高全身协调配合完成完整动作的能力。

动作方法：预摆提踵—臂后摆浅蹲—臂前摆蹬地前跳—落地缓冲。

动作要点：轻松、连贯完成动作;落地缓冲;躯干稳定。

练习次数：每组练习10次，共练习2～3组，组间间歇10s。

拓展练习：50%～60%最大用力连续跳。起跳时躯干稳定用力蹬地腾空;落地时快速屈膝屈髋，脚掌滚动落地缓冲，以提高各关节协调用力爆发能力。每组练习10次，共练习2～3组，组间间歇10s。

参考文献：

[1]国家体育总局训练局国家队体能训练中心.身体功能动作训练手册[M].北京，人民体育出版社，2014：37.

[2]GRAY COOK.动作——功能动作训练体系[M].张英波，梁林、赵洪波，译.北京：北京体育大学出版社，2011，261-273.

[3]张英波.基于人体动作行为的运动训练系统结构[J].山东体育科技，2014，36（1）：35-38.