“柔”出来的长寿经

王幸

专家介绍

陈卫衡：主任医师，教授，医学博士，博士研究生导师，北京中医药大学第三附属医院副院长，国家药典委员，国务院特殊津贴专家，国家卫健委突出贡献中青年专家，国家科学技术进步二等奖获得者。

刚出生的婴孩可以轻松地啃到自己的脚趾，但老年人却连弯腰系鞋带都非常困难，这是为什么呢？老年人与孩童出现这种显著差异的根本在于“筋”。

中医与西医对于“筋”的理解各不相同，中医认为人身上共有485道大筋，这是在解剖知识缺乏情况下的笼统概括，实际上，“筋”包括现代医学的肌肉、肌腱、韧带、筋膜、腱鞘、滑囊、关节囊、神经和血管等多种组织。而我们口语中泛指的筋，在解剖学上主要指四种完全不同的东西，即人体的肌肉、肌腱、韧带和体表静脉。

肌肉的基本功能是伸缩，牵引关节做出各种动作，肌肉需要经常活动，也就是抻拉，保持伸缩力、弹性;肌腱则是连接骨头和肌肉的一种索状或膜状致密结缔组织，由平行致密的胶原纤维束构成，强韧而无收缩功能，但其抗张强度却为肌肉的112～233倍;韧带是連接骨头和骨头的致密纤维结缔组织束，存在于人体关节处，往往能够起到加强关节稳定性的作用;体表静脉也属于解剖学中“筋”的范畴，它们在血压或压力增高的情况下会发生膨胀，影响我们的心血管功能。

人老筋会缩

生命之初，孩童们的筋腱都十分柔软，筋柔则经络畅通、气血充盈，彰显出勃勃生机，但随着年龄的增长，人体内之筋在足够柔软后会开始老化，这是身体开始衰老的重要标志，也是身体老化的原因之一。

筋的老化主要表现为筋缩，轻度的筋缩表现为步伐迈不大，身体不灵活，双脚不能提升至九十度以上;更为严重者的筋缩则有可能引起颈部紧痛、腰背强直、腰背疼痛、不能下蹲及脚跟处肌腱周围的放射性疼痛或牵引痛，亦有人会出现局部的麻痹感。而且，不同部位的筋缩也会引起不同的疾病：如头晕、头痛、颈肩疼痛可由颈肩部的筋缩引起;胸闷、背痛、乏力可由胸背部筋缩引起;腰酸膝软、臀部与下肢疼痛麻木可由腰、臀、大腿筋缩引起。就连我们最常见的一受风、一着凉就头痛也有可能是头部的筋缩所致。

正所谓“筋长一寸，寿延十年”，重视和加强对筋腱的锻炼及保护，确实有利于促进我们的健康长寿。专家告诉我们，通过锻炼身体三个部位柔韧性，可以保护筋骨得长寿。

护肩防筋缩

第一个可以保护筋骨的地方就是肩关节。肩关节是上肢重要的大关节之一，通过测评肩关节的柔韧度，便可以衡量出我们整个上肢肌肉的柔韧性，反之，保护和锻炼肩关节的柔韧性亦能加强整个上肢肌肉的柔韧性。

肩关节柔韧性自测方法：站立位，两脚与肩同宽，双手先自然下垂，然后展臂侧举，如果双手只能抬起60度左右，则为40分;抬起90度左右为60分;抬起120度左右则为80分;抬起180度且能贴住耳朵，则为100分。

低于80分的中老年人群，或者伴有肩部疼痛、上抬受限的人群，建议通过锻炼来柔韧我们肩部的筋骨。专家还为肩关节柔韧度不同的人群制定了各不相同的锻炼动作，因人制宜，效果才能最大化。

1.肩关节自测成绩在60～100分，练习梳头的动作

抬起右手臂，先近端梳头，从右侧额头到头顶，再到头后颈，坚持10秒，慢慢放下;接下来做远端梳头，右手放在左侧额头，到头顶，再到头后颈，坚持10秒，慢慢把手放下。做完右手换左手，10次一组，每日3组。

专家提醒：大家可以根据自身情况，出现轻微疼痛后坚持10秒即可放下，循序渐进。若疼痛持续或加重，可能是骨疾病，建议及时就医。

2.自测成绩在60分以下，进行爬墙练习

手臂侧展伸直，用手指触及墙面，随后保持肘关节绷直，手沿墙缓慢上爬，抬高手臂。待出现疼痛感时，在这一位置坚持10秒后放下，再做第二次。10次一组，每日3组。

护膝令筋柔

膝关节由股骨下端、胫骨上端和髌骨构成，是人体最大、最复杂的关节。膝关节是下肢的枢纽，如果这个位置的筋不柔，膝关节的稳定性就会受到影响，使人容易出现站立不稳、腰膝酸软、下肢疼痛麻木等症状。

膝关节是下肢最重要的关节，通过弯腰后双手下伸这个动作便能帮助我们判断膝关节周围筋的柔韧性。

膝关节柔韧性自测方法：站立位，两脚与肩同宽，弯腰的同时膝关节不能弯曲，此时伸手触碰地面，如果指尖能触地为100分;指尖只能接触到脚背或脚踝为80分;指尖只能触到小腿则为60分;如果指尖只能触到膝盖，则为40分。

注意：自测膝关节柔韧性时一定要站稳，避免摔倒受伤，注意安全。

锻炼膝部柔韧性的方法也十分简单，坐在床上就能锻炼。同样，也是因人制宜，自评后根据所属的分数段不同，分别适用于不同的锻炼方法。

1.膝关节自测80～100分之间的锻炼方法

坐在床上，双腿并拢伸直，双脚上勾，双手伸直，身体向前;双手要尽可能超过脚，下压到最深位置时，坚持10秒钟。10次为1组，每天练习3组。

2.膝关节自测60～80分之间的锻炼方法

坐在床上，双腿并拢伸直，双脚上勾，双手手掌放在小腿上，上身及双手向下压腿。连续下压10次，压到最深的位置坚持10秒。10次为1组，每天练习3组。

3.膝关节自测60分以下的锻炼方法

坐在床上，双腿并拢伸直，双脚上勾，双手手掌放在大腿或膝盖上，上身及双手向下压腿。连续下压10次，压到最深的位置坚持10秒。10次为1组，每天练习3组。

专家提醒：锻炼时一定要循序渐进，不要过于用力。

护踝使筋柔

除了膝关节，踝关节也是人体下肢的重要关节之一。踝关节的四周都由韧带包裹，它的稳定性决定了我们走路是否平稳。另外，足踝不明原因水肿，可能也与足踝处的筋不柔有关。

通过站立抬脚跟的方法就能轻松判断我们脚踝部的柔韧性。

踝关节柔韧性自测方法：如果您不用借助外力，就可以抬起脚跟站3秒以上，则为100分;如果需要扶其他物体才能踮起脚尖站稳3秒以上，则为80分;如果您扶其他物体也只能稍稍抬起脚跟，则为60分;若您脚跟很难抬起，则为0分。

1.踝关节自测80分以上的锻炼方法

身体站立，双手扶着桌子或椅背，单腿站立，脚跟用力上抬3秒钟。双踝各练10次1组，每天练3组。

2.踝关节自测60～80分之间的锻炼方法

身体站立，双手扶着桌子或椅背，双腿站立，脚跟用力上抬3秒钟。10次1组，每天练3组。

3.踝关节自测60分以下的锻炼方法

坐在椅子上，用弹力带套在脚的前脚掌，脚掌做往下踩的动作，坚持3秒钟复原。双脚各练10次为1组，每天练3组。