如何提高引体向上的教学效果

朱志健

【摘 要】 引体向上是衡量学生上肢力量水平的一项重要检测手段，同时也是目前《国家学生体质健康标准》中学男生必测的项目之一。相对于其他必测项目，引体向上可以说是大多数学生的短板，甚至有的学生一听到“引体向上”就会产生畏惧感，这使得体育教师在平常的引体向上教学中遇到很大阻力。笔者根据多年的引体向上教学与训练经验，谈谈引体向上教学中的一些体会。

【关键词】 提交  引体向上  教学

一、动作技术结构分析

引体向上测试要求学生双手正握单杠，双臂伸直不弯曲，身体呈悬垂状态，向上引体至下颌过单杠，然后伸直双臂还原至身体呈悬垂状态。通过动作技术结构可以看出引体向上是克服学生自身重量的双臂悬垂力量练习，主要分为屈臂引体与下落两个阶段。下落阶段环节中肌肉不主动发力，因此不作分析。下面将着重进行屈臂引体阶段分析。

屈臂引体阶段首先由胸大肌与背阔肌发力，靠着收缩力使躯干向双臂方向靠拢。接着是小臂的肱桡肌、肱肌和上臂的肱二头肌发力做收缩运动，使躯干继续向上靠拢，头颈慢慢超过单杠的杠面，至下颌超过单杠面为完成引体动作。由此，在平常的教学中要加强学生上肢和肩背部肌肉的力量训练，特别是肱二头肌和背阔肌。

二、学生现存情况分析

通过对学生引体向上日常成绩的数据整理，我们可以将学生大致分成三类。第一类是引体向上成绩为零的学生，此类学生大多体重偏重或上肢力量太薄弱而导致手臂肌肉的拉力与自身的重力严重失调。第二类是引体向上成绩为1个或以上、但远未达到合格数的学生，此类学生通常肌肉力量和力量耐力不足。第三类是能达到或接近合格数的学生，影响此类学生引体向上提高的因素主要是肌肉耐力和动作技术。

三、分组教学，提高效果

在日常的引体向上教学中，部分体育老师往往不考虑学生的能力差异，让所有学生使用一样的练习方法和内容，却对学生的练习效果不去深究。在日常的引体向上教学或课后练习中，要对学生区别对待，依据学生情况分析将学生分成三个不同组别进行练习，具体做法如下：

1. 将引体向上成绩为零的学生编入基础组，重点练习他们的上肢力量，克服对引体向上的畏惧感，提高引体向上的学练兴趣，最终实现“零”的突破。

（1） 单杠直臂悬垂

练习方法：选择适合学生高度的单杠，双腿蹬地跳上成正握杠，两手间的距离与肩同宽，双臂伸直、下肢放松，保持悬垂状态。

教学建议：安排学生两人一组交替练习，一人单杠悬垂，一人在旁保护。基础组学生由于上肢力量薄弱，刚开始练习时间控制在每组20—30秒，待能力提高时逐步加长时间，直至每组一分钟左右。

（2） 单杠屈臂悬垂

练习方法：同单杠直臂悬垂，但在蹬地跳起握杠时顺势做引体屈臂，静止悬垂时保持屈臂的角度。

教学建议：学生两人一组，一人练习一人保护与帮助，每组练习时间控制在15—30秒。刚开始可以采用反握杠，待学生能力提高后再正握杠。此外，屈臂的角度随着能力的提高而慢慢减小。

（3） 斜身引体

练习方法：选择低单杠或双杠的一侧，采用双手正握杠，两脚慢慢前伸，伸直双臂并保持身体挺直，手臂与躯干成90°，然后做屈臂引体，当胸部贴近杠面时还原。

教学建议：学生三人一组，一人练习，一人用双手摁住练习者的双脚，防止脚向前移动，另一人在练习者背后保护与帮助，每组20—30个。随着学生能力的提高，可通过将脚向前移动或换用低杠来增加练习的难度。

（4） 仰卧悬垂引体

练习方法：选择低单杠或双杠的一侧，采用双手正握杠，另一名学生握其脚踝并抬至水平位置，使练习者躯干与地面平行。练习者屈臂引体至胸部贴近杠面时还原。

教学建议：两人一组练习，在练习者身下放置体操垫保护。提醒练习者躯干放松，靠上肢力量做屈臂引体。

（5） 蹬地引體向上

练习方法：选择高度合适的单杠，以学生踮起脚尖、伸直手臂后能握住单杠为宜。两脚稍蹬地，双臂顺势上拉做引体向上，完成后落地再重复。

教学建议：学生两人一组交替练习，一人练习一人保护与帮助，在练习者力竭时适当扶腰托举。

2. 将引体向上成绩为1个或以上、但远未达到合格数的学生编入提高组，重点练习他们的上肢力量，加强引体向上的持续耐力。

（1） 斜身引体

练习方法：同基础组斜身引体。

教学建议：刚开始可适当使用低杠和将练习者脚前移来增加练习难度，当练习者力竭时再换高杠或将脚后移继续斜身引体，重在练习最后力竭时的坚持。

（2） 单杠屈臂悬垂

练习方法：同基础组单杠屈臂悬垂。

教学建议：减小屈臂的角度，保证练习的难度。在力竭时，另一学生适当扶腰托举，增加练习者屈臂发力时间。

（3） 帮助式引体向上

练习方法：练习学生双手正握杠，两脚离地，身体成自然下垂状态。帮助者双手扶练习者的腰部，当练习者向上引体困难时托举帮助。

教学建议：帮助者要密切关注练习者向上引体的状态，等到快要力竭时再托腰帮助。如果练习者腰部怕痒，可以改为抱膝的方式。

（4） 标准引体向上

练习方法：测试要求的引体向上动作。

教学建议：练习者在单位时间内完成一定总数的引体向上，确保练习的质量。

3. 将引体向上能达到或接近合格数的学生编入高级组，练习时采用高难度训练内容来发展他们的肌肉耐力和规范动作技术。具体方法为：标准引体向上20次;宽距引体向上10次;窄距引体向上10次。

教学建议：要求学生练习时保证动作质量，同伴可以在力竭时适当帮助。.

四、多管齐下、事半功倍

1. 加强引导，让学生明白引体向上的重要性。引体向上不仅仅能发展学生的上肢力量，还有很好的背部塑形效果，使身体形态更加挺拔。此外经常进行引体向上练习可以促进骨骼的增强，利于身高的增长。

2. 尽量避免枯燥单一的重复练习，让学生选择自己喜欢的方式进行自我挑战。将练习与比赛相结合，通过激发学生的竞争性，达到忘记疲劳、增强练习强度的效果。

3. 发挥榜样的力量，将成绩好的学生设为小组长，并建立小组长负责制。榜样的力量是无穷的，一个优秀的榜样可以感染一个集体，带领集体往正确的方向前进。此外，课堂练习时间有限、学生数量多，紧靠教师的力量难以兼顾到全部学生。小组长可以起到教师的作用，帮助薄弱学生规范动作，提高成绩。

参考文献

[1] 苏忠言.提升引体向上的教学实践[J].祖国， 2016（11）：254.