补钙随便不得

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随着健康素养的提高，骨健康越来越受到重视。日常全民补钙的氛围也越来越浓厚，尤其钙片逐渐成了日常的必需品。不过要提醒大家，钙片可不能随便吃的。

首先判断是否真需要补钙

根据《中国居民膳食指南》，正常人每天都需要摄入一定量的钙：成年人要达到800毫克，11～14岁、孕中期、50岁后不低于1000毫克；女性孕晚期和哺乳期1200～1500毫克。如果你的钙日摄入量完全符合膳食指南的推荐，就没必要额外补充了。

还有一些人在测骨密度时发现自己的骨量减少或是骨质疏松，就不管三七二十一先将钙片吃起来。这也是不对的。钙在预防骨质疏松有着重要作用，但并不意味着骨质疏松就一定需要补钙。

我们的骨骼是“活”的，是在多种激素参与下不断更新代谢的。骨质减少可不一定就是因为机体缺钙，要进一步检查弄清导致骨质减少的病因，及时针对病因进行治疗，才能更好的纠正骨量减少。

饮食补钙放首位

事实上，食品才是钙的最主要来源，应该将饮食补钙放在首位。膳食钙的吸收和利用过程，在机体中并不是独立存在的，它需要蛋白质、多种维生素和矿物质一起协同作用。如镁可提高钙的利用率，钾能减少尿钙的流失，维生素D有促进钙吸收的作用等等。

维生素D就像一辆运输车，只有它存在，钙质才能被“搬运”到人体中。因此，补钙的同时要补充维生素D。人体90%的维生素D是依靠阳光中的紫外线照射后，通过自身皮肤合成的。可选择早上10点前、下午4点后的阳台或空旷场所晒晒太阳，一般春秋季每天20～30分钟，夏季每天5～10分钟、冬季每天30～60分钟就够了。此外，人体中10%的维生素D是通过食物获得的，推荐蛋黄、蘑菇、瘦肉、海产品、动物肝脏、坚果等。

钙剂服用要科学

当食补不够及其他特殊情况下，可在医生的指导推荐下服用钙剂。

首先，钙也是要分次小剂量补充的，肠道对钙的吸收有一定的阈值，短时间大量补钙，不光可能无法全部吸收，还会造成便秘、胀气等不适。因此，要注意钙片勿与牛奶一起服用，一次最多吃一片钙片；

其次，钙片在胃酸的环境下吸收分解率高，且夜间甲状旁腺素水平较高，因此晚饭后服用钙片更易吸收；

最后，补钙需要多饮水，以减少结石形成的风险。

此外，运动可促进钙在骨骼内的沉积。在老年骨质疏松发病机制中，运动对骨强度的影响，比激素、钙、维生素D还大，建议大家勤于锻炼。

补钙过猛有危害

补钙也并非多多益善，即便是骨质疏松症的患者每日也只需1000～1200毫克的钙。不同人群过度补钙，都会给健康带来负担。

如果儿童补钙过量，可能会导致身体浮肿、多汗、厌食、恶心、便秘、消化不良，严重的容易引起高钙尿症。儿童补钙过量，还可能限制大脑发育；

成人摄入钙过多可能干扰其他微量元素的吸收，还可能导致肾结石等问题；

而对于老年人，由于肝肾功能减退，身体对药物的吸收、分布和代谢等能力变弱，在补钙时更要格外注意。老人补钙推荐先要注意饮食，必要时选择合适的补钙产品，同时要与锻炼身体相结合。

多项研究表明，盲目摄入大量钙，还可能会对心血管健康产生不利影响。尤其对于有心血管病的人来说，可能会使血管平滑肌细胞中的钙含量增高，引发动脉粥样硬化、动脉血管痉挛及心律失常等，严重者可导致心梗或脑梗等事件。