自主学习有多难

■李峥嵘

是什么影响我们的自我控制能力？自主学习到底有多难？

萝卜-饼干实验

1998年，心理学家罗伊·鲍迈斯特和戴安娜·泰斯夫妇设计了一个有趣的实验，俗称“萝卜-饼干实验”。实验中，心理学家在一个盘子里放上刚刚烤好的巧克力饼干，另一个盘子里放着萝卜。志愿者被分成两组，其中一组可以吃香喷喷的巧克力饼干，另一组只能吃萝卜。

接下来，志愿者被要求去做一道被故意设计成是无解的难题，哪一组志愿者能坚持更久呢？

实验发现，吃了巧克力饼干的志愿者在平均坚持19分钟后放弃解答，和什么也没有吃的对照组差不多，而只能吃萝卜的志愿者平均只坚持了8分钟就放弃了解题。心理学家把这个现象叫作“自我损耗”，意思是说有限的意志力如果被过度使用就会下降——那些被馋人的饼干包围着而只能吃萝卜的志愿者，很难集中精力做题。

然而，从2014年到2015年，全球有30多家实验室参与复制“萝卜-饼干实验”，都没能重现“自我损耗”效应。虽然这一结果在心理学界掀起了轩然大波，但并不能说明意志力的自我损耗完全是子虚乌有的，因为学习是一个复杂的过程，不是某个简单的因素就能解释一切。

如何锻炼意志力

鲍迈斯特认为意志力也像锻炼肌肉一样，只要有规律地练习，就能取得效果。

1.建立秩序感

每天起来先叠好被子，收拾好书桌，干净整洁的环境对提升意志力至关重要。

吃健康的食物、保持充足的睡眠，适当运动和有规律的生活更容易恢复意志力，提高自我控制能力。

2.远离诱惑物

比如把手机放在看不见的地方，上网课时直接进入学习页面，或不将娱乐性的App放在开机页面上，书桌上不摆放食物等。

3.细化任务

把每天的学习任务分解成一个一个的小目标，比如背几个单词，写多少字的日记，不要用“适量”这样模糊的词语。

4.一次只做一件事

从你最喜欢的学习任务开始，每次达成之后进行一些自我奖励，可以吃一些点心，让大脑愉悦。坚持不下去时，切换工作任务。