足球类练习在体能练习中的应用

2020-12-31 07:29:46 中国学校体育 2020年9期

周宏

足球被称为世界第一运动,深受人们喜爱。足球项目有着激烈的身体对抗,而完成运球、传球、停球、射门等一系列复杂的技术动作需要强大的核心力量、柔韧、灵敏、速度、耐力等身体素质作为保障。因此,进行足球相关练习既可以有效发展青少年体能,又能够提升学练兴趣。

一、利用足球游戏发展柔韧素质

1.“1、2、3木头人”

功能价值:增强躯干、腰、髋等关节及大腿韧带肌肉的伸展性。

练习方法:学生跟随教师一起进行“木头人”游戏,当教师说“1、2、3木头人”时,学生模仿教师进行各种与足球运动有关的身体拉伸动作(前俯腰练习、足弓伸展练习、压腿练习、踝关节和小腿前侧肌群拉伸练习、股四头肌拉伸练习、小腿后侧肌群拉伸练习等),保持30s。

注意事项:练习前应通过慢跑等进行充分热身,练习幅度由小到大逐渐递进。

2.“趣味接龙”

功能价值:增强腰腹部及肩关节韧带的伸展性。

练习方法:学生成一路纵队,前后相距约1.5m。学生两脚分开,比肩略宽。排头学生双手持球,手臂伸直,向左后方转动身体,将球传给身后的学生,后面的学生依次向后传递。

注意事项:身体转动时双脚不能离地。传递方向可由左右传递,过渡到后仰传递、身体前屈胯下传递等。

二、利用足球游戏发展灵敏素质

1.“你做我学”

功能價值:加强学生快速变速、变向能力,提高运球技巧,发展灵敏素质。

练习方法:在标准足球场地的半场内进行练习,2人一组,每人1球。一人在前随意练习各种运球动作,同伴在其身后模仿前者的动作,听教师哨声交换位置继续练习。

注意事项:练习运球时要注意抬头观察,运球动作快速、流畅且多变。

2.“穿越树林”

功能价值:提高学生身体灵活性。

练习方法:学生两路纵队,间隔2m,每队学生前后距离保持一致,绕足球场半场慢跑。听到哨声队尾学生快速起动,呈“S”形依次绕过本队每名学生,排在队首。

注意事项:反应要迅速,绕过其他学生时不可触碰到其身体。练习熟练后,可以进行队首学生向队尾跑的练习。

三、利用足球游戏发展力量素质

1.“有球平板支撑”

功能价值:提高上肢及核心部位的力量。

练习方法:学生可以进行多种有球平板支撑,如,双手放在球上进行平板支撑;双脚搭在球上进行平板支撑等。每组练习30s左右,练习2~3组。

注意事项:练习时腰背要挺直,拨球时注意力度,要能控制住球。

2.“射门组合练习”

功能价值:提高下肢力量及爆发力。

练习方法:学生原地完成蹲跳15~20次,向前慢走5m放松,接着跑至前方15m处的接球区,接队友传球后大力射门。

注意事项:蹲跳要双腿屈膝,大腿与地面平行,全力向上方跳起。

四、利用足球游戏发展耐力素质

1.“球场邮递员”

功能价值:提高控球技术的同时,增强有氧耐力水平。

练习方法:教师利用标志桶或标志盘,在球场上摆放成方形、三角形、圆形、星形等图形。学生运球至已摆放好器材的场地,并控球绕过各种图形,练习3~4组。

注意事项:摆放的区域应合理利用球场的大小,拉开距离。根据学生练习的熟练程度不断要求加快运球速度。

2.“小型足球比赛”

功能价值:增强心肺功能和耐力素质。

练习方法:利用五人制足球场地进行2v2的足球攻防练习,中圈开始攻防运球,合理利用传球、运球等技术,将球带至禁区内才能射门。防守队员积极防守,交替进行攻防练习。

注意事项:在练习熟练的基础上进行3v3、4v4、5v5等人数的攻防练习。

五、利用足球游戏发展速度及爆发力素质

1.“抢占大本营”

功能价值:提高速度及快速反应能力。

练习方法:画一个直径为25~30m的圆圈,将学生分为两队,两队队员一对一进行编号,同号的学生在圈外相对站立。教师喊出号码,如“4号”,则编号为4号的2名学生绕圈逆时针快速跑,首先到达对方位置为胜利。

注意事项:根据队员的身体能力可以适当调整圆圈的大小。

2.“听信号抢球”

功能价值:发展下肢爆发力。

练习方法:在25m×50m的场地上划出中线。将学生分为两队,队员各自在本方场地的端线外面对中线站立。沿中线摆放若干个足球(足球数量=练习人数-1)。听教师信号后,双方队员快速跑向中线,控制住足球,并快速运球返回,全部完成的队胜利。

注意事项:教师提醒队员注意安全,不做铲球和推、拉他人的危险动作。

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