足球类练习在体能练习中的应用

周宏

足球被称为世界第一运动，深受人们喜爱。足球项目有着激烈的身体对抗，而完成运球、传球、停球、射门等一系列复杂的技术动作需要强大的核心力量、柔韧、灵敏、速度、耐力等身体素质作为保障。因此，进行足球相关练习既可以有效发展青少年体能，又能够提升学练兴趣。

一、利用足球游戏发展柔韧素质

1.“1、2、3木头人”

功能价值：增强躯干、腰、髋等关节及大腿韧带肌肉的伸展性。

练习方法：学生跟随教师一起进行“木头人”游戏，当教师说“1、2、3木头人”时，学生模仿教师进行各种与足球运动有关的身体拉伸动作（前俯腰练习、足弓伸展练习、压腿练习、踝关节和小腿前侧肌群拉伸练习、股四头肌拉伸练习、小腿后侧肌群拉伸练习等），保持30s。

注意事项：练习前应通过慢跑等进行充分热身，练习幅度由小到大逐渐递进。

2.“趣味接龙”

功能价值：增强腰腹部及肩关节韧带的伸展性。

练习方法：学生成一路纵队，前后相距约1.5m。学生两脚分开，比肩略宽。排头学生双手持球，手臂伸直，向左后方转动身体，将球传给身后的学生，后面的学生依次向后传递。

注意事项：身体转动时双脚不能离地。传递方向可由左右传递，过渡到后仰传递、身体前屈胯下传递等。

二、利用足球游戏发展灵敏素质

1.“你做我学”

功能價值：加强学生快速变速、变向能力，提高运球技巧，发展灵敏素质。

练习方法：在标准足球场地的半场内进行练习，2人一组，每人1球。一人在前随意练习各种运球动作，同伴在其身后模仿前者的动作，听教师哨声交换位置继续练习。

注意事项：练习运球时要注意抬头观察，运球动作快速、流畅且多变。

2.“穿越树林”

功能价值：提高学生身体灵活性。

练习方法：学生两路纵队，间隔2m，每队学生前后距离保持一致，绕足球场半场慢跑。听到哨声队尾学生快速起动，呈“S”形依次绕过本队每名学生，排在队首。

注意事项：反应要迅速，绕过其他学生时不可触碰到其身体。练习熟练后，可以进行队首学生向队尾跑的练习。

三、利用足球游戏发展力量素质

1.“有球平板支撑”

功能价值：提高上肢及核心部位的力量。

练习方法：学生可以进行多种有球平板支撑，如，双手放在球上进行平板支撑;双脚搭在球上进行平板支撑等。每组练习30s左右，练习2～3组。

注意事项：练习时腰背要挺直，拨球时注意力度，要能控制住球。

2.“射门组合练习”

功能价值：提高下肢力量及爆发力。

练习方法：学生原地完成蹲跳15～20次，向前慢走5m放松，接着跑至前方15m处的接球区，接队友传球后大力射门。

注意事项：蹲跳要双腿屈膝，大腿与地面平行，全力向上方跳起。

四、利用足球游戏发展耐力素质

1.“球场邮递员”

功能价值：提高控球技术的同时，增强有氧耐力水平。

练习方法：教师利用标志桶或标志盘，在球场上摆放成方形、三角形、圆形、星形等图形。学生运球至已摆放好器材的场地，并控球绕过各种图形，练习3～4组。

注意事项：摆放的区域应合理利用球场的大小，拉开距离。根据学生练习的熟练程度不断要求加快运球速度。

2.“小型足球比赛”

功能价值：增强心肺功能和耐力素质。

练习方法：利用五人制足球场地进行2v2的足球攻防练习，中圈开始攻防运球，合理利用传球、运球等技术，将球带至禁区内才能射门。防守队员积极防守，交替进行攻防练习。

注意事项：在练习熟练的基础上进行3v3、4v4、5v5等人数的攻防练习。

五、利用足球游戏发展速度及爆发力素质

1.“抢占大本营”

功能价值：提高速度及快速反应能力。

练习方法：画一个直径为25～30m的圆圈，将学生分为两队，两队队员一对一进行编号，同号的学生在圈外相对站立。教师喊出号码，如“4号”，则编号为4号的2名学生绕圈逆时针快速跑，首先到达对方位置为胜利。

注意事项：根据队员的身体能力可以适当调整圆圈的大小。

2.“听信号抢球”

功能价值：发展下肢爆发力。

练习方法：在25m×50m的场地上划出中线。将学生分为两队，队员各自在本方场地的端线外面对中线站立。沿中线摆放若干个足球（足球数量=练习人数-1）。听教师信号后，双方队员快速跑向中线，控制住足球，并快速运球返回，全部完成的队胜利。

注意事项：教师提醒队员注意安全，不做铲球和推、拉他人的危险动作。

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