“后疫情”时代居家体育锻炼研究

北京体育大学

一、引言

经过全国人民长时间的共同努力，可以发现这场“战疫”我们已经取得了极大的胜利，肺炎疫情也受到了良好的管控；也为了防止情况的恶化，打赢最后的胜仗，建议人们仍选择减少出行并居家进行体育锻炼，来增强大家身体素质和心理素质，促进身心健康及社会和谐。

二、新冠病毒及居家体育锻炼概述

（一）新型冠状病毒

通过文献资料，我们可以得知新型冠状病毒是属于β 属的冠状病毒，有包膜，颗粒呈圆形或椭圆形，常为多形性，直径60～140nm。经研究发现它与蝙蝠SARS 样冠状病毒同源性达到85%以上。多发于冬春季节，流行地域较为广泛。多以呼吸道中的受体酶结合，来引发病毒感染，被感染患者将病毒通过飞沫流散到空气中进行传播引发新人感染。除了飞沫和接触等传染方式外，感染者的排泄物污染的水、食物和物品等也是重要的传染途径。国家卫健委专家表示病毒的平均潜伏期大约在7 天左右，最长14 天，且在潜伏期也有传染性。病毒感染主要分为四个状态：易感状态-潜伏状态-感染状态-移出状态；感染者的主要表现在于发热、干咳、乏力等，危重患者还可能出现胸闷气急、呼吸困难等现象，因个人体质不同，感染程度也因人而异，特别是免疫缺陷、婴幼儿及老年人群被感染风险较大，同时也出现了无症状的感染患者，因此我们应当加强体育锻炼，增强体质和心理健康。可以在室内采光好，面积稍大的地方进行适宜幅度和负荷的运动，例如原地跑、素质练习、太极拳、八段锦等；也可以结合清热解毒、补气的中药来辅助预防；合理的膳食和规律的休息，培养兴趣爱好，缓解情绪，拥有健康的心理也是极为重要的。

（二）居家体育锻炼

居家体育锻炼是人们在限定的场所，根据自身需求，运用各种体育手段，结合局限的设备及相关措施，来促进人体生长发育，提高机体工作能力，增进健康，增强体质，塑身健美，调节情绪，防治疾病，丰富生活为目的的群众性体育活动。

通过互联网我们可以了解到，从事体育行业的人在确诊人数中占比较少，大部分体育人的体质和心理受到疫情的影响相对较小。体育对人抗疫是十分有帮助的。钟南山也说过“体育锻炼对我的健康以及事业发展起到了关键作用”。他深刻地强调了体育对人一生的重要意义，锻炼如同吃饭，是生活的一部分，它可以使我们拥有良好的生活质量，最大的成功就是健康的活着。这次疫情让我们更清楚的认识到体育的价值及其对健康的重要性。

三、居家体育锻炼的益处

（一）锻炼增强身体素质

体育锻炼能够改善人体形态、强化人体机能系统、增强心肺功能、促进血液循环、提高组织吸收和利用氧的能力，加强免疫力和活动能力，也促进机体新陈代谢和营养物质吸收、抗失眠抗老化，通过系统的体育锻炼、提高体质健康、提高人体对自然的适应能力。

（二）锻炼缓解心理压力

受疫情防控措施影响的地区及人群，由于工作和生活受到不同程度的影响，会伴有不同程度的头晕、头痛、消化不良、失眠等症状，会产生恐慌紧张、过度焦虑急躁，孤独无助的过激心理，部分人会过度的关注和查看疫情信息，过度洗手防护，因社会认知的偏差导致抑郁绝望出现过激行为，要求我们应当进行健康教育知识普及，在专业人员的指引下，进行心理干预技术；同时也通过适宜的体育锻炼来进行调节，积极运动、放松训练来改善心理状态，缓解压力，放松情绪，提高认知；培养体育兴趣爱好，缓解孤独恐惧焦躁抑郁的心理，保持乐观、多交流，拥有良好的心理状态和健康的生活方式。

（三）进行居家体育锻炼的注意事项

为了防止疫情再次大范围的爆发，仍提倡在居家小环境下进行体育锻炼。由于居家运动受到了空间环境及条件的限制，要求我们量力而行，应当注意以下几点：① 因人而异，适量运动。运动前后都应有热身练习和放松练习，防止运动损伤。② 根据自身的身体状况来制定适宜强度的运动练习；循序渐进地增加运动强度和运动量，时间也不宜过长，避免过度疲劳，导致机能免疫力下降，造成不必要的疾病出现。③ 运动中适量补水，防止脱水；运动也应采取人数不多的，对抗性小的，接触较少的项目；可选择个人运动的、隔网对抗的、人与人距离较大的运动项目，例如，慢跑、太极拳、跳绳、乒乓球等。④ 均衡膳食、充足睡眠、规律作息、保持内环境稳定和良好的情绪，同时也要注意环境条件及季节变化，注意通风保暖及个人卫生，以免感冒。

四、居家体育锻炼方法与手段

锻炼的内容与方法丰富多样，我们在进行居家锻炼的时候应当遵循原则，有针对性的、循序渐进的进行适宜负荷的体育锻炼，同时在训练的过程中要注意防护措施和做好充分的准备活动，避免运动损伤的发生，身体机制无法适应大负荷运动时应该及时的调整运动强度或停止训练，锻炼手段丰富多样也可提升居家锻炼的兴趣。

（一）居家体育锻炼形式的选择

不同年龄阶段的人可以进行不同强度的体育锻炼，这就要求我们要根据自身生理机能情况来选择适宜的运动形式，建议以有氧运动、力量练习、柔韧练习等为主。青少年以上人群可以选择能增强有氧代谢功能的运动项目，如健美操、体育舞蹈、瑜伽或慢跑等运动项目。有一定训练基础和经常性体育锻炼的青少年和成年人，可以适当采取高强度间歇训练，这样不仅能够在较短的时间内取得良好的训练效果，还能够有效的锻炼心肺功能，常见的运动项目有波比跳、两头起、高抬腿，变速跑；也可进行小器械辅助练习、闭眼垫脚支撑、十字跳格等练习来提高力量灵敏平衡等其他身体素质。幼儿可在家长的陪同下进行趣味体能练习，无须特殊的器械，不受场地限制、方便操作；例如双人移动接球、跳山羊、往返接力跑等；没有训练基础和不经常进行体育锻炼的青少年和成年人，可以多以有氧训练和柔韧、平衡等素质进行锻炼，例如，仰卧臀桥、展腰伸腿等；也可以通过网络下载操化视频，进行跟做练习，在家也可以广场舞。

此外，还可以根据环境的特殊性，做到地尽其力。鼓励每个家庭成员都设计运动项目，不同形式、不同主题的一起锻炼，促进和谐友爱的家庭环境；充分利用家庭的每一个场地、物品，搭建属于家庭特色的运动场所。例如将饭桌改成乒乓球桌，把客厅改成保龄球场地；还可以进行捉迷藏、双人绑单脚跑比赛、以手代脚进行爬式合作竞走比赛、跳绳、踢毽子等活动，将兴趣和体技能协调发展，快乐学习，更好地掌握运动技能，发展体能。

（二）居家体育锻炼的运动强度

根据不同人群的年龄特点、个体差异等特性，在选择运动强度时，应选择适度的运动量和强度，在锻炼前做好充分的准备活动，避免运动损伤发生。一般我们控制运动强度可以采取计算心率的方式，人体的最大心率可以用220 减去年龄推算得出，而最佳的运动心率则为最大心率的60%～80%，因此建议成年人以中等强度来进行体育运动，老年人和少儿根据其心肺功能及发育状态应有减少，小中强度即可。

（三）居家体育锻炼的每次时间

青少年及成人合理的锻炼时间应该安排在每次60 分钟左右，热身和放松各占10 分钟，主要锻炼内容控制在40 分钟即可。老年人每次则针对头、肩颈、腰、膝、踝等关键部位的肌肉进行拉伸和转体练习即可，每组拉伸时间持续20 到30 秒，进行2 到4 组。

（四）居家体育锻炼的频率

建议人们每天或隔天进行一次60 分钟的体育锻炼。幼儿及老人可以选择在上午和下午各时间段进行体育锻炼，每次20～30 分钟即可。因疫情居家，运动的时间在某种程度上是不受限制的，所以人们可以根据喜好自行安排。例如，习惯晨练的人可以在上午多分配一些时间来进行运动。青少年及成人可以饭后半小时开始锻炼，也可以在上下午各时间段进行30 分钟左右的锻炼，或安排在读书学习或工作的间歇期间锻炼，这样可以起到调节和放松身心的作用。

五、结语

（一）结论

病毒多侵害人体肺部及肾脏等器官，我们可以通过药物补给和物理运动等方式的结合来加强人体各器官功能，从而提高免疫力，预防和减少患病的风险。“后疫情”时代的体育锻炼仍应重视，因此建议大家多居家进行体育锻炼来促进身心健康。

通过了解科学锻炼的方法与原理，合理饮食，规律作息，合理利用家庭空间，选择喜欢和适宜的运动方法和手段形式，每周每时间段因地制宜的进行有效的、中等强度的综合体育锻炼，来增强身体素质，提高免疫力，促进心理健康。各“小家”的共同运动增进了人与人的交流，积极乐观地团结抗疫，做到既锻炼了身体又不扰民，最终促进“大家”的和谐发展。

（二）建议

此外，人们也应加强对体育知识的学习，从具体情况出发，学习体育与医疗相融合的健康理论知识。疫情结束后也要坚持体育锻炼和有效社交，提高人们的运动意识，热爱体育，坚持运动，最终达到终身体育；体育锻炼是良好的心理保障，促进身心健康、改善人际交往、提高工作效率和认知；也可改善生活中其他情况带来的心理压力，做到乐观积极面对生活。