居家运动
——肩部练习（高级篇）

文、图/中日医院康复医学科主管技师 李 炎

前两期分别为大家介绍了肩部练习的初级部分和中级部分，包括柔韧性、灵活性以及力量与稳定性的练习，接下来就是肩部练习的最后一部分内容——高级练习。

进入高级练习，肩部已基本恢复正常运动，因此做这些运动时不会感到疼痛和不适。这些练习加入了更多的力量训练，而且拉伸动作的幅度会更大。

一、肱三头肌拉伸

站立，双臂向头后举。健侧手握住患侧肘，向下轻推，帮助患侧臂向下伸展。上臂有拉伸感，保持20 秒，重复3 次。(见图1)

图1

二、三角肌后部拉伸

站立，患侧臂前平举，健侧手顶住患侧肘，向健侧肩横推患侧上臂。直到有拉伸感，保持20 秒，重复3 次。(见图2)

图2

三、肩前屈拉伸

仰卧，收腹，双腿平放在床上。双臂尽量向头上方伸展，掌心向上。保持10 秒，放松10 秒，重复5 组。(见图3)

图3

四、肩前部拉伸

站立，患侧臂外展，四指伸直，拇指向后。头侧向健侧肩部。坚持5 秒，放松，重复5 次。(见图4)

图4

五、肩胛骨运动

站在门框旁，屈肘，小臂上抬，上臂约与肩同高。双手贴在门框上，手指过头。手臂不动，肩胛骨用力内收。保持10 秒，放松，重复5 组。(见图5)

图5

六、肩胛骨控制

背靠墙站立，屈肘90°，小臂贴墙，向上移动超过头，再回到起始位。保持10 秒，放松10 秒，重复5 组。(见图6)

图6

七、抗阻肩前屈

站立，将弹力带一端固定在物体上，另一端套在患侧手上。手臂放在体侧，肘关节伸直，手指握拳。手臂向前、向上抬到平行于地面，保持5 秒，慢慢回到起始位，重复10 次。(见图7)

图7

八、抗阻肩后伸

站立，将弹力带一端固定在物体上，另一端套在患侧手上。……