快来做拉伸 打开你的“减压阀”

黄明辉

每天人们不可避免地面对来自生活、工作的各种压力，做做拉伸有助于减轻压力。

浑身僵硬让你压力大

对大多数人来说，在工作日的某个时刻感到压力是不可避免的。工作日程安排表上有大大小小的会议，生活中太多的家务活要做，还有你必须处理的棘手的问题，如被扎破的汽车轮胎、生病或受伤。

拉伸对解压有效的原因之一是久坐的生活方式会造成身体僵硬，这会加重压力。紧张僵硬的肌肉所引起的运动范围受限，不仅会对人们在运动和日常活动中的动作产生负面影响，还会对身体和精神产生负面影响。

当你拉伸肌肉时，就能利用身体释放精神压力。此外，拉伸还能促进血液循环，增加氧气供应量，并释放肌肉的张力。

所有这些效果能一起帮助你冷静下来。

减压的7个拉伸动作

美国运动医学会建议，人们在日常生活中做以下6个拉伸动作来解压，每个姿势保持15～30秒，其间做5～10次深长呼吸，然后重复做2～4次。

请注意，当你尝试以下任何一种拉伸动作时，如果感到麻木或疼痛，就跳过不做，或者在教练的指导下对动作进行适当的调整。

婴儿式

腰部是身体承受压力的主要部位之一。婴儿式能拉长背部，减轻腰部的紧绷僵硬感。这个瑜伽体式还能改善睡眠质量。

做法：跪在地面上，双脚并拢，双膝打开，呈“V”字形;向后坐去，臀部坐在脚后跟上;用双手在身前行走，胸部贴向地面;通过膈肌进行深呼吸。

坐姿脊柱扭转

这个拉伸动作把深呼吸与扭转动作结合了起来。在繁忙的工作日里，办公族可以在工作椅上轻松地完成这个动作。

做法：坐在椅子边缘上，双脚平放在地面上;左手放在椅背上，右手放在左侧大腿上;吸气，拉长脊柱，然后呼气，躯干向左旋转，双眼凝视左侧肩膀。

换身体另一侧做同样的动作。

快乐婴儿式

这个拉伸动作的好处在于它能打开髋部。坐的时间太久会造成体态不良，这是背部紧绷的一个常见原因。这个动作也可以用来减轻慢性背痛。

做法：仰卧在地面上，双臂放于体侧，把双膝抬向胸部;用双手抓住脚底，将膝盖拉向胸部和腋窝。

仰卧臀部拉伸

这个拉伸动作能帮助久坐的人活动下腰部。此外，它还能放松紧绷的腘绳肌。仰卧臀部拉伸能帮助髋关节向外旋转，让臀肌外侧得到拉伸。

做法：仰卧在地面上，双膝弯曲，双脚平放在地面上;右脚交叉放在左膝上，左腿弯曲，形成一个“4”字形;双手放于左膝后方，将双腿拉向胸部。

换身体另一侧做同样的动作。

宽距前弯式接扩胸

这个拉伸動作能同时锻炼上肢和下肢肌肉群，因此是一个完美的全身性锻炼动作。它能放松紧绷的腘绳肌、胸部和肩部肌肉，对经常需要在办公桌前打字的人特别有益。

做法：双脚分开站立，两脚间距0.9～1.2米;膝盖略微弯曲;一只手握住一条小毛巾的一端，掌心向后，然后把另一只手向后伸出，抓住毛巾的另一端。

吸气，把肩部向后向下转动;呼气，以臀部为轴心，身体缓慢向前弯折;双臂向前移动，把指关节拉向天花板。

开胸拉伸

这个拉伸动作能纠正不良体态，通过胸部释放张力，以最大限度地增加氧气供给量和促进血液循环。

做法：双手在背后握住，挺胸，肩胛骨上端在身后用力向对侧挤压;保持这个姿势15秒，做3次深长呼吸。